將睡眠的效果發揮到最大
■交替睡眠
常聽人說「讀完書要好好睡覺」。
從科學的角度來看，這個建議完全正確。縮短睡眠時間來讀書，讀到的東西無法留在腦裡，得到的回報和花費的時間不成正比，因為我們的大腦在發散模式才能記住資訊。
從這個角度來看，睡眠可說是最強的讀書技巧之一。所以從現在開始，再也不要減少你的睡眠時間。
我特別推薦的方法是「交替睡眠」（interleaving sleep）。這是法國里昂大學研究出來的方法，能有效提高學習效率，即使在無數睡眠法當中，也有特別顯著的效果。
具體做法如下。
1. 讀書讀到一半去睡覺。
2. 起床後，從中斷的部分開始念。
這項技巧的關鍵在步驟一。不要在參考書的單元結尾，而是題目做到一半就停住，或在解說的過程中就此打住。
換句話說，就是「將睡眠穿插（交替）在學習的過程。 」
也許這麼做會讓你感到渾身不對勁，但這種感覺可以促進發散模式的運作。「那一題要怎麼做？」「接下來的解說內容是什麼？」你會在無意識間浮現這些疑問，睡眠中大腦便開始處理當天學到的內容。
相反的，如果讀書停在一個段落，大腦便誤以為「今天該做的事全都做完了」，你自己也會產生大功告成的錯覺，在無意間開始疏於處理資訊。
就實際情況來看，隔天當然還是要繼續讀書，但人的心理總是容易陷入「分界」「告一段落」等詞語的陷阱。
這就好比過年時，感覺去年的問題都可以當作沒發生一樣，一切從頭來過。面對明確的段落，大腦很容易產生錯覺，這一點請特別留意。
里昂大學的研究顯示，比起用一般方式讀書的學生，採取交替睡眠的學生在單字測驗的分數高達兩倍。
由此可知，這種睡眠方式既能縮短複習時間，也比較不會忘記曾經記住的事情。
記住：每天讀書要停在沒頭沒尾的地方！
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■睡前先列好隔天的讀書清單
由於睡眠有加強記憶的功效，所以睡前先列出隔天的讀書清單，也能有效促進學習。像是「做完參考書第二章的練習題」或「讀世界史的歐洲史二十頁」，列出隔天的讀書範圍。
你只需要花五分鐘列出清單，就能有效提高睡眠品質，比平時更容易入睡。
貝勒大學的實驗證實了這個方法，學生在睡前僅花五分鐘寫出隔天要讀的範圍，就比平時更容易回想起學習內容，平均入睡時間也比往常快了九分鐘。
也許你會覺得才九分鐘而已，但其實這個數字和服用安眠藥的改善程度沒有太大差別。換句話說，列出隔天要做的事，會帶來和服藥差不多的效果。
近年睡眠科學發現，晚上無法順利入睡的人，主因之一在於「對隔天的事情感到焦慮」。
在繁忙的現代社會中，我們每天要做的事情多到滿山滿谷，很多人甚至無法確實完成當天的工作。不只白天煩惱工作做不完，連睡前這些念頭都還在腦袋裡打轉，這種緊張的心情讓睡眠品質逐漸下降。
不過，只要在睡前花個五分鐘列出待辦清單，事情就會完全不同。因為這樣能幫助我們釐清隔天該做的事項，內心便會如釋重負，大幅減低焦慮帶來的負面影響。
沒有什麼比睡前的負面思考更加妨礙睡眠了，絕對要避免一味在腦中思考明天該做什麼事。
■用睡眠學習複習新知
聽到「睡眠學習」這個詞，很多人應該會覺得是胡說八道。光是在睡眠中播放有聲書便能學東西，世上哪有這麼輕鬆的事。
事實上，睡眠學習的效果已受到大部分的研究否定，學界公認「在睡眠期間獲得新資訊」是不可能的。過去曾經熱賣的睡眠學習CD，如今早已銷聲匿跡。
但你知道嗎？睡眠學習在科學領域裡，現在又重新受到正視。雖然睡眠學習不能吸收新的知識，但卻有助於「複習」。
在相關的實驗中，以瑞士大學的實驗最具代表性。
研究團隊要求受試者從晚上十點開始聆聽荷蘭文的學習CD，接著上床睡覺。所有受試者入睡後，開始連續播放入睡前聆聽的學習內容。
隔天起床後，針對前一天學到的荷蘭文進行測驗，結果十分令人滿意。睡眠中聆聽荷蘭文CD的學生，起床後回想起單字的機率高出其他人一○～二○％。
睡眠中的腦波數據顯示，那些睡眠時聆聽CD的學生，大腦中測出學習時才會顯現的θ波。或許我們可以說，即使是在睡眠中，他們的大腦依然在無意識間背單字。
不過，由於這是相當近期的研究結果，所以還無法斷定睡眠學習的確切成效。要得出明確的結論，還需要經過後續研究。
儘管如此，在睡眠時播放學習的錄音內容很簡單。即使沒有太大效果，仍然值得一試。
1. 睡前先聽一遍學習的錄音內容。
2. 設定入睡後二～三小時，開始播放相同的錄音內容。
3. 起床後，針對錄音內容進行測驗，幫助記憶穩固。
只要按照以上步驟執行，便很有可能發揮睡眠學習的效果。
此外，也可以根據自己的學習目標調整使用方式，例如：在睡前閱讀書籍，睡眠時播放這本書的有聲書。
摘自 讀心師DaiGo《拿高分的科學讀書法：一試必中、人生升級的超能力》/ 方智出版
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數位編輯：吳佩珊