打造好孕體質！從飲食著手，避免6項NG習慣，善用地中海飲食來助孕
（地中海飲食使用大量的植物性油脂，不只能改善身體健康，也能提高受孕率。圖／shutterstock）
除了調養體質、維持好的子宮狀態，日常飲食其實也關係著「好孕氣」，如何養好卵子及子宮？營養師建議攝取這些營養素，還要帶你認識「地中海飲食」怎麼吃！
6個飲食NG法不要碰
在享受美食的同時，女性們可能忽略既有的飲食習慣，對於卵子及子宮所帶來的影響，台安醫院營養師陳俞均指出常見的6大NG飲食法，應儘量避免以維持體內健康。
1.過度的節食減重
為了追求好身材，多數女性都經歷過難熬的減重時期，但研究指出，每日攝入的食物量太少，身體長期處於營養不良，將會延遲青春期的時間，進而增加排卵障礙，間接造成女性生育能力的下降。
2.完全水煮飲食
為了健康，多數女性會追求以水煮食物為主的「健康餐」，然而，身體缺少油脂，會抑制中樞神經系統，造成體內多項激素分泌異常，包含促性腺激素分泌減少、卵泡發育減少，以及性腺類固醇合成減少，都容易導致製造女性荷爾蒙的原料減少，女性荷爾蒙的生成量也會隨之減少。
（由於脂肪細胞會分泌雌激素，當脂肪堆積愈多，雌激素在體內濃度會愈高，影響荷爾蒙的平衡。圖／shutterstock）
3.西化飲食
西式飲食逐漸成為主流，當女性吃太多高熱量食物，不但容易肥胖，由於脂肪細胞會分泌雌激素，當脂肪堆積愈多，雌激素在體內的濃度就會愈高，就會影響荷爾蒙的平衡。而大量攝取紅肉、精緻澱粉、加工食品等，也會造成雌激素濃度過高。
4.乳製品吃太多
像是起司、乳酪、全脂牛奶等，皆含有大量的飽和脂肪酸，都會刺激雌激素過度分泌。
5.天天喝含糖飲料
高糖飲料在體內代謝時，會產生過多的氧化作用及自由基，對於細胞會產生毒性，對於精子及卵子會有一定程度的傷害。
6.愛吃燒烤油炸物
食物經高溫烹調愈久，產生有害的致癌物質會愈多，如：丙烯醯胺、多環芳香烴等環境荷爾蒙，將影響男女生殖功能，增加不孕風險。且反覆油炸的過程所產生的反式脂肪酸，易使得細胞被氧化破壞，加速卵巢早衰老化現象。
（優質蛋白質、葉酸、膽鹼、維生素B12、鐵質、Omega-3脂肪酸，為好孕營養素。圖／shutterstock）
建議攝取6類營養素
陳俞均營養師建議，日常建議攝取6類「好孕」營養素，簡單從天然食物中皆可獲得。
1.優質蛋白質
目前的研究顯示，攝入較多的紅肉，與不孕及胚胎發育不良之間存在一定的關聯性。因此，在選擇蛋白質食物時，順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類再來才是肉類。
2.葉酸
建議從備孕期開始攝取富含葉酸的食物，像是蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類等，能幫助胎兒神經系統的發育及活化。
3.膽鹼
膽鹼負責建立細胞膜與神經衝動的傳導，能在胎盤中累積，讓胎兒的生長環境中富含維生素。富含膽鹼的食物有牛奶、肝臟、蛋等。
4.維生素B12
特別針對吃素的女性朋友，在備孕期多補充維生素B12，能在懷孕時提供足夠的量給予胎兒。
5.鐵質
多補充富含鐵質的食物，像是海鮮類、肝臟、深綠色蔬菜等，能降低產後出血的風險。
6.Omega-3脂肪酸
它能平衡雄性激素，擁有維持卵子細胞膜的重要作用，對於女性及男性的生殖系統同等重要。
（地中海飲食使用大量的植物性油脂，不僅能改善健康，也能提高受孕率。圖／shutterstock）
地中海飲食的特色
「愈來愈多的研究證實，不孕症相關疾病，與體內慢性發炎有關。常見的像是多囊性卵巢。」陳俞均營養師表示，近年來，地中海飲食相當熱門，原因在於其飲食中使用大量的植物性油脂，對於女性的排卵週期和子宮內膜受性發揮重要的作用，不只能改善身體健康，也能提高受孕率。
地中海飲食怎麼吃？陳俞均營養師說明，飲食中主要的食用油為橄欖油，搭配富含膳食纖維的食物，包含蔬菜、水果、全穀類、豆類等，再輔以適量的乳製品，每週建議適量攝入含有omega-3脂肪酸的植物油、堅果或深海魚肉，少吃加工食品及紅肉，以新鮮水果取代餐後甜食，並飲用紅酒，「不只推薦給患有婦科疾病的女性，像是體重過瘦、過重，或是屬於三高族群，都能適用此類飲食法。」
陳俞均營養師提醒，如本身沒有飲酒習慣，或是已經懷孕的女性，就要避免酒類的攝取，另外，在魚肉的選擇上，也要避免攝入像是鯊魚、旗魚、鮪魚等大型魚類，這類深海魚體內的汞含量較高，恐會影響身體健康，應改選秋刀魚、白帶魚等。
（陳俞均營養師示範地中海飲食內容。圖片提供／陳俞均營養師）
養好子宮、卵子的營養補充品
講求方便性，選擇市售的營養補充品，也能達到養好子宮、卵子的作用！陳俞均營養師建議如下：
．葉酸：能預防胎兒神經管缺陷。
．維生素D：降低孕期發生子癇前症或流產的風險。
．鋅：參與細胞複製，是卵子發育的重要基礎，特別針對純素食者，也要補充。
．肌醇：有助於卵子發育成熟，提高懷孕機率。
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