跑步很無趣？嘗試「法特雷克跑」讓你耐力、爆發力更上一層樓！

跑步種類不外乎提升有氧體能的長跑、幫助恢復體力的慢跑以及訓練爆發力的短跑，雖然長時間累積可以得到強大的身體和體能，但到達頂端想突破可能需要跳脫這種訓練循環架構，如果你想增加競賽能力，不妨嘗試「法特雷克跑」！

法特雷克跑（Fartlek Run）是不少國外運動員常見的訓練項目之一，這項運動來自瑞典，80多年前為了讓運動員提高身體素質，教練和科學家想方設法增加訓練的多樣性，一名健身教練Gösta Holmér因此發明了法特雷克跑，它是一種將速度和耐力結合得高強度訓練方式，讓原本一塵不變的訓練方式增加變化度以及趣味性。

「法特雷克」主要是以變速越野跑的形式，採快跑、慢跑、間歇跑、變速跑等各種不同強度跑步類型結合的訓練方式。跑步地點大部分是在大自然中進行，因地勢變化多端，可使跑者適應賽事道路所需面對的風險。

越野跑是什麼？

越野跑是一項包容性很大的運動，它不像路跑需要維持一定的速度跑完全程，甚至可以自由決定速度，因為環境和路跑不同，除了平地還有各種不規則的上下坡，有時還要應對山林間的突發狀況，因此需要一定的基礎耐力，但也能從中享受山野中蟲鳴鳥叫、樹林特有的芬多精。

法特雷克跑的優點？

如果是常見的節奏跑，久而久之身體也就習慣這樣強度，反而會進入停滯期不會進步；法特雷克跑因在各種不同的大自然地形進行，可以有效提升肢體靈活與協調性。當訓練時遇到上下坡或是較難發力的場地，運動員可依照大腦與身體連結選擇出最適合這個地形的跑法。

法特雷克跑如何進行？

在台灣的都市內可能比較少見山丘或是適合練習的地形，可以先從操場800公尺進行，建議每次60-90分鐘為主，如果想提高挑戰力可增加反覆跑內容或是利用下坡跑的訓練。

傳統的法特雷克跑其實沒有什麼硬性規定，只需在多種高強度訓練從一地衝到另一處，新手可以先從有計畫性的法特雷克跑事先設定好時間與強度，等習慣後再自行設定目標，下面提供計畫性法特雷克跑供大家參考：

第一步：跑3公里熱身

第二步：依序重複以下動作2-4組

 （1）以半馬比賽配速跑4分鐘，搭配2分鐘慢跑恢復。

  （2）以10公里比賽配速跑2分鐘，搭配1分鐘慢跑恢復。

  （3）以5公里配速跑1分鐘，搭配30秒慢跑恢復。

  （4）以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1組後，先慢跑4分鐘休息，再從第一個動作做起。

第三步：慢跑3公里放鬆身體

如果你喜歡挑戰馬拉松或越野跑，一定要把「法特雷克跑」加入日常訓練中，藉由新鮮的練習內容彌補長時間有氧運動造成的疲勞，另外肌肉與心肺功能也會更適應高強度訓練。