多吃竟無用？維他命C健康真相揭密　營養師警告：還有副作用

【記者黃泓哲／台北報導】維生素C是人體無法自行生成的必需營養素，擁有抗氧化和維持正常膠原蛋白合成的功能，並廣泛被認為有助於預防心血管疾病和癌症。此外，維生素C還被認為能抑制黑色素生成，具備美白效果。因此，維生素C補充劑成為許多台灣人日常膳食補充品的一部分。然而，根據國民營養調查顯示，維生素C補充劑在成年人膳食補充品中排名第四，但我們是否真的需要額外補充維生素C呢？對此營養師林世航在「好食課」粉專網站撰文來揭秘。

營養師林世航指出，維生素C的主要健康功效包括幫助鐵質吸收、抗氧化、促進膠原蛋白生成和美白效果。維生素C能幫助三價鐵轉換成易吸收的二價鐵，提升人體鐵質吸收率。作為水溶性抗氧化劑，維生素C在細胞內外對抗自由基，減少其對人體的傷害。此外，維生素C在膠原蛋白生成過程中不可或缺，能刺激纖維母細胞的合成，幫助體內膠原蛋白含量增加。雖然坊間流傳補充維生素C能美白，但臨床實驗尚未有確切定論，過量攝取仍需謹慎。

至於每日攝取量的部分，營養師林世航建議成人每天攝取100毫克的維生素C，孕婦和哺乳期婦女則建議攝取120至140毫克。過量攝取維生素C不僅無法被完全吸收，還可能導致副作用。當攝取量超過1,000毫克時，吸收率會下降至50%以下，且血漿中的維生素C濃度達到飽和，多餘的維生素C會經由尿液排出。由此可見，選擇適量的維生素C補充劑即可，無需過高劑量。

營養師林世航也警示，過量攝取維生素C可能引發腎結石和腹瀉等健康問題。維生素C的代謝物草酸會增加草酸結石風險。研究顯示，常態性補充維生素C的男性，結石風險增加97%；每週攝取7片以下（每片1,000毫克）的男性，結石風險增加66%；而每週攝取7片以上的男性，結石風險更增加123%。此外，當每日攝取超過3,000毫克時，腸道菌會增加腸道滲透壓，導致腹瀉問題。因此，補充維生素C時應選擇低劑量，避免過量攝取造成的副作用。

營養師林世航表示，維生素C對人體健康確有益處，但過量攝取不僅無法帶來更多好處，還可能引發健康問題。適量補充維生素C才能發揮其最佳功效，避免不必要的健康風險。