現代人大多都有久坐的習慣，一坐可能就是一整天，不當坐姿使我們常有骨盆前傾、後傾、歪斜等等問題，伴隨而來的腰痠背痛、駝背塌腰，也間接地影響體態！
這是因為我們在日常生活中會少了對骨盆的覺察，在日常生活中可能都沒有發覺自己的身體型態是什麼樣子，使骨盆前傾的問題愈來愈嚴重。接下來分享能夠改善骨盆前傾的瑜珈動作，讓大家可以練習覺察自己的骨盆正位，一起找回挺拔的漂亮體態吧！
改善骨盆前傾的 3 個瑜珈動作
1. 橋式
接下來換到躺姿的動作，「橋式」是一個能夠拉伸與強化腰部肌肉的體式，除了能夠改善骨盆前傾之外，也有助於緩解及防止腰部痠痛，另外還能刺激臀部和大腿後側肌肉的發力喔！
在做橋式之前，需要確認自己的骨盆腔是否有擺穩在地上，肩膀也必須擴展貼穩在地上。正常的骨盆位置，會使得腰與地面是有一定的弧度，如果腰部太空的話，就代表是「骨盆前傾」，而如果腰部是整個貼平於地面，則代表「骨盆後傾」的動作，盡量在動作中找到骨盆回正的感覺。
將臀部推起到「橋式」之後，可以檢查一下膝蓋是否有平行且朝向前方，感受骨盆腔以及恥骨三個點是保持平行於地面。最後吐氣時，再輕輕地將胸椎、腰椎、尾椎放回到地板上，完成練習。
2. 單腿抱膝式
「仰臥單腿抱膝式」是對初學者友善的體式，既舒服又簡單，這個體式不僅有助於改善骨盆前傾，還能緩減腰部的緊繃感，建議久坐族可以試著做做看喔！
仰臥單腿抱膝式的做法很容易，首先將雙腳伸直，一側的腿屈膝、靠近胸口，接著用雙手抱住小腿，試著將彎曲的腿靠近腹部及胸口。在這邊需要注意肩膀是否有因為要抱緊小腿而離開地面，過程中也時刻確認肩膀貼於地面，並且在呼吸時適時維持身體的穩定，停留 3-5 個呼吸後再重複步驟換腿進行。
3. 雙腿抱膝式
最後，要介紹的是雙腿的版本——「雙腿抱膝式」，這個動作不僅同樣能伸展腰背、改善骨盆前傾，也有助眠及幫助消化的作用喔！因此如果在做這個動作做的比較深層的話可能會想要排氣，這是正常現象。
開始前先將雙腳踩地預備， 再慢慢抬起雙腳以雙手抱住小腿，吐氣時試著將雙腳大腿慢慢靠近胸口及下腹，和在做單腿抱膝式相同，不要因為要讓雙腳靠近胸口而讓臀部向上抬起，需要保持下背貼滿在地面上的狀態。
完整影片｜Tina 老師的 10 分鐘骨盆正位瑜珈 養成漂亮體態
在完成以上跟練以後，想必大家都已經能夠找到骨盆回正的感覺，腰部的酸痛感也稍微緩解了吧！在文章結束前附上 YouTube 影片給大家參考，裡面有更詳細的解說， Tina 老師將會一步步帶領大家練習骨盆正位瑜珈與分享覺察骨盆正位的小技巧。在每天睡前跟練 10 分鐘，將使你緊繃的肌肉得到舒緩與改善骨盆前傾，相信很快就能養成挺拔的好體態喔！