練背很重要，不光為了背肌，還能改善姿勢、減少背痛⋯⋯ 專家推薦 6 個有效鍛鍊方式！
寬闊、線條分明的背部是健全體格的基礎。但這並不是我們推薦你非練背肌的唯一理由，同時也因為它是幫助改善姿勢、減輕背部疼痛和預防受傷的重要方法。 「很多時候，當人們因肩部疼痛而來就診時，我們首先關注的是他們的背部肌肉狀況。」突破性物理治療中心的物理治療師 Alex Corbett 這麼告訴我們。
Discover Strength 的創始人兼首席執行官 Luke Carlson 也表示：「背部訓練如此重要的原因之一不僅僅是為了鍛煉背部，還因為那裡有大量的肌肉組織，當你鍛煉到所有肌肉組織時，從激素分泌到基礎代謝率的提高，這些力量訓練的所有好處都會被放大。 」
只可能，背部訓練受到的重視程度遠遠沒有手臂和肩膀來得多，「我們有個習慣，就是特別愛練那些照鏡子時看得見的肌肉群。大部分男生會優先練二頭肌而不是三頭肌；練胸而不練背，加強股四頭肌（大腿前側）而不是膕繩肌（大腿後側），」Carlson 說。他繼續又說：「對於大多數人來說，其實背部訓練的潛力非常大。就算是那些堅持好幾年訓練的人，也很可能還沒把背部訓練發揮到極致。」
說了這麼多，如果你有心想開始練背，這兩位專家推薦了以下六種鍛鍊方式，務必把它們加入到你的訓練課表中。
拉背下壓(Pull-over)
Carlson 說：「Pull-over 大概是所有重量訓練中最神奇的一個動作了，但偏偏很多人沒有試過。」他也坦言，這幾年 Pull-over 的專用機台好像越來越少見了。「在 70-90 年代，大家要練背幾乎都靠這台機器。」他說：「後來我們就慢慢把它遺忘了，不過它確實是一台『魔法背肌機』。」
Pull-over 的強項在於，它能直接練到背闊肌，而不太需要仰賴其他輔助肌群來完成動作，這點非常關鍵。Carlson 解釋：「我們等下會講到的其他背部訓練，像是引體向上、划船、下拉等等，其實都有個共同的局限——那就是手臂。」原因是：「我們的二頭肌跟前臂其實比強大的背肌弱很多。所以當你做到力竭時，通常先撐不住的會是手，而不是背。」但這台機器卻能繞開這些薄弱環節，讓你把所有的李亮集中在背闊肌上。
怎麼練：
- 坐在機台上
- Carlson 說：「首先要確認機器的旋轉軸，也就是機器活動的那個點，務必對齊你的肩膀旋轉軸。這樣才能確保你坐的高度剛好，不會太低或太高。簡單來說，就是你肩膀轉動的位置，要跟機器轉動的位置在同一條線上。」
- 接著，雙手輕鬆握住把手，核心出力穩定身體，然後手肘向下、向後壓到墊子上。
- 動作拉到底後，停一秒，感受肌肉發力，再慢慢有控制地回到起始位置，這樣才算完成一次。
教練提示：
如果沒有這台機器，你也可以用啞鈴（儘管效果稍差）。 「你需要仰臥，雙手握住啞鈴，雙臂伸展至胸前。然後把雙臂收回到腦後，」Carlson 說。當然，用這個方式練的話，會把手和前臂也囊括在內，使你錯過使用拉力器一些關鍵的隔離優勢，而且選擇合適的重量可能會很棘手。他說：「當啞鈴舉到胸部上方時，你會感覺很輕鬆，但當你舉得更遠時，會感覺啞鈴變得非常非常重。」雖然此法效果沒那麼好，但要是沒機器，也只能將就為之了。
引體向上（Chin-up）
將自己的重量舉到單槓上，是鍛鍊上背部最有效也最實用的方法之一。雖然健身房的男生很喜歡爭論「哪種握法比較好？」不過 Carlson 卻說，不管怎麼握其實沒什麼差別。「無論你是窄握、寬握、掌心朝內、掌心朝外、中立握，效果基本上都差不多。」但如果你想特別針對背闊肌，那麼建議選擇經典的反手握法引體向上。理由呢？首先，這種握法最自然，可以讓你的雙手落在最適合訓練闊背肌的距離。此外，與其他握法相比，這種握法會讓手臂更有力，能拉更多下，讓你更能專注在訓練背部上。換句話說，不只有利於手臂線條（肱二頭肌），還能讓你整體背部訓練更紮實。
怎麼練：
- 站在單槓正下方。如果你跳起來還是搆不著單槓，可以放個台子或箱子。這樣結束時也比較好下來。
- 用反手握抓住單槓，雙手與肩同寬，這樣手臂才能保持平行。
- 從完全懸掛的方式開始，膝蓋微彎、腳踝自然交叉在身後，發力把自己拉上去，直到下巴剛好超過桿子。
- 保持這個姿勢一秒鐘，感受背部和手臂出力，接著慢慢有控制地把身體放下來，回到懸掛的狀態。
教練提示：
在拉起身體時，建議身體稍微向後傾斜，有助於鍛鍊到更多背闊肌。 「你會發現人們都會這樣做（向後傾斜），」他說。 「當你向後傾斜時，你做的更多是水平划船動作，訓練重點也會轉移到上背部。」
坐姿划船 （Seated Row）
物理治療師 Corbett 說：「對於這個動作，我的首選是胸部支撐划船，可以使用拉力器或普通器械。」Carlson 說，與前兩個動作一樣，這個動作也針對背闊肌（順便說一下，效果和背闊肌下拉機一樣好），但更著重於斜方肌、菱形肌和上背部的一些較小的肌肉。有很多種不同的器械可以讓你進行坐姿划船練習；或者你甚至可以在地板上用滑輪來練。無論哪種方式，關鍵是盡量減少軀幹的擺動或移動，因此 Carlson 建議找一台帶有胸墊的機器來給予額外的支撐。 「你不應該向前或向後搖晃，這就是為什麼靠在墊子上的機器對訓練會更有效。」他說。
怎麼練：
- 坐在拉力器站的長椅上，將軀幹靠在胸墊上。
- 手臂前伸抓住把手。Corbett 說：「手柄應該剛好在你能夠觸及的範圍內。這樣你就可以在動作開始時完全伸直。」
- 保持胸部不動、核心收緊，將手肘向後拉，將手柄拉向自己。
- 做完一個動作後停頓一下，然後慢慢回到起始位置。
教練提示：
雖然這看起來像一個簡單的背部練習，不過肩部有一個微妙但關鍵的動作需要注意。Corbett 說：「當你向後拉手柄時，要將肩胛骨擠壓在一起。」然後，在重複動作的另一端，「你應該讓肩胛骨完全向前伸展，」他說。 「很多時候，人們想讓肩胛骨保持不動並向後撐起。但如果沒有完全伸展，上半部就得不到伸展。」
反向飛鳥（Reverse Fly）
從技術上講，後三角肌是肩膀的一部分，不過後三角肌對背部的整體外觀有很大的影響。Carlson 說：「肩膀由三個部分組成：三角肌前部，即前部；三角肌內側頭，即中間較厚的部分；三角肌後部，即後部。」「當你看到一個人的背部時，可能會想，『哇，這個背的肌肉線條真棒！』但你不只是要觀察期背部，還要看他的後三角肌，」Carlson 解釋：「對於大多數人來說，這是一塊尚未充分發展的肌肉，即便做了很多針對胸部和肩部的推舉動作，卻沒有練到後三角肌。」所以利用反向飛鳥來將後三角肌隔離開來，會對一個人的體格和上背部的外觀產生相當大的影響。
怎麼做：
- 在反向飛鳥機器上做好準備，確保座椅的支撐處於舒適的位置。
- 抓住核心並保持對護墊的張力，將手臂盡可能地向後伸展，然後在做完一個動作後暫停一下。
- 慢慢有控制地讓手臂回到起始位置。
教練提示：
如果沒有這台機器，還是可以利用長凳和一組啞鈴來完成動作。Carlson 說：「（不使用器械）最常見的方法是坐在長凳邊緣，身體前傾，然後將手臂向身體兩側抬起。」
聳肩（Shrug）
斜方肌或稱肩胛骨，這是人們唯一可以從正面看到的背部肌肉之一。你不需要把斜方肌訓練到看起來像是身體多長了一副肩膀的程度，只要針對斜方肌進行訓練，就能大大改善背部的外觀。Carlson 說：「這是一塊巨大的肌肉，那裡有很多肌肉組織可以開發。」坐姿划船能夠鍛鍊斜方肌中部和下部的大部分肌肉，而聳肩是鍛鍊上部肌肉的最佳方法之一。只要稍稍調整一下姿勢，訓練效果就會更好。Corbett 說：「肩膀稍微收縮，就可以更有效地鍛煉上斜方肌。」他提醒別將肩膀完全垂直拉起，而是採取向上斜拉，這樣就能將肩胛骨向後拉。
怎麼練：
- 站直，雙手各握一個啞鈴，置於身體兩側。
- 保持手肘完全伸直，整個手臂保持緊張，將肩膀向耳朵方向擠壓。
- 做完一個動作後，保持收縮數秒，然後慢慢回到起始位置。
- 在運動範圍的底部進行伸展，是為一次。
教練提示：
Carlson 說：「這是一個很經典的動作，但大部分人都用了過大的重量（而這使得活動範圍不夠大）。」「如果你真想好好鍛鍊斜方肌，我建議把重量減半，然後把肩膀抬高一點，越高越好。雖然手舉的重量相較於前面幾個動作偏輕，但當你做完後，你會發現肩胛骨訓練得更到位。
背部伸展（Back Extension）
下背部並不像背闊肌或斜方肌那樣引人注目，但它的重要性卻是毋庸置疑的。除了你在鏡子裡看到的腹肌，還有一半的核心位在你的背部。Corbett 說，下背部豎脊肌沿著脊椎的兩側相互平行。我們對它們了解如此之多的原因之一是背痛。 「你可以想像，關於這個主題的科學研究非常多，因為我們知道訓練下背部是緩解下背疼痛的好方法，」Carlson 說。「而背部伸展，是鍛鍊這些肌肉的好方法。」Carlson 提到的版本被稱為「羅馬椅」背部伸展，但健身房裡的大多數人可能就稱之為背部伸展。
怎麼練：
- 坐在羅馬椅上，雙腳放在平台上，大腿和骨盆放在主墊上。
- 雙手放在頭旁、臀部上，或胸前，彎曲臀部，慢慢將軀幹向地板放低。這是起始位置。
- 從這裡開始，支撐你的核心並抬起你的軀幹，直到它與下半身形成一條直線。
- 慢慢有控制地回到起始位置。
教練提示：
Carlson 告訴我們：「人們嘗試了很多方法來鍛煉背部，但不幸的是，大多數鍛煉對臀部的刺激比背部更大。」這也就是為什麼推薦你做背部伸展，其關鍵是雙腳保持內八字——腳趾併攏，腳跟向外。這樣做的好處是，是讓臀部肌肉不再加入其中，而能把更多力量集中在腰椎伸肌上。