疫情焦慮？心理醫師6種方式處理心理危機，必要的社交很重要，學習跟自己相處

近日，台灣新冠肺炎病例陡升，已經進入社區感染階段，關注這類型的資訊時人們不免感到焦慮與恐慌。台灣目前未有大規模感染的狀況，不過在美國，一份邁阿密大學的調查報告顯示有80%的青年出現了「嚴重憂鬱症狀」，產生孤獨焦慮及物質濫用的問題。面對疫情危機，憂鬱、焦慮的狀況是難免的，我們不妨參考以下6個心理學家提出的「疫情期間心理健康策略」，試著讓身、心理能達到同樣的健康。

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善用通訊軟體社交

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隨著漸漸減少出門社交的次數，我們會變得疏離、封閉。但要記得「社交」是非常重要的，它是維護心理健康的基本要素，朋友能夠傾聽、分享、接納，幫助我們維持積極正向的心態；就算不能出門，我們仍可以善用通訊軟體，主動向親友釋出關心。

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謹慎使用「社群與媒體」

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「社交」必須慎選媒介，要注意「社群媒體」所隱藏的危機。根據英國公共衛生皇家協會2017年的調查數據發現，Instagram、Facebook、Snapchat、Twitter這4個社交性較高的軟體，對心理健康都有負面作用；其中又以Instagram對情緒及健康的影響最嚴重，使用者總在「觀看他人」與想辦法「呈現自我」的虛假之間徘徊，更容易引發焦慮。

而透過網路媒體接收新聞資訊（電視等傳統媒體亦是），會發現有太多訊息是在製造恐慌、生產未證實的陰謀論。我們可能因為想多了解疫情進展而拼命吸收大量資訊，不過事實是，如此只會更容易導致焦慮與抑鬱；試試看在固定的時段獲取資訊就好，並留意閱聽內容，也趁這段期間培養自己成為一位好的閱聽人。

練習獨處

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疫情時代，我們獨處的時間多了，一些人可能並不擅長每天面對自己，然而這正是一個「練習獨處」的好機會。開始閱讀紙本書、種種花草或看幾部好電影，也能透過線上課程學習來精進自己；或以紙筆的方式與自己對話，紀錄每天生活的想法。若對關照內在思緒有興趣，儂編推薦Netflix上的《冥想正念指南》，這部動畫影集每集約20分鐘，藉由冥想技巧的練習，引導我們如何去應對壓力、愛上生活。

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運動、曬太陽！

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在保持社交距離的狀況下，最好還是能固定出外曬太陽、散步、做運動。「曬太陽」不是一件小事，它是攝取「維生素D」的最主要途徑，有越來越多的證據顯示維生素D可能與感染新冠肺炎的風險、感染後生病的嚴重程度有關；另外，維生素D還能透過調節血清素的平衡狀態，來降低我們的情緒憂鬱與焦慮。

若不能進行戶外運動，在家進行基本的身體鍛鍊也可以，現在Youtube等網路平台上都有非常多居家鍛鍊、有氧運動、初階瑜珈運動教學，這都有助於分泌多巴胺，讓心情輕鬆愉悅。

均衡飲食，對身心理都有益

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常說炸雞可樂──甚至酒精──是最接近快樂的食物，短暫來說可能是啦，但還是得面對緊接而來的健康危害。與其吃垃圾食物，不如買一本食譜，每周固定上街採買兩到三次食材，在家完成一道自己喜歡的菜──這也是一個「練習獨處」的好方式。許多人只要獨處，就開始隨便亂吃，要注意營養不均衡也是造成憂鬱的常見原因之一；除了改善心理健康，均衡飲食更是在提升自己對疾病的抵抗力，不能忽視！

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伸出援手

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還記得5/13因興達電廠跳機的全台停電嗎？正值下班尖峰時段，有許多台灣人挺身而出，站在馬路上指揮交通，讓車流得以順暢，這就是一個在危機時「伸出援手」的良例。一份加州大學的研究顯示，幫助他人的行為能夠釋放大腦中的多巴胺，會變得更有活力、感到平靜，並提升了自我的正向價值感。有趣的是，研究人員認為「互助」所產生的獎勵效應，可能是人類演化下的產物，原因在於能增加族群的存活機會。

對在疫情中較弱勢的族群伸出援手，例如多關心隔壁的老年鄰居、捐出多餘的民生物資、協助因疫情而陷入困境的社福機構，或是透過行動去支持站在前線的醫療人員，我們能做的其實很多。在疫情壟罩的陰影裡，少一點對立、多一點團結與相互扶持，才能看見有光的方向。

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參考資料：Psychologytoday,Erin Leyba LCSW, Ph.D."Behavioral Activation to Prevent Depression During COVID-19"、Zachary Alti LCSW,"8 Strategies for Staying Healthy During Quarantine"、"Maintaining Mental and Physical Health During COVID-19"；BBC "肺炎疫情：如何保持自己的心理健康"、中小學網路素養認知 "社群媒體的5大負影響 IG易讓人憂鬱"、董事基金會華文心理健康網

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