產科醫師推4種孕期運動！助產後恢復，降低下背痛、妊娠糖尿病
世界衛生組織統計，缺乏運動已被列為早逝的第四危險因素。義大利學者 Daniele Di Mascio 二○一六年針對二千多名體重正常的單細胞孕婦進行後設分析，從第一孕期開始「適度運動」且堅持至足月，並不會增加胎兒流產、早產或出生時體重過低的情形。
也因此，除非有個人本身或產科問題，適度運動已被認為是必要的孕期保健，可增加體力，維持適應力，並增加肌力、心肺耐力、筋膜彈性(但孕期的強度不要太大)。運動會促進分泌腦內啡，所以也能增進舒適度，並為分娩做好準備。運動還能協助產後恢復，控制新陳代謝及體重。同時降低下背痛、尿失禁、妊娠糖尿病、子癇(前)症、剖腹產或器械助產、巨嬰等併發症的發生率。反之，多吃少動就容易母胎均胖，難以均安。
孕期有助益的運動，可分為以下四大類：
1.無氧運動：增加肌力及耐受力，分娩和排便都要全身的力氣，但要避免過度的重量訓練。
2.有氧運動：增加心肺功能。
3.核心肌群運動：能夠站穩，維持姿勢。
4.筋膜運動：多喝水、輕微伸展、顫動。
美國婦產科醫學會建議，對於大多數無特殊狀況的孕婦來說，每日適合進行中等強度運動二十～三十分鐘，可採取循序漸進的方式，如快走、健身及瑜珈，再接著慢跑等有氧運動。但如有嚴重貧血、嚴重心肺疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盤、早產或早期破水、子癇(前)症或妊娠高血壓，就不適合有氧運動。
考慮孕期的身體變化與相關影響，孕期運動要特別關注：
1.孕婦體重增加及身體重心的改變。
2.脊椎及關節負荷增加。
3.逐漸變大的子宮會上頂至橫膈膜，影響肺活量，使運動的耐力下降。
運動前也一樣要熱身，避免身體過度伸展。孕期由於下肢水腫、關節不穩定，要避免過度的重量訓練，潛水、攀登二千公尺以上的高山、負重，也都要避免。
懷孕早期還要注意避免暴露於高溫環境，因為有可能與胎兒神經管缺損有關，但運動造成的短時間體溫上升，因為時間較短，上升幅度較小，且能自我調整，不會造成傷害。
運動前、中、後都要適當補充水分，避免高溫潮溼所造成的熱傷害。也要注意補充熱量，因為血糖過低會產生暈眩及肢體無力，引起危險。若運動過程中出現不適，要慢慢停下來，如陰道出血、規則陣痛、疑似破水、運動前呼吸急促、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、小腿腫脹疼痛等。
懷孕時運動，更要懂得正確喝水！
運動是一個耗能散熱的過程，需要水來促進循環、散熱、排除廢物，身體過熱對母胎都會造成影響。怎樣聰明地在運動前、中、後正確喝水呢？
★運動前：只要一運動，體溫便會上升，尤其是有氧運動，身體也會出汗，所以在運動之前就要喝水二五○～五○○毫升。大軍未動，水先行。
★運動中：運動時需要攝取的水分和個人體質、發汗量、運動種類、強度、持續時間和環境都有關，個別差異極大，須補多少水和體重減少多少(大約就是排汗量)有關，但每小時可喝五○○～一○○○毫升，視情況而定；一次喝二五○～五○○毫升，逐次喝完。
運動時減少的水分不宜超過體重的二％。運動時也不應喝水喝到體重增加，容易使血液中鈉離子濃度偏低，引起低血鈉症，也就是水中毒。
★運動後：運動後減少的體重主要是水分的減少，而非脂肪，當然脂肪也會有消耗。水無熱量，即使運動目的是減重，運動後也要補充水分。須說明的是，運動時補充水分不應喝到體重增加，但是運動後補充的水分要比減輕的體重更多一些，這是為了促使運動時身體產生的代謝廢物能夠排到尿液之中。
要注意的是，即使我們覺得喝夠了、喉嚨不渴了，也僅能補充汗量六十五％的水分，並不表示身體已經完全補充水分了。水分補充是否充足應觀察尿液顏色，若水分補充不足，尿液呈深色；充分補充水分，尿液就呈淺色。
運動會導致身體中的水和鹽雙雙減少，若喝下純水，身體吸收水分，但無鹽，造成低血鈉症，有生命危險，所以會無意識中暫停喝水。只有水和鹽同時攝取，才能恢復血液的質和量。補充水分最簡單的方法就是喝「等張飲用水」，水溫最好是五～十五℃，鹽分和糖分約四～八％(即五％葡萄糖的生理食鹽水點滴輸液)。孕期運動要持久，更要注意補充足夠的水分。
*作者簡介│臺南大安婦幼醫院院長 陳勝咸 *
專長│高危險妊娠、產前診斷及諮詢、幹細胞學研究
學歷│成功大學臨床醫學研究所醫學博士、中山醫學大學醫學系畢業
經歷│奇美醫學中心婦產部產科主任、奇美醫學中心婦產部部長
＊本文摘自時報出版《產科醫師的好孕教室》，未經同意請勿轉載。
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