薩提爾縱深對話：自我覺察SOP，六步驟學會接納自己
你此刻的感受是什麼？
我在做工作坊時會問每一個人的感受，學員們未必覺察得出來。
通常在我工作坊第一天的頭一個階段，當我去調度所有人的情緒時，就會看到許多人的情緒被調度出來，當場掉下眼淚。
這是由於潛藏在我們內在的情緒，它是一個能量，一直在我們內在流竄，但我們卻很少去照顧它。
我調度情緒用的方法，就是覺察，方法是這樣的：
深呼吸一下。
此刻，感覺一下自己的狀態。
先不要回答我。
感覺自己的狀態裡面，
有沒有生氣的感覺？
有沒有一點害怕的感覺？
有沒有浮躁的感覺？
哪怕只是一點點。
有沒有一點焦慮？
有沒有一點不安？
會有失落的感覺嗎？
會有孤單的感覺嗎？
感覺得到一點點的受傷嗎？
感覺得到難過的感受嗎？
我通常會透過一個個選項，來幫助學員去選擇此刻的內在狀態。但這裡可能會遇到一個困難─這個困難是學員以為自己覺察了，可是實質上並沒有覺知到內在的狀態。
為什麼會如此？因為那是腦神經裡刻意去忽略的一個現實。
比方一個很憤怒的人說：「我沒有生氣，我只是講話比較大聲。」這個人掩蓋了他的憤怒，他不覺知。
假設我要幫助一個老師做覺察的功課，我所設計的SOP第一步就是─對自己先提問：
我願不願意用不同的眼光看自己？
雖然我並沒有做得很棒，但是我一直很努力。
通常在做這覺察的第一步，若老師對自己說願意去改變時，十之八九會掉下眼淚來。這一步就是真正的靠近自我，由自己的能量所產生出來的一個能量場，所帶出來的一個狀態。
甚至老師也可以放到學生的狀態裡去做運用，幫助學生覺察自己是否願意改變與肯定自己。
接下來SOP的第二步，可以用四十秒覺察自己，也就是我常說的「六A」，這是一條通往自己的好奇路徑。
第一個A是Aware（覺知情緒）─對自己說：我感覺到我有一點難過，接著停頓五秒鐘。
第二個A是Acknowledge（承認情緒）─我承認我是難過的。
第三個A是Allow（允許情緒）─我允許我感到難過。
第四個A是Accept（接受情緒）─我接納我感到難過，我願意跟這個難過的感覺更靠近一點。
到這裡，先說明為什麼要做六A，這是因為一般人在情緒的狀態裡面，很難很專注的靠近自己，在情緒中，我們的思考會放空、或者去想別的事情。
把以上口訣當成咒語來唸，大部分人能夠藉此覺察到情緒。
第五個A是Action（轉化情緒）─如果覺知到的情緒是憤怒， 就大吼一聲
「啊～～」；如果是難過的狀態，就試著深呼吸。
第六個A是 Appreciate（欣賞自己）─真正的欣賞自己，給自己一個正能量。
以上就是用四十秒覺察自己的「六A」。這是讓大腦的思考，不會因此而飄盪的方式，引導思考靠近情緒。
如果常常做這個練習，根據我的觀察，專注的練習回應自己，一段時間之後，就能養成習慣，如果搭配好奇的練習，練習三天之後，你應該就能習慣好奇的路徑。這樣的自我覺察與回應，每天只要五分鐘，五次左右就好，通常十五天之後，就會變成一種配備在身上的習慣。
這是我做過兩百場工作坊下來的統計結果，我發現，如果能夠跟自己用六A做連結，通常一半以上的人，經過十五天的練習之後內在情緒的覺察會比較到位。
＊本文摘錄自親子天下出版《薩提爾縱深對話》，未經同意請勿轉載。
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