大約有80%的人一生中會在某個階段遭受下背痛的困擾。這些抱怨通常是平日缺乏運動和核心肌肉無力造成的，別小看這個毛病，它會嚴重影響日常生活、限制行動的靈活度。以下GQ請到Freeletics 的健身專家，告訴你背痛的成因，以及可以透過哪些訓練來緩解！
下背部疼痛成因？
背痛通常不是由特定原因引起的，而且在短時間內會自行消失，你可以將其形容為「非特異性」或「機械性」。雖然「非特異性背痛」沒有明顯的觸發因素，「機械性背痛」則不然，它是由關節、骨骼或脊椎軟組織問題引起的，常見原因有：
- 姿勢不良
- 不正確的提舉造成單側拉傷
如何預防下背痛？
既然知道預防勝於治療，那麼，詳讀以下專家給出的建議，就顯得格外重要，透過身體力行這些建議，可以積極促進背部健康，並有效预防疼痛和受傷。
建議1 改善姿势
不良的姿勢會對下背部造成極大壓力，並使現有的椎間盤突出問題惡化。為了避免這種情狂發生，一定要使用符合人體工學的椅子，並定期檢查自己的姿勢，尤其如果你是長時間坐在辦公桌前時。每小時至少起身走幾步。理想情況下，你應該在辦公室或家裡放一張站立式辦公桌，方便你交替站立和坐著工作。
建議2 加强核心
核心肌肉在預防下背部受傷方面發揮了關鍵的作用。平日透過散步或慢跑等簡單的活動就能增加血液流向脊椎，並將營養物質和水分輸送到腰背組織。此外，瑜珈也能有效強化核心肌群和背部肌肉，並結合身體訓練、精神集中和呼吸技巧，顯著緩解背部疼痛。同時也能促進肌力訓練，因為它可以增強背部周圍的肌肉，穩定背部。
建議3 使用正確的技術舉重物
以正確方式舉起重物能避免背痛的發生。舉起時要緊貼身體，大約在及腰高度的位置。雙腳分開，交錯站立，保持穩定的姿勢。提舉時彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免扭曲身體，以免用力過猛增加受傷的風險。
建議4 增強體質
設法改善整體健康狀況，對脊椎和背部也會產生積極影響。確保喝足夠的水、戒菸、減少飲酒並均衡飲食。固定鍛鍊可以進一步幫助你實現健康的生活方式。如果你有肌肉不平衡的問題，絕對值得做棒式來抵消，以進一步支撐你的整個肌肉系統。
建議5 伸展腿筋
疼痛的原因不是在疼痛點，而是在完全不同的部位。例如，大腿後部肌肉縮短，也會導致下背部疼痛。所以如果你有類似疼痛困擾，請務必諮詢物理治療師或醫生，幫助找到適合自己的伸展運動。
建議6 優化睡眠姿勢
睡眠姿勢也會對背部健康產生很大影響。如果有這類問題，應該避免趴睡，因為這會對脊椎帶來不必要的壓力。為了在睡覺時為脊椎提供最佳支撐，建議側睡且膝蓋微微彎曲。
預防背痛5最佳運動
為了讓你的身體在運動中得到適當的鍛鍊，教練特別設計了一套連續動作來強化你的背部，接下來盡情享受吧！
動作1 平板支撑（60 秒）
在瑜珈墊上，採取前臂平板支撐位置。並將手肘放在肩膀下方。頭、肩膀、臀部和膝蓋保持一直線。
動作2 超人（x30）
採取俯臥姿。雙手併攏放於頭前。訓練期間，膝蓋、肩膀和手臂不要接觸地面，雙腿也要保持伸直，雙手放在背後合十。
動作3 劈叉腿（x16）
双脚分开与髋同宽，身体挺直，头部保持自然姿势。右腿向前跨出。这是起始姿势。现在臀部向下移动，直到膝盖成 90 度角。注意，前膝应始终垂直于脚踝上方，不要突出于脚踝之外，而后膝则慢慢向地面移动。现在爆发性地推离地面，双腿在空中交换位置，然后以倾斜姿势着地。左右腿交替做这个动作。
雙腳分開與髖同寬，身體挺直，頭部保持自然姿勢。右腿向前跨一個弓箭步。這是起始位置。然後，臀部向下移動，直到膝蓋達到90度角。注意，前膝應始終保持垂直於腳踝上方，不要超出腳踝，接著後膝則慢慢向地板移動。然後爆發性地推離地面，雙腿在空中交換位置，然後以傾斜姿勢著陸。左右腿交替進行此動作。
動作4 左右单腿抬臀（x16）
開始時採取仰臥，左膝彎曲，右腿伸直。全程保持膝蓋與髖同寬。收緊臀部並將其抬起，直到完全伸展。再次降低臀部，直到臀部觸地。
動作5 严格引体向上（x5）
雙臂和雙腿伸直，懸掛在單槓上。握住槓鈴，兩手距離大於肩寬，手掌朝前。雙腳不接觸地面。將身體向上拉到超過手肘位置，並將下巴放在橫桿上。再次降低身體，直到手臂再次伸直。
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