告別大屁股！簡單三招 練出蜜桃俏臀
生活中心／綜合報導
現代多數人的工作狀態都是久坐的辦公室族群。比起從前的農業社會，下肢肢體與肌肉的使用減少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略，臀部總是又扁又塌。現在因為健身風氣盛行，許多民眾開始勤跑健身房期待能練出渾圓堅挺的美臀，衛生福利部南投醫院復健科提供三種簡易的臀部訓練運動，只要有毅力，在家也能練出蜜桃臀。
許多上班族因久坐導致屁股扁塌。（示意圖／翻攝自Pixabay）
南投醫院吳琦淵物理治療師表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外，也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時，會帶動髖關節後伸的動作，但在日常生活中它的作用更多，坐下與站起的動作需要它的協助，蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能，除了上述動作會有障礙，也會進而影響到脊椎的穩定，造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現，屁股鬆垮，沒有臀部的微笑曲線。
吳琦淵治療師表示，臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作，更大的作用是在下肢站立時，可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見，下肢骨折後的病人，因長期下肢沒有承重，導致臀中肌失能，走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現，臀中肌的作用不足，也會進而影響到膝關節的穩定，造成膝蓋疼痛，這也是越來越多的跑者訓練，會著重在臀中肌的訓練上的原因。
最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」，但有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵治療師表示，這是因為許多人的臀部沉睡太久了，忘了怎麼收縮，所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠，執行深蹲動作時動作都不夠正確。
以下提供一些簡易的臀部訓練運動，先喚醒臀部肌肉，練好基本動作，再把訓練提升到深蹲的動作。另外，運用彈力帶，可以更有效率的讓臀中肌收縮，加速蜜桃臀的修練！
1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結（也可使用mini-band），套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。
▲圖／南投醫院提供
2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。
▲圖／南投醫院提供
3.在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。（膝蓋疼痛者不適合此運動）
▲圖／南投醫院提供
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