【新手跑步】素人10Ｋ跑步訓練計畫 黃崇華教練幫你開課表！
10 公里，對於一個跑步新手來說，是一個重要的門檻，而對於許多練跑許久的老手來說，10 公里也是一個測試與驗證能力的距離！
這次運動筆記邀請 3 位跑步新手進行「10K 跑步訓練計畫」，並請來黃崇華教練開一個為期 1 個月的課表，最後將會有成效大檢驗！
以下會先介紹這次的挑戰者們，並公佈其中一人的一週訓練課表，以及開課原理！
- 中國文化大學體育學系畢業 31 年跑齡持續中
- IAU 世界超級馬拉松總會 認證 100 KM 8:10:06
- 台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
- 全馬 PB 2:40:48 (1997 臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
- 三重箭歇團創始人兼總教練
- 2016～2020 The North Face 簽約教練
- 2020 Without limits 長跑訓練中心、無極限武陵高原訓練 總教練黃崇華 教練小檔案
3 位挑戰者
1 號挑戰者：Wendy
（圖片提供：Wendy）
- 性別：女
- 年齡：24
- 身份：上班族
- 運動習慣：沒有固定運動習慣
2 號挑戰者：Jim
（圖片提供：Jim）
- 性別：男
- 年齡：28
- 身份：上班族
- 運動習慣：一週運動 3 次以上，平常喜歡打籃球，並且會去重訓
3 號挑戰者：Cindy
（圖片提供：Cindy）
- 性別：女
- 年齡：20
- 身份：學生
- 運動習慣：一週運動一次以下，一次運動 20~40 分鐘，主要在操場跑步
第一週課表＆開課原則
現在我們要公布的是黃崇華教練為 3 號挑戰者 Cindy 所開的第一週課表：
日期 訓練強度 訓練菜單
9/14 （一）
中
慢跑 30 分鐘+快走 10 分鐘
9/16（三）
強
慢跑 25 分鐘+弓箭步走操場 200m
9/19（六）
中 慢跑 20 分鐘+（200m 快跑／400m 慢跑）X 4循環
黃崇華教練表示，整份課表的訓練節奏是「跑一休一」、「跑一休二」，一週的訓練強度訂為 2 次中等、1 次強；而每一次訓練會將總距離落在 5~6 公里。
1.「慢跑 30 分鐘 + 快走 10 分鐘」
此課表是用「運動時間」取代「距離」，並採取慢跑與快走交替的方式，在慢跑後馬上快走，使一次性的運動時間達到 40 分鐘。
2.「慢跑 25 分鐘 + 弓箭步走操場 200m」
此課表跑完 25 分鐘後，最多休息 3 分鐘，立即以「徒手弓箭步」移動方式完成 200m 距離，途中如果腿酸可站起來伸展一下，但是必須走完 200m ，主要是要增加「肌力訓練」的元素
3.「慢跑 20 分鐘 +（200m 快跑／400m 慢跑）X 4 循環」
此課表的重點在於跑「法特雷克」（Fartlek，變速跑），透過速度快慢交替，來提升心肺功能的刺激，這是一種「相對速度」的訓練。對於初學者來說，間歇跑的「絕對速度」較為激烈，透過變速的方式，可以達到「相對速度」！
有沒有更了解課表的進行方式呢？究竟 3 位挑戰者最後能不能順利跑完 10K？請繼續關注「10K 跑步新手訓練計畫」喔！
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責任編輯：Joanna
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