中年婦女這樣「瘦肚子」最有效！專家教鏟肚3招，逆轉脂肪肝+褲子小1號
夏天一到，無論是想穿貼身洋裝還是短版上衣，最怕的就是一低頭發現「肚子好凸」！不少人減肥時，雖然體重有下降，但小腹卻依然頑固卡位。這時就很適合搭配高強度間歇訓練（HIIT）來突破停滯期，燃脂又雕塑身形。以下推薦3組超簡單的HIIT動作，中年媽媽也能輕鬆跟著做，不只幫你瘦小腹、緊實核心，還能幫助燃燒內臟脂肪、改善脂肪肝！
什麼是HIIT？
HIIT高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training），就是把一段高強度運動與短暫休息交替進行，像是30秒運動、30秒休息，或30秒運動、60秒休息，總時長約10~30分鐘，不過建議初學者可從10~15分鐘開始，依照身體狀態調整時間，運動完真的會爆汗，卻很有成就感！
這次介紹的3組動作主要鍛鍊核心與下半身肌群，也很適合想練腿、翹臀、緊實小腹的人喔！
動作一｜深蹲 → 深蹲跳（鍛鍊臀腿核心）
- ➡️基礎版：深蹲
STEP 1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外。
STEP 2. 吸氣收緊核心、背打直，像坐椅子般往下蹲。
STEP 3. 膝蓋朝腳尖方向打開，記得腳跟、腳尖都不能離地。
STEP 4. 最理想下蹲深度是讓髖關節略低於膝蓋，這樣才能完整刺激臀部與大腿肌群。
深蹲能有效鍛鍊臀大肌、大腿前側股四頭肌，還能提升核心穩定度，幫助打造緊實下半身。
- ⏩進階版：深蹲跳
維持一樣的姿勢，在下蹲後用爆發力向上跳起，著地後馬上再接下一次深蹲。強化心肺與腿部爆發力，更能提高燃脂效率。
動作二｜高抬腿 → 原地高抬腿跑（鍛鍊核心＋燃脂）
- ➡️基礎版：高抬腿
雙手掌心朝下放於腰前，抬腿時膝蓋碰到同側手掌，交替進行。過程中保持核心收緊，幫助穩定身體。
這個動作刺激腹直肌與髖屈肌，可提升心肺功能、促進血液循環，也是初階燃脂運動的好選擇。
- ⏩進階版：原地高抬腿跑
將高抬腿升級為快節奏的跑步形式，能迅速提高心跳率、加強全身燃脂效果，是燃燒卡路里的利器！
動作三｜分腿蹲 → 分腿蹲踢腿（鍛鍊腿臀＋核心平衡）
- ➡️基礎版：分腿蹲（Split Squat）
STEP 1. 一腳向前跨大步，前腳腳跟貼地，後腳腳尖著地。
STEP 2. 緩慢下蹲，前膝呈90度彎曲，後膝接近地面（但不要碰地）。
STEP 3. 保持上半身挺直，重心落在兩腳之間。
STEP 4. 上下蹲約10次後，回到站立後換腳進行。
分腿蹲主要鍛鍊臀大肌、大腿肌群與核心穩定度，還能改善身體協調性與單腳平衡能力。
- ⏩進階版：分腿蹲踢腿
從下蹲動作起身後，將後腳往前踢直，像是在出拳一樣用力。動作過程中要維持身體穩定，特別挑戰核心控制和平衡感！
建議訓練時間與頻率
將這三組動作每組安排約3～5分鐘，一次訓練總共花費約10～15分鐘即可。建議每週進行2～3次HIIT，並搭配飲食管理，效果會更明顯。
為了避免運動疲勞，建議訓練日之間至少間隔1～2天，可以穿插進行伸展、原地超慢跑、瑜珈等低強度運動來調節身體。
搭配飲食、補水效果更好
別忘了瘦小腹不只靠動起來，飲食控制也很關鍵！建議減少精緻糖、炸物、酒精的攝取，增加膳食纖維和蛋白質，多喝水促進代謝。只要有恆心，每週固定安排運動日，小腹平坦不是夢！
這個夏天，跟著HIIT動起來，把小腹變成線條感十足的迷人腹部，穿合身衣服再也不怕被「凸」出來搶鏡頭啦！
封面及內文圖片來源：shutterstock
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