睡前滑手機更容易失眠？這四個錯誤的睡眠連結讓你難以入睡

文／海勒．特吉恩、茱莉．萊特；譯／鄭煥昇

對我們許多人，特別是青少年而言，睡眠都得面對一種東西的耽誤與壓抑，那就是與睡眠有所聯繫但又有礙睡眠的各種事物，俗稱「睡眠小偷」。這群鬼祟但又強大的程咬金最愛做的，就是讓我們該睡的時候睡不著，睡著之後又睡不牢。

睡眠連結包括我們在產生睡意或進入夢鄉的期間內所從事的行為，或是從環境中獲得的感官線索（你可以將之想成人後天習得的入睡條件），包括但不限於在手機上看文字、眼睛快睜不開了還在跟朋友聊天或傳訊、音樂或電視的聲音、來自某種聲音機器的類波浪聲、黑暗（你判斷得出哪些是好的連結，哪些又是壞的連結嗎？）

我們在睡著前所做、所看、所聽見的一切，都可以歸為我們的睡眠連結，而這些聯繫物控制我們睡眠的程度之深，會讓你大吃一驚，主要是它們能在我們心中創造出特定的心理與行為模式。時間一久，這些連結會與我們的入睡行為掛鉤，至此我們的身體會開始產生期待。

人不分年齡都會有睡眠連結，問題是睡眠連結不都是好的，我們許多人會在不經意間創造出幫倒忙的睡眠連結，讓我們更做不到心靈上的斷捨離，也更難入睡。這些睡眠小偷會壓抑我們的睡眠化學機轉，也會干擾我們夜間的睡眠穩定。

將睡眠連結想成你就寢作息的最後一哩路

它們涵蓋黑暗、涼風、風扇或自然的聲響，podcast的節目聲音，或是床鋪的觸感，乃至於各種環境的線索。但除此之外，睡眠連結也包含你在墜入夢鄉時的思想與情緒。我們聽人說過他們在睡前想到過在森林裡健行，或浮在水面上或雲朵之上（有益的連結），也有人說他們會在睡前擔心未來或反芻過往（無益的連結）。這些環境線索與思考模式如果反覆出現，就會變成一種睡眠連結。

只要將無助的連結加以發現並移除，後續的睡眠就會變得出奇容易，因為有益的睡眠連結都具有單純、合邏輯，且因人而異的特色。創造有益的睡眠連結，其實是容易的部分，因為睡眠是本能，真正困難跟會招致青少年或你自己抗拒的，是移除無益的睡眠連結。

想想你就寢作息的尾聲，也想想你在入睡時都發生了些什麼，看看那當中有沒有你的睡眠連結在竊取你的睡眠。

睡眠小偷／無助睡眠的連結會讓自然的睡意難以主導全局，也會讓人更容易在半夜醒來。這些睡眠小偷包括：

一、對原始睡眠不友善的白晝訊號

光罩會發送「現在是白天」的訊號給我們的內在時鐘。家中的手機、平板、電腦、電視與電子光源都會壓抑睡眠，因為光會發訊給大腦說現在還不是分泌褪黑激素的時候，進而讓睡眠的難度升高；我們會因此無法產生睡意。還記得第三章提過青少年的晝夜節律原本就偏晚，加上對光特別敏感，所以入睡時間較容易延後嗎？房間裡有LED光條跟看手機都會讓我們的睡眠被偷走。我們最近聽一個十五歲的孩子說他在疫情期間把電腦搬到他的臥房裡做功課，但最近他發現他的滑鼠會泛紅光，而且紅光還會轉，轉到他睡不著。這對他來講是一大發現，因為他抓到了一隻睡眠小偷。

二、引人入勝的東西

睡眠連結若會刺激思緒、興趣與情緒，就會讓你難以成眠。任何會讓你感到焦慮、憤怒、悲傷、好奇、興奮、害怕、嫉妒的事情都會讓你醒著，就算你的身體很累也是一樣。傳訊息、刷臉書、打電動，都會導致人揪著一顆心而沒辦法盡快入睡。這樣的失眠動輒會以小時計。這些互動式的干擾會讓我們進入某種心流，因為科技公司用演算法精心調校出來的這些產品，就是要吸引我們的注意力，讓我們欲罷不能。因為負面情緒而無法入睡的青少年會一不小心就打起電動或刷起臉書，希望藉此散心來幫助睡眠，但問題是這兩種活動會把心散到另一個讓人睡不著的心流狀態中，想停都停不下來。後面我們會詳述被動的休閒有哪些，至於附錄裡則會介紹放鬆的工具。

三、讓我們把注意力外移的東西

有些睡眠連結會導致我們向外發展，讓我們無法讓天然的自我舒緩能力主導睡眠，這些也算是睡眠小偷。一如有些睡眠連結特別引人入勝，最常見讓人注意力外移的情形就是邊睡邊玩手機或平板。要是某青少年鑽進被窩後繼續刷社群媒體、打電動、看YouTube，或跟朋友視訊聊天，她就得在激動、納悶、擔心與對外在世界進行觀察的狀態下入眠，而這是有難度的。而且在這樣的狀態下入睡，她半夜醒來機率也比較高，因為睡前的那些活動會讓她在淺眠中一感覺到有光，就會本能地去伸手檢查手機，或是就會想起不久前才經歷過的遊戲、影片與對話。每當有這些聚焦在外部的睡眠連結在場，我們的睡眠就變晚、變碎、變短，變不足，且我們纖細的睡眠泡泡也會破滅。

四、就寢後與半夜間的變化

要是就寢時間有光線、聲音、頁面、訊息、互動等干擾因子陪著你入睡，那你半夜醒來的機率就會變大，因為你的大腦會更容易注意到夜間的變化。事實上第二、三、四種睡眠小偷會共同作用，因為一旦我們入睡的當下腦子還在聚焦外部的事物，而這樣事物又在半夜突然出現變化的話，那種不良睡眠連結的拉力就有可能把我們拉出睡眠的狀態，這包括：裝置可能關機、可能打開、可能你在恍惚間覺得有訊息傳來，可能你隱隱擔心起朋友最後告訴你的某件事，可能你會想起電玩可以破關的某個靈感，可能我們沒關的電視或音樂或出現聲光的改變。

這樣子醒來會讓我們頓時陷入焦慮中，而且驟然驚醒後的我們會很難重新入睡。就天然的睡眠週期而言，我們原本就會每九十分鐘「部分醒來」，但早上起來我們基本不太會記得這樣的事情，因為那種半醒的狀態在夜裡稍縱即逝。但要是有不良的睡眠連結在場推一把，則那些短暫的半醒就會變成眼睛睜開的全醒。你可以想像在電影裡的一幕，女主角迷失在森林中。天色慢慢變暗，最終她蜷曲在樹下，心慌意亂地發著抖睡去。然後無可避免在凌晨時分，她像被電到一樣猛然坐起，杏眼圓睜地回到了睡著前那個驚恐莫名的瞬間。當然現實人生不會像電影裡演的那麼戲劇化，現實裡我們頂多就是剛打完電玩「決勝時刻」或幫朋友解決完某個問題就昏睡過去，但這兩者在大腦的運作上並沒有太大不同。

揪出睡眠小偷並將之排除是重要到不行的事情。一旦掃除了害群之馬，有益的睡眠連結就可以探出頭來。

※ 本文摘自 《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》，原篇名為〈習慣三：抓出你的睡眠小偷（幫倒忙的睡眠連結）〉，立即前往試讀►►►