你適合間歇性斷食嗎？ 吃「這些藥」時別輕易嘗試
這幾年標榜健康又能減重的168輕斷食法大行其道，其實間歇性斷食法有很多不同的模式包括1410斷食、168斷食、186斷食、204斷食、231斷食、隔日斷食法、5:2斷食法等等，美國約翰霍普金斯大學神經科學教授馬克·馬特森 (Mark Mattson) 認為間歇性斷食飲食法之所以有益於健康，是因為間歇性斷食與我們的史前的飲食模式相符。但醫學專家們還是提醒，有反應性低血糖症的人或者正在服用抗糖尿病藥物或胰島素的人，如果沒有在醫師密切監控下進行間歇式斷食是非常危險的。另外孕婦、哺乳者、飲食失調者、未成年人與BMI小於18.5的人也都不建議嘗試。
根據生物醫學雜誌報導，間歇性斷食是一種飲食模式，特點是在一天中的特定時間檔內進食，其餘時間裡則禁食。有許多方法可以進行斷食，但通常涉及在一定時間內戒食 (不攝取任何卡路里)，然後有特定的幾個小時可以進食，然後再斷食。因為在睡眠時間不可能吃東西，所以在睡覺前或後加上幾個小時的空腹，就可以輕鬆地達到間歇性斷食飲食法的要求了。常聽到的168斷食就是一個例子，這種方法要求一天中連續16小時禁食，在其它的8小時內進食。要遵循這種時間表，大多數人會選擇在中午12點到晚上8點之間進食，並在24小時期間的其它任何時候都不吃東西，這意味著從晚上8點到次日的中午12點間禁食。通常，在禁食期間，可以喝水、咖啡和茶 (不含牛奶、奶精、糖或其它甜味劑)。另一種斷食方式是選擇某些天攝取平均卡路里攝取量，並在一週的其它日子裡禁食。
近年來，間歇性斷食變得非常受歡迎。這種流行可能是因為斷食比限制卡路里或食物類型的飲食法更容易維持。間歇性斷食的原理是什麼？約翰霍普金斯大學神經科學教授馬克·馬特森 (Mark Mattson) 研究了這種飲食模式已經有 25 年了，他認為間歇性斷食飲食法之所以有益於健康，是因為間歇性斷食與我們的史前的飲食模式相符。與現代生活方式相比，我們在史前時期的下一餐時間總是不可預測的，所以我們的身體建立了在飢餓期間保持活躍的機制。目前這個時代食物豐富，並且由於人工照明增加清醒時間，因此從人類演化史上來看，我們現在比以往任何時候都要多得吃，而且攝食的時間更長。當有一段時間不吃東西時，我們的身體被迫使用體內儲存的能量 (稱為代謝切換 metabolic switching)。斷食開始的時候，身體傾向於從肝臟中利用肝醣 (葡萄糖的一種儲存形式) 作為能量的來源。但庫存有限，所以只能持續2–12小時，能撐多久視活動量而定。我們通常會在儲備量用完前再次進食。如果儲備的肝醣確實用完了，那麼身體會開始燃燒脂肪。在脂肪酶的幫助下，三酸甘油酯由脂肪組織釋放到血液中，然後送到肝臟，進一步分解以產生酮體以作為能源來源。換句話說，身體的能量來源從醣類代謝切換成脂肪代謝。在這種情況下，採用間歇性斷食的人就常常會出現較低的總膽固醇、三酸甘油酯、和低密度脂蛋白。
間歇性斷食如何影響膽固醇？間歇性斷食會因為代謝切換而影響膽固醇水平。當這種情況發生時，身體開始使用而不是儲存脂質。脂質從細胞中移出，通過血液流動，然後進入肝臟轉化為酮體。脂質的整體方向改變了需要促進轉移的膽固醇的類型和數量。這增加了高密度脂蛋白 (HDL) 的量，並減少了低密度脂蛋白 (LDL) 的量。在斷食期間，三酸甘油酯分解為脂肪酸和甘油，這些脂肪酸在肝臟中轉化為酮體，為細胞和組織提供能量。研究指出，肝臟中的這一過程可以增加某些基因的表達，從而增加脂肪酸的氧化和 A 型脂蛋白 (apolipoprotein A) 的產生，使得 HDL 的量升高。此外，B 型脂蛋白 (apolipoprotein B) 會減少，而導致肝臟中的三酸甘油酯和 LDL 的降低。大多數的研究指出，間歇性斷食可平均降低總膽固醇 6-21%、LDL 7-32%、三酸甘油酯 16-42%。2020年的一項研究分析先前33項研究的資料結果發現，間歇性斷食和能量限制飲食 (energy-restricted diets) 可以顯著改善總膽固醇、LDL、和三酸甘油酯，但對 HDL 則沒有明顯的影響。
間歇性斷食影響膽固醇的另外一個原因是因為體重減輕。由於飲食的時間限制性，使得消耗的食物總量減少。酮體的製造需要更多的能量，這會增加能量的消耗。超重是血脂異常的一種可改變的風險因素。通過減輕體重，膽固醇可得到改善。許多人好奇體重減輕到底能貢獻多少？2011 年有一項研究調查飲食和運動在12週的時間內對膽固醇的影響。研究人員將參與者分為四組：隔日斷食 (alternate-day fasting; ADF)、常規減量、運動、和對照組。他們發現ADF能將LDL降低約10%，三酸甘油酯降低約17%。常規減量組對LDL有類似影響。研究人員質疑這種效果是否可以歸因於體重減輕。然而，運動組對體重的減輕有類似的比例，並未影響LDL的量。到目前為止，大多數研究都是在超重或肥胖的人群中進行的。然而，2013年一項在《營養期刊》上發表的報告是研究隔日斷食對正常體重和超重個體的影響，受試者在12週內的BMI介於20-30之間。隔日斷食者在禁食日被餵予正常能量攝取的25%，而在非禁食日則被允許正常飲食。對照組每天消耗他們正常的能量攝取。結果發現隔日斷食者與對照組相比，平均體重減輕了 5 公斤。三酸甘油酯平均降低了約20%，而總膽固醇、LDL、和HDL保持不變。
斷食的注意事項。在開始間歇性斷食後的幾天內可以看到一些結果。然而，必須堅持計劃維持一段時間，才能看到明顯的效果。不過，在決定嘗試間歇性斷食之前，需要考慮幾個因素。通常，在這種飲食法的初期，因為要適應葡萄糖-酮體切換時會感到不適。可能會在最初的兩到四週內感到煩躁和眩暈，並有頭疼，不過這應該會自行消失。此外，重要的是即便是斷食也要吃足夠的食物以維持日常的功能。確保攝取所有的營養和維他命對於保持身體正常的運作是非常重要的。這涉及到吃各種各樣的食物，包括脂肪、蛋白質和碳水化合物 (包括纖維) 的飲食需求。如果斷食執行錯誤，會導致快速而不健康的體重減輕、肌肉流失、和營養不良。
2018年的研究報告指出，患有第2型糖尿病的人在遵循這種飲食後可獲得良好的結果，但是對於有反應性低血糖症的人或者正在服用抗糖尿病藥物或胰島素的人來說，如果不在密切監控下進行，是會非常危險的。還有一些情況不建議進行間歇性禁食。包括：懷孕的婦女、哺乳期的婦女、飲食失調的人、BMI低於18.5的人以及18歲以下的兒童。斷食的空白，不僅是胃的休息，更是心靈的重塑。隨著身體進入這神聖的循環，血液中的膽固醇也在這自然的韻律中變得更加和諧。斷食的過程，猶如一場溫柔的淨化，促使體內的脂質代謝更加平衡。當我們在斷食與進食之間舞動，生命的每一個細胞都被重新喚醒，膽固醇的水平漸漸回歸正常，健康彷彿一首動人的心靈之歌。（本文取自生物醫學雜誌）