只要三步驟！睡好覺一點也不難
文/《快眠大全》幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師 菅原洋平著
1. 不在床上做睡覺以外的事
讓大腦記住「床＝睡眠」
大腦會把行為和地點做配套的記憶，以便下次到了相同地點時，可以迅速做出相同行為。如果在床上滑手機或看書，大腦就會記住床是看圖片影像、閱讀文字的地點。這是錯誤的記憶，因此有必要讓大腦重新記住床是用來睡覺的地方。避免在床上做睡覺以外的事，覺得睏了就兩手空空上床睡覺吧！
大腦的海馬體（Hippocampus，又稱海馬迴），只要記住行為的地點資訊，就會活用這項記憶，讓下次的行為更順暢。只要在相同地點重複相同行為數次，紋狀體（Striatum）就會取代海馬，讓行為自動化、習慣化。習慣養成的基準是4 天。培養出有益大腦的習慣吧！
2. 不想睡就不上床
大家可能會擔心延後就寢會縮短睡眠時間。但如果不睏，也只是躺在床上而已，實際的睡眠時間還是一樣。
提高睡眠效率
人類的大腦體積龐大，需要一段時間才能入睡。一般來說，躺下後閉上眼睛10 分鐘左右就會入睡。但如果躺下後15 分鐘還睡不著，接下來1 個小時大概也睡不著，這就是大腦天生的機制。躺在床上輾轉反側，想東想西，大腦就會誤認為床上是思考的地方。因此要避免過早就寢，等到大腦感到睡意再說。
醫療機關以睡眠效率來判定有無睡眠問題，計算方法是「睡眠時間÷躺在床上的時間×100」。假設躺在床上的時間是晚上12 點到隔天早上7 點，凌晨2 點睡著，那就是5÷7×100 ≒71，睡眠效率為71％。
睡眠效率達到85％以上，就代表睡眠時間沒問題。睡眠效率85％，等於上床30 分鐘後入睡，醒來後約30 分鐘就可以下床。這個狀態持續2 週以上，即使提前就寢，也能順利入睡。
如果提前1 小時以上入睡，有時會在半夜醒來，因此建議一次提前30 分鐘就好。找到可以輕鬆入睡，白天又不會感到睏倦的時間。
「早睡早起」的錯誤觀念
我們從小就學到應該要早睡早起。或許是因為被灌輸了先睡後起的成見，一聽到規律作息，大部分的人就會想到「固定就寢時間」。關於這點會在第1 章第4 節深入說明。
大腦的機制是醒來之後，感受到光線，然後在16 個小時後產生睡意。也就是說，如果起床時間不固定，即使入夜了也不會想睡。所以只固定就寢時間，會加劇難以入睡的困擾。往後聽到規律作息，就要自動解讀為「固定起床時間」。
先從假日前開始實驗
或許大家會擔心，「要是等到想睡了才上床，會不會熬到隔天早上都沒睡？」既然如此，就挑選即使睡眠不足也沒關係的假日前一天實驗看看吧！
另外，我也建議進行第9 章第2 節會提到的睡眠記錄。只要學會記錄，就能了解大腦實際的入睡時間，可以清楚知道就算提前1 小時上床也睡不著。或是即使覺得根本整晚沒睡，其實在黎明時分打盹了1、2 個小時。
睡不著本身不是問題，而是睡不著的不安與焦慮才是問題。別再強迫自己入睡，只要了解實際的睡眠狀況，就能輕鬆不少。
3. 調整生理時鐘以2週為單位
1 天的週期稱為晝夜節律（Circadian rhythm），circa為大約之意，diem 為一日之意。1 週的週期則是約週節律（Circaseptan rhythm），2 週則是約雙週節律（Circadiseptanrhythm）。睡眠變化以2 週為單位，只要強化第一個2 週的節
律，接下來的2 週就會自動同步，變得更為規律。
1週4天就能有效改善睡眠問題！
生理時鐘會配合比例較高的規律，因此只要理想中的規律過半，就會成為基準。所以每週要達成4天以上強化規律行為的目標，那麼出現睡眠問題的頻率就會減少，生理時鐘自然就會改善。
注意2個時段
減少不睏卻躺在床上的時間，不光是就寢時如此，起床後也一樣。有些人會在醒來後繼續躺在床上滑手機，這樣大腦會把床當成使用視覺和語言的場所。早上醒來第一件事就是下床，直接走向窗邊是最理想的動線。其實只要離開床鋪再使用手機，做出行為區隔就足夠了。
有時候白天會想躺下來休息。這個時候最好把午休的地點和晚上睡覺的地點分開。對大腦來說，休息和睡眠是完全不同的活動。把床鋪當成睡覺專屬的地點，就能提升睡眠品質。
小套房也能舒適入睡的巧思
曾有人問我，小套房裡吃飯、工作和睡覺都在同一個空間，該怎麼辦？方法是一樣的，讓大腦從視覺上學習不同區域進行不同行為的規則就可以了。
日常生活只使用床尾的下半部；起床後絕不碰床頭的上半部，也不堆放物品；只有睡覺時才使用整張床。只要像這樣區分使用場域，即使是小套房，也有助於改善睡眠。
如果是使用日式床墊，即使是同一個活動空間，只是把床墊收起來，就可以在視覺上變成不同的場所。習慣睡前滑手機的人，建議在寢具收起來的狀態下使用，滑完手機再鋪床。
出處：《快眠大全》/三采文化出版