【在家練】壺鈴健身自學影片 Lesson 1著重臀腿背並強化肩膀穩定度

先前我們為大家介紹了壺鈴的眾多好處，像是不受地點、時間、天氣限制想練就練；屬於全身性運動，從頭到腳各個部位都能練；想加強阻力可以隨選用的重量不斷往上疊加等等；另外還推薦了不少款壺鈴，讓你可以依照預算、需求購買。

既然該懂的壺鈴知識都已具備，可以選購的途徑也都了解，現在是時候進入正題，在家好好進行鍛鍊了，有請World Gym健身教練梁可尚Chase為我們示範如何在家練，一共三堂課，每堂三組動作，只要跟著練，相信必定獲益良多。不過也要謹記，要是擔心動作不到位容易導致受傷，建議先到健身房先熟悉基礎動作。

第一堂課：訓練肩膀穩定度

訓練目的：透過壺鈴負重及臀、腿、背的部位訓練，增加肩膀穩定度，全身強化。

動作 1.高跪姿風車

組數：一組10下，共做3組

說明：呈單腳高跪姿，前腳微向外開，單手握壺鈴，手臂伸直，並感受向上延伸。完成後換邊交替練習。

作用：增加肩膀穩定度，啟動核心與臀，提升後續訓練動作品質。

動作2.架式深蹲

組數：一組10下，共做3組

說明：採取站姿，單手握壺鈴，使其靠近身體，往下蹲直到軀幹與小腿成平行，對抗側向偏移。完成後換邊交替練習。

作用：讓身體不只加強下肢臀腿肌力，還能同時提升單側肩部與核心能力。

動作3.單臂划船

組數：一組10下，共做3組

說明：採取弓箭步，將重心放在前腳，保持脊柱中立，單手握壺鈴往上舉，另一隻手靠在膝蓋上，過程中肩帶維持穩定不過多滑動。完成後換邊交替練習。

作用：提升上肢單側背部肌力，並同時讓身體獲得對抗單側旋轉不穩定的能力。

Director @dannylin3
Director of Photography @jzuncle
Camera Operator & Video Editor @xupp6
Gaffer @kuan_lin_127 & Luke

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