8大外食組合熱量曝！營養師揭7原則

誰是標準外食族？午餐都吃些什麼呢？近日美女營養師高敏敏透露，她以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子…」她表示，其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當一樣可以吃得很健康，她並分享「8大外食組合」的熱量，同時傳授「7大擇食原則」給大家。

高敏敏分享「8大常見外食組合」的熱量：

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal

2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal

3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal

4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal

5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal

6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal

7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal

8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

▲美女營養師高敏敏。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

高敏敏直言「沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡…如果是大一點的排骨會直接破千卡！再搭配一杯珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量啊！下午茶點心、零食，還有晚上聚餐都不能吃了。」而「看起來清淡」的湯餃搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲，那真的是不得了…

若是擔心便當熱量太高，高敏敏則建議大家，買便當「飯一半、多一樣菜」，但前提是要店家願意，因為外食普遍菜太少，油鹽糖、精緻澱粉太多，因此「擇食」就顯得很重要！她並傳授7原則：1.飯少、蔬菜多。2.不要加工品（香腸、卜肉等）。3.白飯改雜糧飯。4.主要的肉不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）。5.少油的品項，清蒸、燉煮、滷，取代油煎、炸的食品。6.少鹽、少調味，避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）。7.選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

此外，高敏敏強調，吃的順序也很重要，她提醒大家，記得先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C、鉀，同時也能排多餘的鈉。（編輯：許苡晴）

【本文獲臉書粉絲團《高敏敏 營養師》授權，版權所有，非經授權不許轉載】

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