除了影響性功能，掉髮、疲勞、頻繁感染或傷口癒合緩慢⋯⋯都可能是身體缺鋅的表現！
說到營養素缺乏，你的腦海浮現的可能是常見的維生素B12、鐵和維生素D。不過，有一個必需的礦物質——鋅，同樣是不可或缺，卻容易被忽略的重要元素，絕對不能掉以輕心。
簡單來說，鋅具有多種不同的重要功能（稍後會在文章中詳細介紹）。問題在於，我們的身體無法自然產生鋅，所以必須依靠食物來獲取。如果你從食物中攝取的鋅不足，可能會產生有害的影響。
為了避免出現嚴重的健康問題，對鋅多點了解是有必要的。為了解答「鋅是什麼」「它的作用」以及「如何攝取更多」這些問題，GQ 請到三位健康專家進行探討。
鋅是什麼？
問得好！CREO 診所的美容醫生 Gina Schoeman 博士簡明扼要地地回答： 「鋅是一種必需礦物質，對體內的許多生物機能都扮演關鍵角色，」
他還告訴我們：「鋅對免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合、DNA 合成和細胞分裂都至關重要。且做為 300 多種酶的輔助因子，鋅還有助於促進各種生化反應，包括新陳代謝和消化。」不過重點是：「我們的身體無法儲存鋅，所以必須透過日常飲食定期攝取。」
缺鋅的症狀有哪些？
當你攝取的鋅不足時，身體可能會開始出現一些症狀。不過這些症狀並不一定全和鋅欠缺有明顯關聯，你的身體表現可能只是輕微的不適（髮色暗淡），也可能是嚴重的疾病（經常生病，傷口癒合延遲）。
Schoeman 博士提醒：「要確認鋅缺乏症可能很棘手，因為症狀不明顯，而且還可能與其他營養缺乏症重疊，」 不過，他說還是有蛛絲馬跡可循，「如果你出現疲勞、頻繁感染或傷口癒合緩慢等症狀，可能就需要檢查一下你的鋅含量了。」
不光是這樣，味覺或嗅覺的變化、皮膚問題或掉髮也可能是鋅缺乏的症狀。為了確認鋅含量，建議到醫院或診所驗血。
缺鋅的影響是什麼？
還有其他一些缺乏症，忽視它們可能會對你的健康造成程度不一的危害。而鋅對身體機能運作影響甚巨，如果你確實缺乏鋅，一定要及時治療。
個人化營養專家 Rachel Clarkson 表示：「長期缺鋅可能會帶來嚴重的後果，像是導致免疫系統功能減弱，使身體更難抵抗疾病找上門。缺鋅還會影響皮膚健康，造成傷口癒合緩慢、過早衰老或持續性皮膚問題。甚至，連掉髮都會變得更加明顯，長期欠缺此一礦物質，可能會影響情緒，導致憂鬱或焦慮。對兒童來說，甚至會阻礙生長、延緩發育。」所以說，攝取足夠的鋅對保持健康至關重要。
1 會影響皮膚和頭髮
正如 Clarkson 提到的，如果缺鋅情況嚴重，可能出現的症狀就是影響皮膚和頭髮。「鋅（補充劑）已被證實對頭髮健康有積極作用，」Schoeman 博士說。 「對於毛髮組織的生長和修復也能發揮作用，缺鋅通常與頭髮稀疏和脫落有關，尤其是女性，攝取充足的鋅含量有助於防止落髮。」
至於皮膚， Clarkson 說：「缺乏這種必需礦物質會導致多種與皮膚有關的問題。像是乾燥、脫皮、指甲異常、痤瘡（痘痘）爆發，甚至出現類似濕疹的皮疹。如遇割傷和擦傷，其癒合時間也可能比平時更長，更甚者，連口腔和眼睛等部位都可能出現潰瘍。」
除此之外，皮膚也會變得更加敏感，容易受刺激，像是強烈日照，所以想要抵禦紫外線的傷害，除了勤做防曬，補充足夠的鋅也有幫助。
2 有礙性功能健康
鋅攝取不足也會對性功能健康產生不良影響，包括性欲、精子活動力和精子生成。哈利街營養師 Clarissa Lenherr 表示：「鋅對男性和女性的性功能和生殖健康同樣具影響力，以男性來說，對睪固酮生成至關重要；鋅含量低可能使睪固酮數值降低，進而影響性欲和性能力。再者，對於精子活動力或精子生成也是如此，它有助於維持精子活動力和整體質量，在男性生育能力方面可說扮演重要角色。」
如何解決缺鋅問題？
既然確認缺鋅有礙健康，那麼第二個關鍵問題是該怎麼辦？從日常飲食入手是最直接的路徑，這是因為人體無法自然產生鋅，因此需要透過食物來補充。
「富含鋅的食物包括牡蠣、紅肉、家禽、豆類、堅果、全穀物、乳製品和強化穀物，」Schoeman 博士表示。 「如果能把這些食物納入你的飲食之中，將有助於維持足夠的鋅含量。」Clarkson 提醒有一點得特別留意，那就是比起動物性來源，植物性來源的鋅更不容易被人體吸收。想要提高其有效性，需要透過一些方法：「因為植酸會抑制鋅的吸收，所以食用前，先將豆類和穀物先浸泡或使其發芽可以降低植酸含量，進而提高鋅的生物利用度。」Lenherr 說。「另外，在食用富含鋅食物的同時，還可以輔以發酵食品，因為後者當中的有機酸可能有助於提高鋅的吸收。」
鋅補充劑哪些人不宜？
如果你的日常飲食無法提供你所需的鋅含量，那麼建議服用補充劑來補充。不過鋅補充劑並不像低風險的維他命 C 咀嚼錠，需要掌握正確的劑量，才不會有害健康。
「需要格外留意的是，鋅的攝取是有限制的，」Schoeman 博士說。 「鋅的建議攝取量因年齡和性別而異，但對於大多數成年人來說，男性每日攝取量約為 11 毫克，女性約為 8 毫克。過量攝取會導致鋅中毒，引發噁心、嘔吐、食欲不振和頭痛等症狀。」
此外，Lenherr 也表示：「如果過量或空腹服用，有時還會導致胃部不適、噁心和腹瀉。」
同時，鋅也不能隨意添加到你早晨必吃的維生素和補充劑之中，不能與其他補充劑（包括鐵）直接混合服用的理由是： 「雖然鋅和鐵都是重要的礦物質，但同時服用有時會降低它們的吸收率，」 Clarkson 說。 「鋅和鐵在體內的運輸途徑存在競爭關係，如果其中一種服用了高劑量，可能會阻礙另一種的吸收。為了充分發揮兩者的功效，通常建議在一天中的不同時間服用，或與富含營養的膳食一起服用，以促進吸收。如果需要同時服用，請先咨詢家醫科，以確保達到最佳平衡！」