「地中海飲食」減肥效果好？挑對橄欖油很重要 ，蔥薑蒜、苦茶油、麻油..可做出「台式地中海飲食法」

為了追求健康和好身材，走進莫名其妙「飲食偏門」的人還真不少。不如打開窗看看地中海一帶的藍天和海水──頗負盛名已久的「地中海飲食」推薦給你。強調大量蔬果、橄欖油和全穀物，多吃魚、少紅肉，能適量喝點紅酒更是好。這個受世界衛生組織（WHO）推崇的飲食方式，究竟該怎麼吃呢？又有什麼樣的優缺點？只要掌握基本原則，在台灣也能執行地中海飲食！

延伸閱讀：「原始人飲食法」是什麼？優缺點一次看，少糖、少加工是重點，多運動、多喝水很重要

什麼是地中海飲食？

source：Jack Ward@unsplash

「地中海飲食」是指地中海一帶沿岸國家（包括法國、希臘、意大利和西班牙）居民的傳統飲食習慣。而外界對地中海飲食的興趣始於 1960 年代的美國，當時發現這些國家比起美國和北歐地區，患冠狀動脈心臟病所導致死亡的人數較少，才展開了後續的研究。

它是世界衛生組織認可的「可持續的健康飲食模式」之一，被聯合國教科文組織納入「人類非物質文化遺產」的名錄中。因為地中海沿岸國家非常多，依照人文氣候不同，有不同的飲食方式，所以很難完整概括什麼叫正確的「地中海飲食」。但總的來說，這種飲食方式強調大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果、穀類、魚和不飽和脂肪（如橄欖油），適量攝取紅酒與乳製品，並少量攝取其他非魚的肉類。

延伸閱讀：防疫屯糧別再搶泡麵！世衛推薦「9大居家防疫食物」，白菜、花椰菜最耐放、魚罐頭請選「這款」

地中海飲食「金字塔」

source：By Unknown author - Harvardfood pyramid@Wikimedia Commons

典型的地中海飲食，可以看作成一張金字塔圖。根據地中海飲食基金會（Mediterranean DietFoundation） 的飲食建議，首先強調的是每天運動，每天補足 1.5 至 2 公升的水；再來是每餐食用橄欖油，2 份以上的蔬菜，1-2 份的水果及全穀物（米食、麵食、麵包）；每天 2 份乳製品（建議是乳酪、優酪乳、優格等發酵過的乳製品）、1-2 份堅果；每週吃 2 次以上豆製品與高脂肪魚類（非油炸的鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、2 份家禽、2-4 份雞蛋；每週少於 2 份的紅肉、蛋糕糖果；並喝適量的紅酒。各家單位提供的建議有些許不同，若對這樣的模式能接受，再深入研究適合自己的菜單。

延伸閱讀：蔬菜保存掌握6大訣竅！蘿蔔葉子留著就完了，最難處理的香菜需要你特別照顧！

防心血管疾病，也防憂鬱症

source：Ponyo Sakana@pexels

地中海飲食的好處被普遍認可，能有效預防預防心髒病、中風、2 型糖尿病，最主要的原因，就是食用健康的脂肪和攝取較多纖維素；少吃有害的飽和脂肪、反式脂肪。研究還發現，該飲食方式對於憂鬱症與失智症的預防與改善，也都有所助益。

延伸閱讀：吃素比較健康？每天吃菇類、深色蔬菜很重要，碰這5大地雷飲食反而讓你瘦不了！

減重效果並不輸「低碳飲食」

source：Huha Inc.@unsplash

因為鼓勵吃各種營養豐富的食物、限制加工食品和糖等高熱量食物的攝取，所以採取這樣的飲食方法，是能夠有效控制體重的。2018年國外一份名為「堅持地中海飲食體重和腰圍的長期變化」的大型研究調查（32,000 多人），顯示長期堅持地中海飲食， 對於體重和腹部脂肪增加的風險降低有關聯；另一份2016年的報告「地中海飲食長期減重之系統綜述」，則將地中海飲食與其他流行飲食方式作對照（如低碳飲食），顯示它的減重效果與其他飲食方式相似，一年可減重約 10 公斤。

延伸閱讀：減肥不復胖超困難？用「低碳水飲食法」菜單幫妳維持身材

地中海飲食的缺點

source：Kelsey Knight@unsplash

儘管好處多多，但對於部分其他國家來說，地中海飲食有「不便宜」這樣的最大缺點。忙碌又外食為主的台灣人，光每天要準備這些食物、適當地料理就足夠耗費心力了；減少加工和精緻食品，在現代社會中也很難完全遵循。另外就是「適量飲紅酒」這一部分並不適合所有人，例如懷孕或有酒精成癮家族史的人就該避免。

延伸閱讀：喝紅酒、吃巧克力不只享受，還能讓妳比同齡的人更年輕？

台灣版本：茶代酒、蔥薑蒜是好香料

source：Anya Bell@unsplash、Sergey Norkov@unsplash

雖然台灣不是地中海國家，但依照基本概念，也可以發展出一套「台式地中海飲食法」。衛生福利部桃園醫院就公布過這樣的一份飲食建議，基本的每餐蔬果、健康油脂與每週海鮮、減少紅肉大致都一樣，不過橄欖油能以苦茶油、麻油或花生油取代；亞洲國家較少見的西式香料，蔥薑蒜辣椒也能替代（也減少鹽巴的使用量）；淡茶則同於紅酒，同樣擁有豐富抗氧化物質。

延伸閱讀：靠吃7天瘦8公斤？國外超火「GM Diet」飲食減肥法，無需運動一週超有感

資料來源：Mediterranean diet Wikipedia,healthline"Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?"&"Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide",Mayoclinic"Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan",Dietamediterranea,衛生福利部桃園醫院,台灣癌症防治網"什麼是地中海飲食 對健康有甚麼益處"

冷凍水餃品牌推薦Top5！蔡昌憲品牌「浮憲東北餃」回購率超高 ，「吳媽家」超肥蝦子不沾醬就很好吃

2021精品「涼拖」推薦Top 7！LV、Dior、Balenciaga…BV 「亮麗黃」疫情期間穿著散發正能量

加入Bella儂儂 LINE好友，接收流行時尚新訊。