【訓練】居家防疫不能游泳怎麼辦？鐵人暖男 楊志祥 教你用「彈力帶」練肌力！
居家防疫期間，鐵友們不能游泳該怎麼辦？
（圖片來源：123RF）
5 月份台灣疫情升溫，提倡居家防疫，自行車和跑步可以利用「單車固定式訓練台」和「跑步機」來維持基本的活動，雖然稍嫌無趣，但總比沒得練來得好，但說到游泳，真的是讓人頭疼！
游泳界總有一句話流傳：「三日不下水，水感全失」。面對目前嚴峻的狀態，游泳池接連關閉，戶外游泳場域也不宜前往，對於游泳訓練的選手真的會讓非常人心慌，但是乾著急不如做些肌力訓練，讓身體維持好的控制力，等到疫情趨緩，就能在回到水裡訓練時有好的體能狀態。
今天鐵人暖男楊志祥（上）將與他的肌力訓練教練 林奕汎，要教大家如何訓練游泳肌力！
（圖片來源：楊志祥）
游泳的動作可以想像自己的身體是船、雙手是槳，船要能在水上跑得快，必須路線跑得直，減少船身左右晃動，並且在槳划水時，能夠穩定船身，不減耗力量地讓船往前進，所以這是個需要有足夠的力量划手，又能同時穩定身體的運動，而在肌力訓練的名詞上，把這類型的動作稱為「抗旋轉」。
我與我的肌力訓練教練 林奕汎，和大家分享 4 個搭配「彈力帶」的訓練動作，包含 2 個「活動旋轉肌」及 2 個訓練「身體抗旋轉」，一起來看看吧！
＊小提醒：做以下動作時，可以把彈力帶固定在家裡的門把，或是較穩定的扣環上喔！
訓練開始
1.彈力帶-肩膀外旋：
（1）動作講解
- 保持身體直立，將手肘舉起平行地面，手握住彈力帶，在起始的位置在身體正前方。
「肩膀外旋」起手式
（圖片提供：楊志祥）
- 活動方向水平的往身體外側帶，這時候記得不要聳肩，也不要刻意轉動身體，單純地轉動肩膀，除了往外旋的動作要用力，回來的動作也需要穩定身體。
「肩膀外旋」活動方向水平的往身體外側帶
（圖片來源：楊志祥）
- 可以搭配呼吸，打開的時候 2 個深吐氣，回來的時候也搭配 2 個吸氣。
（2）連續動作示範
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（動圖提供：楊志祥）
2.彈力帶-肩膀後旋
（1）動作講解
- 保持身體直立，將手肘舉起與肩同高，手肘呈現 90 度，起始位置手肘平行地面，手握住彈力帶。
「肩膀後旋」起手式
（圖片提供：楊志祥）
- 活動方向將手肘往後呈現垂直，這時候肩膀很容易會往下壓增加手肘的活動度，但要記得不要出現這樣的動作，不要刻意轉動身體，單純地讓手肘往上，與前一個動作一樣回來的動作也需要穩定身體。
「肩膀後旋」活動方向將手軸往後呈現垂直
（圖片提供：楊志祥）
- 可以搭配呼吸，打開的時候 2 個深吐氣，回來的時候也搭配 2 個吸氣。
@（2）連續動作示範@(color:rgb(243,121,52);)
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（動圖提供：楊志祥）
3.彈力帶-軀幹抗旋轉-水平
（1）動作講解
- 保持身體直立，將手肘伸直舉起與肩同高，雙手抓住彈力帶，起始位置手臂至於胸前平行地面。
「軀幹抗旋轉－水平」起手式
（圖片提供：楊志祥）
- 活動方向將彈力帶往反方向水平拉，記得用力的順序需要先以軀幹轉動為先，不要肩膀手肘主導用力，轉動時不一定要完全將身體轉向側邊，記得來回都需要用力穩定。
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（圖片提供：楊志祥）
@（2）連續動作示範@(color:rgb(243,121,52);)
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（動圖提供：楊志祥）
4.彈力帶-軀幹抗旋轉-游泳動作
（1）動作講解
- 保持身體直立，將手如下圖的方式套在肩膀上。
「軀幹抗旋轉－游泳動作」起手式的正面與側面示意圖
（圖片提供：楊志祥）
- 假如是套在左肩上，身體就往左邊轉動，雙手可以模擬自由式動作做划手，同樣回來的動作也需要做穩定，切記以軀幹帶動為主，不要以手的力量為主導。
「軀幹抗旋轉－游泳動作」划手的正面與側面示意圖
（圖片提供：楊志祥）
@（2）連續動作示範@(color:rgb(243,121,52);)
「軀幹抗旋轉－游泳動作」划手訓練連續動作 正面
（動圖提供：楊志祥）
「軀幹抗旋轉－游泳動作」訓練連續動作 側面
（動圖提供：楊志祥）
總結
在做前面 2 個「上肢旋轉肌」活動時，建議使用「彈性較輕」的彈力繩；而後 2 個「軀幹」的訓練可以搭配「彈性較重」的彈力繩，以上 4 個動作建議可以一邊做 15 下，左右都需要做，做 3-5 組。
希望以上的分享對大家有幫助，在居家防疫期間做陸上的訓練，等日後回歸到游池訓練時，身體就能有更好的控制力喔！
先在陸地上練好，之後我們水裡見！
（圖片來源：楊志祥）
責任編輯：Joanna
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