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只要三步驟!睡好覺一點也不難

文/《快眠大全》幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師 菅原洋平著

1. 不在床上做睡覺以外的事

讓大腦記住「床=睡眠」

大腦會把行為和地點做配套的記憶,以便下次到了相同地點時,可以迅速做出相同行為。如果在床上滑手機或看書,大腦就會記住床是看圖片影像、閱讀文字的地點。這是錯誤的記憶,因此有必要讓大腦重新記住床是用來睡覺的地方。避免在床上做睡覺以外的事,覺得睏了就兩手空空上床睡覺吧!

大腦的海馬體(Hippocampus,又稱海馬迴),只要記住行為的地點資訊,就會活用這項記憶,讓下次的行為更順暢。只要在相同地點重複相同行為數次,紋狀體(Striatum)就會取代海馬,讓行為自動化、習慣化。習慣養成的基準是4 天。培養出有益大腦的習慣吧!

2. 不想睡就不上床

大家可能會擔心延後就寢會縮短睡眠時間。但如果不睏,也只是躺在床上而已,實際的睡眠時間還是一樣。

提高睡眠效率

人類的大腦體積龐大,需要一段時間才能入睡。一般來說,躺下後閉上眼睛10 分鐘左右就會入睡。但如果躺下後15 分鐘還睡不著,接下來1 個小時大概也睡不著,這就是大腦天生的機制。躺在床上輾轉反側,想東想西,大腦就會誤認為床上是思考的地方。因此要避免過早就寢,等到大腦感到睡意再說。

醫療機關以睡眠效率來判定有無睡眠問題,計算方法是「睡眠時間÷躺在床上的時間×100」。假設躺在床上的時間是晚上12 點到隔天早上7 點,凌晨2 點睡著,那就是5÷7×100 ≒71,睡眠效率為71%。

睡眠效率達到85%以上,就代表睡眠時間沒問題。睡眠效率85%,等於上床30 分鐘後入睡,醒來後約30 分鐘就可以下床。這個狀態持續2 週以上,即使提前就寢,也能順利入睡。

如果提前1 小時以上入睡,有時會在半夜醒來,因此建議一次提前30 分鐘就好。找到可以輕鬆入睡,白天又不會感到睏倦的時間。

「早睡早起」的錯誤觀念

我們從小就學到應該要早睡早起。或許是因為被灌輸了先睡後起的成見,一聽到規律作息,大部分的人就會想到「固定就寢時間」。關於這點會在第1 章第4 節深入說明。

大腦的機制是醒來之後,感受到光線,然後在16 個小時後產生睡意。也就是說,如果起床時間不固定,即使入夜了也不會想睡。所以只固定就寢時間,會加劇難以入睡的困擾。往後聽到規律作息,就要自動解讀為「固定起床時間」。

先從假日前開始實驗

或許大家會擔心,「要是等到想睡了才上床,會不會熬到隔天早上都沒睡?」既然如此,就挑選即使睡眠不足也沒關係的假日前一天實驗看看吧!

另外,我也建議進行第9 章第2 節會提到的睡眠記錄。只要學會記錄,就能了解大腦實際的入睡時間,可以清楚知道就算提前1 小時上床也睡不著。或是即使覺得根本整晚沒睡,其實在黎明時分打盹了1、2 個小時。

睡不著本身不是問題,而是睡不著的不安與焦慮才是問題。別再強迫自己入睡,只要了解實際的睡眠狀況,就能輕鬆不少。

3. 調整生理時鐘以2週為單位

1 天的週期稱為晝夜節律(Circadian rhythm),circa為大約之意,diem 為一日之意。1 週的週期則是約週節律(Circaseptan rhythm),2 週則是約雙週節律(Circadiseptanrhythm)。睡眠變化以2 週為單位,只要強化第一個2 週的節

律,接下來的2 週就會自動同步,變得更為規律。

1週4天就能有效改善睡眠問題!

生理時鐘會配合比例較高的規律,因此只要理想中的規律過半,就會成為基準。所以每週要達成4天以上強化規律行為的目標,那麼出現睡眠問題的頻率就會減少,生理時鐘自然就會改善

注意2個時段

減少不睏卻躺在床上的時間,不光是就寢時如此,起床後也一樣。有些人會在醒來後繼續躺在床上滑手機,這樣大腦會把床當成使用視覺和語言的場所。早上醒來第一件事就是下床,直接走向窗邊是最理想的動線。其實只要離開床鋪再使用手機,做出行為區隔就足夠了。

有時候白天會想躺下來休息。這個時候最好把午休的地點和晚上睡覺的地點分開。對大腦來說,休息和睡眠是完全不同的活動。把床鋪當成睡覺專屬的地點,就能提升睡眠品質。

小套房也能舒適入睡的巧思

曾有人問我,小套房裡吃飯、工作和睡覺都在同一個空間,該怎麼辦?方法是一樣的,讓大腦從視覺上學習不同區域進行不同行為的規則就可以了。

日常生活只使用床尾的下半部;起床後絕不碰床頭的上半部,也不堆放物品;只有睡覺時才使用整張床。只要像這樣區分使用場域,即使是小套房,也有助於改善睡眠。

如果是使用日式床墊,即使是同一個活動空間,只是把床墊收起來,就可以在視覺上變成不同的場所。習慣睡前滑手機的人,建議在寢具收起來的狀態下使用,滑完手機再鋪床。

出處:《快眠大全》/三采文化出版

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