不靠作弊也能辦到？六塊肌正在向你召喚，讓專家教你怎麼練怎麼吃（減肥藥、節食掰）！
每年到了這個時候，大多數人都會開始思考（或上網Google）到底要如何練出六塊肌。但問題是，在短時間內要練出腹肌幾乎是不可能的事，如果你看到某篇文章說四周可以辦到，而且在此之前你從沒正視過鍛鍊這件事，而你相信了，那只能說你其實在自欺欺人。這裡指的是很明顯的腹肌輪廓，更不用說那種練到極為精壯，例如韓國長壽綜藝節目《Running Man》的主持人之一——健身狂魔金鐘國身上的八塊腹肌。
想讓腹肌線條被凸顯，首先，你的體脂肪至少要降到 12% 以下。重點是在減脂過程，還能維持肌肉量，相信這也是所有人的理想。「減重時，你必須優先考慮保留肌肉並強化線條感。」持有物理治療師和營養師資格的健身教練 Adam Enazpt 解釋。飲食控制、肌力訓練、有氧運動，以及適當的恢復，都是你達成目標的關鍵因素，「要達到理想狀態，最重要的是持之以恆與保有耐心，這樣才能讓六塊肌的成果更持久。」Enaz 補充說。
什麼是人魚線（雕刻身形）？
所謂的「人魚線」或「雕刻身形」（英文稱為 Shredding），指的是將體脂降到極低，並讓肌肉線條清晰可見。但要安全地達成這個目標，你需要全方位的訓練與飲食管理，而不是透過極端手段，好比嗑減肥藥、過度節食，或頻繁使用烤箱式三溫暖來逼汗減重。
Enaz 表示：「想要擁有如雕刻般的腹肌，關鍵在於優化熱量赤字，同時搭配強調漸進式超負荷（Progressive Overload）的重訓計畫。」
但所謂的 Shredding，並不是要讓自己挨餓！一項由 Garthe 等人進行的研究比較了兩組減脂方式：其中一組人採取 19% 熱量赤字（約每日少攝取 500 大卡），另一組人則為更Hardcode 的 30%（約每日少吃 750 大卡）。結果發現，19% 這一組不僅減少更多體脂肪，還增加了肌肉量，這顯示「適度的熱量赤字」才是更有效率的減脂方式。
如何安全地做到這一點？
合理的減重需要大量的規劃。名人私人教練 Scott Harrison，就這個主題寫了《吃出六塊肌》（Eat Your Way to a Six Pack）這本書，以下是他的建議：
- 同時進行重量訓練和心血管運動。
- 多喝水（男性每天要喝足四公升）以促進新陳代謝和整體健康。
- 每晚睡八小時有助於恢復。
- 避免服用減肥藥和節食減重。
- 採取均衡飲食，保持適度的熱量赤字，並且全天規律飲食。
營養師 Fareeha Jay 也警告說，減重期間如果缺乏營養會導致免疫力下降，增加感染的可能性，因此聽從專業建議相當重要。
要多久才能看到成效？
每個人的身體狀況或代謝都不一樣，開始鍛鍊時的身體組成、飲食、運動習慣和遺傳等因素都會發揮作用。教練 Harrison 說，「明顯的變化」通常會在持續鍛鍊四到六週之後出現，而腹肌線條的「顯著轉變」可能需要長達 75 天或更長時間。
Jay 也認為四到九週應該足夠了，但他指出，頂級健美運動員通常會在比賽前三到十週減掉大約 12% 的體重，而武術家或拳擊手則可以在七天內大幅減輕體重。
不過我們必須重申，這樣急劇的減重方式並不健康，而且，無論你參加過多少堂拳擊課，身為一個普通人，真心沒必要這樣逼自己。
減脂時吃什麼最好？
在飲食方面，Enaz 最注重蛋白質攝取。畢竟，這篇文章的目標不是迅速瘦下來，而是透過降低體脂百分比來展示辛苦鍛鍊且得來不易的肌肉。
他表示：「研究顯示，在熱量不足的情況下，每公斤體重攝取約 1.6 克蛋白質就足以保有肌肉，」緊接著又說：「許多人認為增加蛋白質攝取量效果更好。事實並非如此。在我那些想要改變體型的學員中，我可以讓他們的體脂率降低到 6%，同時攝取的蛋白質不超過每公斤 1.6 克。」
Enaz 建議早上禁食，中午到晚上八點之間才吃東西。這麼做的目的是為了更有效的達到增肌減脂，關於飲食的建議：
1 瘦肉蛋白質：雞胸肉、火雞肉、魚、豆腐、碎大豆肉。
2 複合碳水化合物：馬鈴薯、藜麥、燕麥、芋頭，這些食物中含有豐富纖維質，能在低熱量飲食的狀態下保持飽腹感。例如，新收成的馬鈴薯是最容易讓人飽腹的食物之一。
3 少量的健康脂肪：脂肪在睪固酮分泌和肌肉生長中發揮作用；保持脂肪含量在 40% 左右更有利於提高能量。
Jay 還補充說，偶爾吃些碳水化合物含量較高的食物，有助於透過改善肌肉中的肝醣儲存和精神恢復來提高能量和運動表現。
什麼是最有效的瘦身鍛鍊法？
假設你已經開始減少卡路里攝取，並且每週增加一到兩次空腹慢跑，那麼，現在是時候去健身房開始使用那些重訓器材了。這不僅可以幫助你燃燒卡路里，還可以增加肌肉量，因為每增加 0.5 公斤肌肉，都會幫助你在休息時燃燒更多的卡路里，哪怕只是一點點也很棒（記住，蚊子腿再小它都還是肉，積少日子久了總會成多）。
Enaz 以下所提出的訓練課表，針對的是初學者或休息一段時間後想要恢復好體態的人。目標是每個練習重複四組，每組十次。當然，你不需要每ㄧ次都全部做一輪，但請嘗試至少將下面提到的一個動作納入個人的日常鍛鍊課表中，每周至少進行四次。
訓練課表建議
動作1 硬舉
作用：這項練習可以同步鍛鍊多個肌肉群，並提高新陳代謝。
步驟說明：
1 雙腳分開與肩同寬，腳趾位於槓鈴下方。臀部彎曲，緊握槓鈴。雙腳踩地，以臀部為軸站立，並將槓鈴帶在身上。
2 保持背部挺直，握住槓鈴幾秒鐘，然後骨盆向下傾斜，將臀部用力向後推，慢慢將槓鈴放低至墊子上。
動作2 深蹲
作用：這個動作有助於增強下半身力量與肌肉線條。
步驟說明：
1 將槓鈴橫放在肩膀上，坐在臀部上，透過腿筋和腳跟來推動重量。
2 速度越慢越好，盡量放低姿勢以獲得最大張力，然後發力站起來。
動作3 引體向上
作用：鍛鍊上身肌肉，例如背部和二頭肌。
步驟說明：
1 手掌朝上，雙手分開與肩同寬握住橫桿，將肩膀收緊，透過背部的力量將自己拉起，讓下巴超過橫桿。
2 接著慢慢下降，手臂完全伸直後再進行下一次的上拉動作。
動作4 臥推
作用：主要鍛練胸部、肩膀和肱三頭肌，以增強上半身力量。
步驟說明：
1 平躺在平凳上，雙手握住槓鈴向上舉起，大約與乳頭成一線。
2 然後慢慢下降，將槓鈴再推回初始位置。
動作5 下斜深蹲
作用：強化核心肌群，提升肌肉線條與穩定性。
步驟說明：
1 將雙腳勾住下斜板，仰臥，雙手抱頭，運用核心力量抬起上半身。
2 可以在頂部加入轉體動作，或在胸前抱著槓片，以增加訓練強度。
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