教練6招「提臀瘦小腿」居家訓練！一週做兩次，速甩粗壯蘿蔔腿，變身楊冪同款筷子腿！
小腿粗壯、蘿蔔腿、肌肉腿、水腫腿、肥胖肉腿，不論你是哪種胖腿，這篇都有解！教練6招瘦腿運動公開，開始運動前，先讓我們了解自己的腿型吧～ 對症下藥瘦超快！
小腿胖，可以分成三種類型： 脂肪型、肌肉型、水腫型
＃脂肪型小腿： 當我們長期不運動、體脂肪過高與肥胖，雙腿被厚厚的脂肪包裹著，就容易導致脂肪型小腿。針對脂肪型的肥胖，我們可以通過全身性的有氧運動，搭配少油低糖的飲食來降低體脂，小腿就能順利變纖細。
＃肌肉型小腿： 當我們踮起腳尖後，看到腿後有著明顯健碩的肌肉塊，那就是肌肉型小腿了（是可怕的蘿蔔腿！！）針對肌肉型瘦腿，我們要特別針對「腿部拉展與按摩」做加強，並少穿高跟鞋、調整走路姿勢等方法來改善。
＃水腫型小腿：用手指輕按壓小腿肌膚，放開後有暫時的凹陷，就是水腫型小腿。這類型的肥胖關鍵在於飲食息慣不良，盡可能地吃「清淡、少鹽、避免重口味」搭配上睡前舉高雙腿、溫水泡腳等加速血液循環的方法，非常快就能腿部就能順利消腫。
圖片來源：微博＠楊冪、小紅書＠EnaSun伊娜
了解自己是什麼腿型後，讓我們跟著健身教練分享的「3招腿部訓練與3個拉展運動」，居家簡單的動起來，一起讓我們腿部線條更美麗，快速變腿精吧！
提臀瘦小腿運動1：踮腳農夫走路
農夫走路絕對是懶人癌必備減肥運動，甚至可以說是走路「順便」瘦的超厲害有氧運動！運動時，我們可以左右各提兩個裝滿水的水瓶作為簡易啞鈴，或是用裝書的書包當負重，然後利用腳前掌來走路（腳尖）。編很推薦上下班走路時做這項運動，如果想居家訓練也可以原地繞圈的方式進行，零技巧瘦身效果又好！
圖片來源：openfit.com、小紅書＠EnaSun伊娜
提臀瘦小腿運動2：站姿提踵
小腿肌肉主要由腓腸肌與比目魚肌組成，而提踵訓練又分為「站姿」與「坐姿」兩種姿勢的訓練。坐姿提踵主要是針對比目魚肌做鍛鍊；站姿提踵的鍛鍊肌群則較為全面（但雙關節肌肉的腓腸肌多一些刺激）。因此，對於初學者來說，教練建議做站姿提踵的訓練。身體站直後，左右手各提一個啞鈴（也能用裝水寶特瓶代替），上下來回踮腳，15次為一組做4組。
圖片來源：popculture.com、微博＠陪你跑
提臀瘦小腿運動3：單腳站姿提踵
完畢後，我們可以續做站姿提踵的變化型「單腳提踵」。雙腳微屈膝後一支腳輕輕抬起（初學者可以交叉放在另支腿上），一手扶著牆面一手握啞鈴，而後開始吐氣單腳做提踵、吸氣回到站姿。同樣15次為一組共做4組。
圖片來源：小紅書＠EnaSun伊娜
接下來的伸展動作也不能草率唷～運動後妥善地伸展，可以避免肌肉結塊，變粗壯蘿蔔腿！
瘦腿拉展運動1：弓箭步
這邊的弓箭步是屬於「伸展形式的」，和我們認識的肌力訓練弓箭步不太一樣唷！最大的差別在於，伸展的弓箭步屬於「低弓箭步」，跨步要大盡可能地拉開後腿，來伸展我們的「髖與大腿前側」。
圖片來源：raziabegum.com、goodhousekeeping.com
瘦腿拉展運動2：登山式壓腿伸展
登山式也是非常有效的居家有氧運動，但當我們把速度放慢，將重點放在腿後拉筋，就會是很棒的伸展動作唷！可以參考影片中韓妞的運動步調來訓練。如果想做縮時減肥運動，教練也推薦以40秒的快速登山式，搭配20秒的伸展壓腿為一組訓練，重複4組為每日一次的運動菜單。
A post shared by 최설화❄️🌸눈꽃 (@seolhwa939) on Jul 31, 2018 at 3:11am PDT
瘦腿拉展運動3：坐姿拉腿
最後，讓我們坐在瑜伽墊上，一腳彎曲放在身體前；另一支腿向後做拉展。停留這個姿勢30秒後，我們換另一側拉伸。
A post shared by 최설화❄️🌸눈꽃 (@seolhwa939) on Oct 2, 2019 at 12:39am PDT
進階班或是筋骨比較柔軟的女孩，我們可以再將伸直的腿往身體內側做拉展（如下圖），這樣對於臀部與腿的伸展效果會更好唷！
A post shared by 최설화❄️🌸눈꽃 (@seolhwa939) on Jun 4, 2019 at 10:12pm PDT
美腿養成就和臉蛋保養一樣，堅持下去就一定會看到效果！睡前別偷懶，讓我們每天花一點點時間，跟著教練的6訓練運動，一起養出人人稱羨的筷子美腿吧！
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