想加強核心肌群？這10個動作最適合健身小白
說到健身，核心練習可能是最基本也最重要的練習之一。練好核心除了有助於提高身體在不同活動中的表現、維持日常正確姿勢和穩定性外，還可以幫助我們鍛煉其他領域的肌肉，同時降低鍛鍊或運動時受傷的風險，像是背部或頸部。毫無疑問，核心在任何健身計畫中都不可少！其實要打造強健到核心沒有什麼速成法，而是需要付出大量的努力。建議你與其苦練無休止的仰臥起坐，不如選用專家最喜歡的核心動作來進行鍛煉，這十個動作是初學者理想的練習清單，把它們融入你的日常鍛煉中，相信很快就能看到成效。
動作1 平板支撐
永遠別略過平板支撐（棒式），這是最完整的核心練習之一，儘管它看起來太簡單了（劇透警告：事實並非如此），在你的健身計畫中一定要納入，不只是因為它適合初學者奠定基礎，而且可以不需要器械，就能用自體重量來鍛煉身體不同部位。尤其是低平板，可以最大程度地強化你的核心。
動作說明：請記住，在練習過程，包括刺激核心時，從背部到腳踝一定要保持一直線，這才能讓身體保持在適當的位置。一開始可能很累、很難持久，但一旦你習慣了這個動作，就可以增加變化動作來避免無聊。
動作2 槓鈴轉體
這個動作也被稱為俄羅斯轉體，這項練習最常被拳擊手、跑步者和其他有意鍛煉運動技能的運動員運用在日常鍛煉中，可以透過增強力量和鍛煉這些肌肉來刺激你的核心。
動作說明：你可以坐在舉重板、壺鈴、啞鈴或藥球上，伸直雙臂並將雙腳平放在地板上。接著身體向右旋轉刺激核心，保持手臂與重量一起舉起，然後慢慢回到中心位置，再重複練另一側。做這個動作，重量是關鍵，建議拿一個有點重的啞鈴，但要確保不會影響你施展動作完成訓練。
動作3 橋式訓練
要收穫六塊肌最理想的鍛煉方式非它莫屬。
動作說明：首先躺在地板上，雙腿彎曲並將雙腳放在地板上。接著雙手放在身體兩側的地板上用來支撐身體、刺激核心，抬起身體，直到肩膀到膝蓋形成對角線。過程中，還會同時擠壓臀部並刺激腿部肌肉。
動作4 死蟲式訓練
這個練習可以測試你的核心阻力並強化它。
動作說明：同樣躺在地板上，將雙臂舉向天花板。雙腿平放地板上分開，彎曲左膝蓋並使其與腰部平行，然後將其放回前方。回到中心位置就可以接著練另一邊，重複同樣的動作。
另一種方法是輕踢。躺在地板上，雙手放在身體兩側，核心用力並抬起雙腿做著像是游泳時的姿勢，運動，然後將雙手放回地板，再次重複動作。
動作5 超人式訓練
這是一項看似簡單，但實際上對加強核心以及手臂、背部很有用的運動。此外，這個動作和游泳很像，如果你家或家附近沒有游泳池，這是練核心最理想的選擇。
動作說明：臉部朝下趴在地板上，雙腿和手臂伸直，形成一條直線。核心用力的同時輕輕抬起雙腿和手臂，慢慢往下走，再重複一遍。
這些基礎動作完全掌握之後，建議繼續進行難度和強度更高的變化與鍛鍊。
動作6 殭屍仰臥起坐
專注於核心鍛鍊，同時又不只是基本的仰臥起坐，多點變化練得更起勁。
動作說明：躺在瑜伽墊上，背部貼平，雙腿伸直，雙臂完全伸直高舉過頭，與身體成90度角。接著想像有一根細繩連接到你的肚臍，只用核心力量幫你移動（而不是手臂），像殭屍一樣站起來。維持這狀態數秒，然後慢慢下降到地板上。根據自己的能力，重複30~60秒。
動作7 提腿運動
這項運動可鍛鍊下背部、臀部和股四頭肌，也適用於日常生活，包括彎腰撿東西或上下車時。
動作說明：仰躺，雙手放在身體兩側。雙腿伸直，抬起高於離臀部，直到與地面垂直。把腿慢慢放下，離地面幾公分，然後重複。初學者建議做10~15次，重複3組。記住施作時背部不能拱起太多，又或者沒有啟動你的骨盆底肌和腹肌，否則很容易傷到背部。
動作8交叉肢體抬舉
最棒（有效）的核心運動往往最簡單，像是這項練習重點是核心關鍵的組成：穩定。對初學者來說，可以通過保持起始動作來進行調整。
動作說明：四肢著地，雙手放在肩膀正下方，膝蓋放在臀部正下方，保持核心緊繃與脊椎中立，伸展右腳與左臂，保持兩秒，然後回到起始位置，換另一邊重複練習。依據個人能力做30~60秒。重點不在於做多快或頻頻換邊，而是要學會控制，透過核心穩定來限制身體的運動。
動作9舉重步行
這算是比較動態的核心運動，能幫你鍛煉腹肌、上背和肩膀。將重量舉過頭部，會挑戰你的穩定性和功能性力量。
動作說明：雙腳分開與臀部同寬，握住啞鈴或壺鈴高舉過頭頂，充分伸展雙臂，保持核心用力與背部挺直。在原地緩慢且節制地行進（動作務必愈慢愈好，而且手臂一定要完全伸展，讓肱二頭肌貼近耳朵，想像手臂被向上拉，這麼做有助於保持平衡。），保持肩膀放鬆。每組30~45秒，一次做3~4組。
動作10 空心支撑
這項訓練是挑戰耐力與穩定向的靜態練習。用你的空心動作（想想香蕉的形狀）來啟動你的核心肌群。
動作說明：仰躺，雙避往前伸或置於腦後，雙腳伸直，下背部貼地，抬起上背和雙腿使其離地約25公分，這時你會感覺核心力量被啟動。呼吸順暢，保持視線向下看腳尖的姿勢。每組30~50秒，視個人能力做3~4組。施作時，下背部一定要緊貼地板，呼吸也要持穩。
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