圓肩駝背、掰掰肉有解！韓國教練高強度瘦上半身運動，居家可跟練、兩週打薄肩頸厚背肉
夏天一到，無袖背心穿上身，寬肩厚背、駝背圓肩、甚至是手臂掰掰肉通通現形？其實只要上半身線條變薄變緊實，整體視覺就能瘦一圈，體態更是更纖細勻稱！這次特別整理出韓國人氣健身教練「尹老師」推薦的6款瘦上半身運動，針對肩膀寬厚、背部脂肪、手臂鬆弛等困擾設計，不需要器材、居家就能練，兩週有感練出直角肩、緊緻手臂、薄背線條！
瘦上半身、練背運動推薦：交叉手臂深蹲
只要10下就能開啟全身燃脂模式！這招來自韓國教練的「交叉手臂深蹲式」，不只簡單上手，更能有效啟動全身肌群運作。從大腿、臀部到核心肌群、手臂上肢運動一次動起來，不需器材、不限空間，在家就能輕鬆實踐！每天花不到1分鐘，讓你輕鬆流汗、提高代謝，把脂肪榨乾不是夢！
動作建議：
雙腳打開與肩同寬，微屈膝、臀部向後坐，想像自己要坐下但不碰椅子
背部打直、腹部微收，保持核心穩定不駝背
雙手往前交錯舉起、左右交替，過程中肩膀與手臂自然帶動
每組10下，建議每天做2～3組，過程中保持穩定呼吸
瘦上半身、練背運動推薦：開臂踏步
開臂踏步只需站立原地、不需器材，就能有效啟動背部與手臂肌肉。透過雙手開合搭配踏步動作，不只能雕塑蝴蝶袖、緊實手臂線條，還能幫助改善圓肩、肩膀內縮問題，達到開肩拉背的效果！無論是在家、辦公室都能輕鬆做，一天只要100下，就能明顯感受到手臂燃燒感！
動作建議：
站立姿勢、雙腳與肩同寬，挺胸收腹
雙手往上舉起、手肘彎曲呈90度，手臂與肩膀平行
左右手臂像開門一樣同時向外打開再合上，保持節奏穩定
同時雙腳交替踏步，腳步輕快自然
每組30下，建議每天做2～3組，可逐步增加至100下
瘦上半身、練背運動推薦：坐姿划船式
不想站、不想跳也能瘦全身！這招「坐姿划船式」只要盤腿坐著就能完成，重點在於手臂延展＋上半身扭轉律動，可以深度刺激手臂、肩膀與背部線條，同時帶動核心穩定與燃脂循環。選一首喜歡的歌跟著節奏慢慢做，5分鐘就能讓全身暖起來，尤其手臂線條超有感！
動作建議：
盤腿坐在地面上，身體坐正、核心出力
雙手輪流前伸與後彎，像划船一樣左右擺動上半身
保持動作延展感，手臂伸直、肩膀打開，避免聳肩
不需快速，搭配音樂節拍緩慢持續約5分鐘，重複2～3次也可
瘦上半身、練背運動推薦：開肩瘦手臂伸展
舒緩肩背痠痛、拉出直角肩的必備動作！這個「開肩瘦手臂伸展」動作能有效打開肩膀、延展背部肌肉，讓圓肩、虎背問題通通遠離，而且動作簡單、零器材，只需專注將每個動作做到位，就能明顯感受到肩背放鬆與手臂拉長，提升上半身線條感。
動作建議：
跪坐在地上，臀部坐在腳後跟上
雙手抱住對側手肘，手肘交疊、往上舉高至頭頂上方
同時上半身微微向前挺腰，感受背部與肩膀的伸展
每組30下，建議每天做2～3組，可依身體狀況逐步增加
瘦上半身、練背運動推薦：手臂伸展+深蹲
一招打造緊實手臂+翹臀線條！這個「手臂伸展＋深蹲」動作結合上半身延展與下半身肌群訓練，能同時運動到手臂、肩膀與臀腿，是CP值超高的居家運動。搭配小型負重（像是抱枕、水瓶）更能強化效果，是想提升代謝、雕塑線條的必做動作！
動作建議：
雙腳打開與肩同寬，跪姿面對椅子或穩固物品
雙手拿起輕量負重（如抱枕），輪流往前或往上畫圓伸展
同步臀部上下移動，維持身體穩定
想強化下半身可改為深蹲姿勢操作
每組15～20下，建議每天2～3組
瘦上半身、練背運動推薦：牆面開肩運動
改善脖子前傾、打開肩膀的必練伸展動作！長時間滑手機、久坐辦公都容易導致龜脖與圓肩、駝背問題，這招「牆面開肩運動」透過簡單靠牆姿勢，有效拉伸肩頸與上背部肌肉，不只視覺上脖子變長、肩膀變挺，還能緩解痠痛，打造自然挺拔的體態。
動作建議：
身體距離牆面約兩個腳掌寬，面向牆壁站立
雙手抱頭、手肘朝上，讓手肘碰觸牆面3
微屈膝、上半身以胸部靠近牆面，感受肩頸伸展
每次維持30秒，一組約2～3次，動作務必慢慢做、確實到位
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