【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！

想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》中提到，隨時注意肌肉的伸展與收縮，就是美臀的捷徑。每個人在做肌力訓練時，都會想把訓練的成效最大化；若妳有這樣的想法，有件事特別重要。那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。說得具體一點，就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-Muscle Connection （MMC）大腦─肌肉連結，肌肉感受度」。

 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》

動作一：怪獸跨步
初學者：往右走10 步 · 往左走10 步
中級∼進階者：往右走10 步 · 往左走10 步 × 2 組　間隔10 秒

1. 雙腳打開與髖部同寬：將彈力帶套在腳背，雙腳打開與髖部同寬。髖關節屈曲，臀部往後推，膝蓋微彎，雙手扠腰。

2. 橫向跨步：保持①的姿勢，右腳往右跨出，有節奏地走10 步；換邊往左走10 步。

Point：以會讓彈力帶繃緊的步伐，橫向移動。

動作二：蚌殼開腳
初學者：左右各30 次
中級∼進階者：左右各30 次 × 2 組　不休息

1. 側躺：上方膝蓋往外展開，將彈力帶套在膝蓋上緣，身體側躺在地板上。右手托住頭，雙膝彎曲合併，身體重心稍微往前傾。

2. 上方膝蓋往外展開：臀部用力，保持上半身穩定，左腳膝蓋向外打開。打開至最高點時停留3 秒，回到雙膝合併。換邊動作。

Point：動作時有意識地夾緊屁股肌肉，可以幫助膝蓋動作。