為什麼社群上的健身魔人都在瘋「6-12-25」？它是什麼？這個健身計畫為什麼將成為你去健身房報到的理由？！
如果你已經健身很長一段時間，可能會期待出現新的鍛鍊方式，讓你嘗鮮或換換口味，最近在社群上最夯的應當算是「6-12-25」，這個健身計畫席捲了你熟悉的各種社群媒體，看過之後任誰總會有忍不住想嘗試一下的衝動。
有鑑於「6-12-25」鍛鍊法在網路上正熱，為了想更嘗鮮或者更進一步了解它是什麼？有什麼好處？我們幫大家請教了對重訓有一套的健身專家的意見。
身為「你的個人訓練」（Your Personal Training）健身網站的經理，Oliver Kerr專門負責培訓那些想成為PT的人，而他也是「6-12-25」鍛鍊法的粉絲。「我在媒體上看到了很多資訊，有一些正流行，也有一些已經過時。「6-12-25」是遞減組的變化式，意即先快速舉起一個非常重的重量，緊接著舉起一個更輕的重量。它的效果非常好。」
數字6-12-25 代表每組中的舉重（重複）次數，該套訓練方法是先是6次，然後是12次，最後是25 次。最關鍵的是，重複次數也反映了重量，因此，6次是指一個你有辦法舉起6次的重量，第6次時應該是勉強可以完成的狀況，以此類推，這個方法是從最重的重量開始，逐漸換到較輕的重量，最後則是最輕的重量，重量的選擇都是針對你個人可承受的範圍。
Oliver Kerr解釋，這種方法比起傳統的遞減組訓練還要複雜許多，而且還涉及練習和重量的轉換。
「每種練習都要針對相同的肌肉群，舉例來說，如果你正在做胸部訓練，進行6次練習時，你可能會傾向於做一個大型複合動作，例如臥推。在做12次時，你會做一個輔助練習，一個補充初始複合動作的動作，比如上舉；到了25次時，你需要做一些單獨肌肉群的動作，比如啞鈴斜胸飛鳥（編按：在傾斜的長凳上將重物向一側移動，然後一起向後移動，動作看起來就像拍打翅膀一樣。）」
連續做三組，就能使肌肉疲勞。Oliver Kerr說，如果你能設法為每組動作配上合適的重量，那麼這種方法就會「非常殘酷」。選擇正確的練習和正確的重量有點棘手，對於健身房初學者來說， 「6-12-25」可能並不適合。如果你已經在健身房待了一段時間，你就會知道做25次重複重訓時自己可以舉起多少的重量。
速度是魔力的一部分。「6-12-25」這套系統是由力量大師Charles Poliquin開發的，目的是快速和對系統造成衝擊。「在採用這樣的遞減組系統鍛鍊時，你往往不會有很長的休息時間，因為你做的不是同一個動作，從一個姿勢轉換到一個姿勢，你平均大概只有10~15秒的休息時間。」
完成三組動作後請先停下來，你需要休息2~3分鐘，理由是：「你對同一塊肌肉進行了將近50次的重複練習——你需要休息。」
這種方法對增強肌肉非常有效，因為它在一個單一高強度的鍛鍊課程中包含了三個不同的力量要素。「這種模式的好處以及為什麼每個人都在談論，是因為它是一種非常全面的方法。每組訓練都有不同的效果，6次一組讓你可以舉起更重的重量，增強力量。12次一組可以增強肌肉，25次一組可以增強肌耐力並幫助減脂。」
對於那些時間緊迫，而且訓練目標是「塑形」的人來說，這是一種強而有力的方法，但是，如果你有特定的需求，那麼它可能不是正確的方案。如果你是需要耐力的登山者，或者需要蠻力的橄欖球運動員，你應該要選擇那些能夠塑造你所需要的身體的動作範圍內進行鍛鍊。
Oliver Kerr也補充說：「為了整體健康和保健，對於像我這樣的中年男人來說，忙於工作和家庭，沒有像以前那樣有那麼多時間去健身房，這是相當理想的選擇。」
6-12-25基本鍛煉建議
Oliver Kerr建議有興趣做這種全身訓練的人，可以先嘗試採用下面的組合——每種組合總共 2-3 輪，每週兩/三次。
胸部：6次臥推、12次伏地挺身、25次上斜啞鈴飛鳥
腿部：6次後蹲、12次保加利亞分腿深蹲（每條腿）、25 次坐姿腿屈伸
背部：6次硬舉、12 次俯身划船、25 次寬握下拉。