有氧、無氧運動如何選擇？時間這樣分配效果更能事半功倍

有氧運動、無氧運動的時間分配一直都是不少人討論的話題，以及到底該做一種？還是兩種都做？其實想要有好的體態，需要兩者相輔相成才能做到，那有氧運動、無氧運動有哪些？該如何安排時間為自己量身打造好的菜單？以下將詳細介紹！

有氧運動

運動過程期間需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，運動時間較長、強度較小，有氧運動包括長跑、慢跑、游泳、飛輪骯單車、等球類運動，健身房內的高強度間歇運動、拳擊有氧、有氧舞蹈。想達到有效的有氧運動心跳需達到最大心跳率的65%-85%的區間、且至少維持20分鐘以上。

無氧運動

藉由短時間內的爆發力、運動強度相對高，經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來增加肌肉量，最大心率會達到90％上下，運動過程中會感到呼吸急促、心跳快速。無氧運動包含重量訓練、短跑、仰臥起坐、伏地挺身等。

有氧、無氧運動如何選擇？

其實兩者各有千秋，但如果想要維持好的體態以及運動習慣，需要兩者一起搭配，才能獲得理想中的體態，因為有氧運動消耗熱量多，對於減重、心肺功能、耐力訓練頗有幫助，但無法增加肌肉量，長期的有氧運動反而會導致肌肉量下降、代謝變差；無氧運動則是能提高肌肉量以及人體基礎代謝率，讓身體機能提高燃燒更多脂肪。

有氧、無氧時間如何分配？

根據美國運動委員會的所列出的評估表，您可以透過此表來決定有氧、無氧的先後順序：

1.您的目標是更好的體力，請先做有氧運動

2.您的目標是燃燒脂肪和減肥，請先做無氧運動

3.您想提升肌肉量，請先做無氧運動

4.今天想練上肢訓練，兩者都可以選擇

5.今天想練下肢訓練，請先做重量訓練

6.您的目標是一般健身，兩者都可以選擇，但建議可從自己不太喜歡的那個開始

如何分配取決於您所訂下的目標，專家提出：「理想情況下，建議每週至少進行3次重量訓練，因為這種頻率是被證明增肌減脂最有效的策略」；洛杉磯的私人教練表示：「如果只是進行低強度有氧運動，可以每天進行，隨著運動強度變高，進行的天數會遞減。」

只選擇一種類型運動，每週可這樣安排：

重量訓練→每週2-4次

低強度有氧運動→每週5-7次

中強度有氧運動→每週3-4次

高強度有氧運動→每週1-3次

如果您打算一天內進行兩種類型的運動，請確保兩者之間有足夠的時間讓身體恢復，專家表示「高強度有氧運動和重量訓練大約要8小時讓身體恢復」如果不休息持續給身體施加壓力，反而會造成反效果，想要短時間將兩者做完，可以選擇低強度有氧運動像是跑步、橢圓機、腳踏車等等，最重要的是一定要選擇自己喜歡的運動！

有氧運動、無氧運動先後順序？

根據上述的評估表，以下先根據大部分人的目標來詳細說明。

1.如果您想增加肌肉量，請先進行重量訓練再有氧

舉重需要消耗大量的精神與力氣，才能達到想要的重量以及過程中不受傷，先重訓才有更多的精神集中在上面。

2.如果您想減肥，請先進行重量訓練再有氧

根據《Medicine & Science in Sports & Exercise》雜誌上的一項研究，重量訓練後做有氧運動會比重訓前15分鐘做有氧運動燃燒更多脂肪。因為無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間，因此做些慢跑、快走、騎飛輪可以持續燃脂。

3.如果您想改善心血管健康，請先進行有氧運動

這和第一點是一樣的意思，如果您先進行重量訓練，反而沒有多的體力提升身體的耐力，因此先進行有氧運動，在身體呈現最佳情況下開始運動。

不管是有氧運動、無氧運動，都需要伸展！拉開肌肉、放鬆僵硬的關節，不僅能減輕肌肉的緊繃感還能避免乳酸堆積。