全身肌肉都用到！深蹲好處以及5種變化型燃脂超有感

「深蹲」是重量訓練中常見的動作之一，不用器材徒手就能進行，對初學者來說是個很好的入門動作，看似簡單卻容易做錯，正確的動作可以有效瘦下半身，還可以練出蜜桃臀，想要擁有好身材的女孩一定不要錯過！

其實在日常生活中的某些動作也是深蹲的一種，像是從椅子上起來、坐下、蹲廁所等等所用的肌群都是，深蹲可以說是CP值最高的運動，不會因為沒有器材或是場地而不能進行，加上可以用到最多肌肉發力的動作，只要正確發力，相信你也能擁有完美體態

如何做正確的深蹲姿勢

STEP1.雙腳與打開與肩同寬，腳尖朝前

STEP2.腳底平行放在地板，重心放在腳底板

STEP3.深呼吸將重心慢慢往後，想像屁股後面有一把椅子往下坐，當大腿與地面平行即可回到原來的動作

許多人在練下半身時才會想到深蹲，實際上深蹲所運用的肌群遠遠不止臀部、腿部，脊椎、腰部也能一併訓練到，除了這些還有不少優點：

1.促進新陳代謝、加強心肺功能

當腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫住全身位置最低的靜脈血液用「擠壓」的方式回到心臟，減少液體滯留在下肢造成靜脈曲張的風險，一但循環與代謝改善，身體就會更有活力。

2.幫助瘦身、燃燒卡路里

「肌肉量越高，人體基礎代謝也會越高」，腿部的肌肉量佔人體一半以上的肌肉，因此深蹲所消耗的熱量遠遠超過上半身的動作，當訓練到的肌肉越多，有會助於提升基礎代謝量。

3.預防膝蓋傷害

美國肌力與體能協會表示越來越多研究顯示，之前「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的。正確的深蹲不但不會對膝蓋帶來傷害，且還會因為正確的動作降低膝蓋受傷的風險。

對於深蹲有初步的了解，其實除了最基本的深蹲外，也有許多變化型能針對下半身的各部位做更深層的訓練，對於初階者先以徒手進行，如果已經屬於進階的健身階段，可加入啞鈴、槓鈴等，進行重量深蹲加強增肌減脂的效率，以下介紹5種深蹲變化型。

1.徒手－靠牆深蹲

STEP1.頭、背屁股緊靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖朝外15度

STEP2.重心放腳跟，深呼吸向下蹲至大腿平行地板

STEP3.臀肌發力回到起始位置

2.徒手－相撲式深蹲

STEP1.雙腳打開至肩膀寬度的2-3倍，腳尖朝外大約45度

STEP2.深呼吸並將重心往後蹲至大腿與地板平行

STEP3.臀肌發力藉由前腳出力回到起始位置

3.徒手－分腿蹲

STEP1.雙腳打開與肩同寬

STEP2.雙腳一前一後，將重心放在前腿上，雙腳都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地

STEP3.臀肌發力身體向上回到起始姿勢

注意：上半身維持需維持抬頭挺胸

4.徒手－保加利亞深蹲

STEP1.背對一個與膝蓋同高的支撐物（櫃子、沙發），腳一隻腳被往後放上支撐物

STEP2.身體穩定後，深呼吸另一腳往下蹲至膝蓋呈90的

STEP3. 臀肌發力前腳出力回到起始位置

5.器材－高腳杯深蹲

STEP1.雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將啞鈴或壺鈴雙手拿至胸前

STEP2.抬頭挺胸深呼吸並蹲下至大腿與小腿呈90度

STEP3.利用臀部肌肉將身體推起至原點

注意：蹲下時注意膝蓋與腳尖是否為同方向，切勿內八