COPYRIGHT: Getty Images
近年來運動、養生意識逐漸抬頭，「跑步」也逐漸成為許多人的有氧運動首選，低門檻、好上手也不挑空間，但要怎麼跑才能降低運動傷害，同時又達到最好的訓練效果呢？日本運動專家石春健提出「小低高」跑步法，透過小步幅、低心率、高步頻的方式，來穩定速度、減少心臟與關節的負荷，達到減重、瘦身、改善三高的功效！無論是想在家輕鬆超慢跑，還是想跑長途馬拉松的你，絕對要試試看這款健康又安全的跑步方法！
>> 什麼是「超慢跑」？風靡日本的「超慢跑」5個秘訣公開，每天30分鐘在家就能輕鬆燃脂大爆汗
什麼是「小低高」跑步法？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Tony Anderson
「小低高」跑步法是由日本的跑步專家石春健博士所提出的養生跑法，這個方法適合所有人，無論是超慢跑、日常跑步訓練、跑馬拉松…都可以遵從「小低高」這個朗朗上口的跑步口訣！
其中，小、低、高這三個字分別代表不同的指標：
「小」：小步幅，跑步步伐的幅度要小，大約在30~60公分之間
「低」：低心率，心率控制在120~140之間
「高」：高步頻。步頻是指每分鐘落地的次數，雙腳交替的速度越快，越能提升肌肉的力量與穩定度。
「小低高」跑步法的好處有哪些？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
「小步幅」可以穩定跑步的速度，減少膝蓋、關節受傷的風險。
大家總認為，我若要達到減脂、減重的效果，跑步時心率應該越高越好，但石春健博士表示，「心率高容易帶給心臟潛在的負擔，長期下來心臟會負荷不了」。因此，控制心率在相對低的指數才是健康、長久的跑步方法！
「高步頻」可以縮短腳落地的時間，即便跑步的速度不快，也能藉此提升肌肉的力量、提升血液循環與熱量消耗，並降低受傷的風險。
>> 「跑步」能瘦身嗎？想要越跑越瘦，均衡的呼吸是關鍵！這4種人越跑越傷身..超完整「跑步攻略」一次看
「小低高」跑步法的三個指標間要如何達到平衡？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Henry Hunt
有時候我們會產生疑問，我到底應該著重控制這三項之中的哪項指標？石春健博士指出，「心率是關鍵」！
「心率低可以使你跑步的速度慢下來，降低受傷的風險。先把步幅收住，步伐小，心率就會慢下來。若已經習慣這樣的跑步方式、想提高訓練效果，再慢慢把步頻提高，就可以簡單形成『小低高』跑步法！」
「小低高」跑步法等於「超慢跑」嗎？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Inside Creative House
其實兩者相當不同！石春健博士表示，「小低高」跑法是一種養生、安全的跑步方法，適用於各種跑步訓練，包括超慢跑、馬拉松、日常有氧訓練…等。
控制好心率、步幅與步頻，讓身體在一個穩定、安全的狀態，再決定自己跑步的速度與目標，才能健康地完成你的跑步運動，並跑得長久。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
至於心率的測量方法，石春健博士建議可以使用運動手錶監控。或是，你跑起來覺得呼吸順暢，並且能夠說話，那就是正確的心率！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Justin Paget
當然，進行各項運動前必須先讓身子暖起來，暖身運動是絕不可少的！跑步後的肌肉伸展、放鬆也是預防運動傷害的方法。快奉行養生的「小低高」跑步法，一起訓練吧！
>> 運動前有做「暖身運動」真的差很多！預熱、避免運動傷害還能提升運動表現，3個「暖身運動」示範動作一定要會
【延伸閱讀】
PHOTO CREDIT: Cosmopolitan Taiwan
走路也能超燃脂！懶人必學的高強度運動「 農夫走路」怎麼做？健身教練曝4大好處+3個變化式，在家也能輕鬆瘦
水桶腰原來是「肋骨外翻」造成的！小紅書爆紅改善「肋骨外翻」運動，10分鐘訓練核心肌群，練出纖細沙漏腰比深蹲更有效的翹臀運動！「保加利亞分腿蹲」要領學起來，3個動作就能練出蜜桃臀還能瘦大腿
❤️ 加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足 立即加好友
＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入 COSMOPOLITAN LINE@ 好友，更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》
留言 0