รู้ก่อนกิน "Ultra-Processed Food" กับเรื่องที่ต้องใส่ใจ
ในยุคที่ของ "อร่อย" มีมากสะจนเลือกไม่ถูก เมนูฮิตมากมายพร้อมล่อลวงใจ แต่ความฟินที่ได้จากอาหารจานโปรด อาจมาพร้อมกับสิ่งที่ค่อย ๆ บั่นทอนสุขภาพ กินมากไปก็ใช่ว่าจะดี เพราะบางอย่าง "ได้รส" แต่ "เสียสุขภาพ" หลักที่ควรจำให้ขึ้นใจคือ "กินได้ กินให้เป็น และกินพอดี"
ยิ่งชีวิตเร่งรีบ ความสะดวกคือสิ่งที่ทุกคนต้องการ อาหารสำเร็จรูปเลยครองใจใครหลายคน โดยเฉพาะพวก "อาหารแปรรูปขั้นสุด" หรือ Ultra-Processed Food (UPF) ถูกทำให้มีรสชาติดี กินง่าย สะดวก แต่แทบไม่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย จริงหรือไม่ แล้ว UPF ที่ว่า คืออาหารประเภทไหนบ้าง
เกี่ยวกับเรื่องนี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ให้ข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับ Ultra-Processed Food (UPF) ไว้ผ่านเพจ "หมอเจด" พร้อมระบุ "มันคืออาหารที่โดนแปรรูป จนแทบไม่เหลือความเป็นอาหารจริงแล้ว"
ยังไม่พอ มีหนังสืออย่าง "Ultra-Processed People" ของ Dr. Chris van Tulleken กับงานวิจัยจาก The Lancet, BMJ, และ Nature บอกตรงกันว่า "UPF คือหนึ่งในสาเหตุใหญ่ของโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง ภาวะซึมเศร้า และสมองเสื่อม" แปลว่า มันทำให้เรากินไปเรื่อย ๆ แบบไม่รู้ตัว
มาทำความเข้าใจไปพร้อมกัน "อาหารแปรรูปขั้นสุด" หรือ "UPF" คืออะไร ใกล้ตัวทุกคนแค่ไหน กินมากไปจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย และหากต้องการจะลดกิน จะเลือกทำวิธีอย่างไรได้บ้าง
Ultra-Processed Food หรือ UPF คืออะไร
นพ.เจษฎ์ อธิบายว่า Ultra-Processed Food หรือ UPF คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการหนักมาก แทบไม่เหลือความเป็นอาหารจริง เหลือแค่รสชาติที่กินแล้วอร่อยกับความสะดวก เช่น ส่วนผสมแปลกๆ ที่ไม่ใช่อาหารจริง สีแต่งกลิ่น สารให้ความหวานเทียม เนื้อเทียม
กระบวนการแยกส่วน-ประกอบใหม่ เอาถั่วมาทำเป็นโปรตีนสังเคราะห์ เอาไขมันไปผ่านกรรมวิธี
น้ำตาล เกลือ ไขมันทรานส์สูง เพื่อให้รสชาติถูกปาก กินแล้วหยุดไม่ได้
ทำมาให้กินง่าย เคี้ยวง่าย กลืนคล่อง ติดปากจนอยากกินอีก
อาหารแปรรูปขั้นสุด หรือ Ultra-Processed ที่เจอทุกวัน
หลายคนเข้าใจว่าอาหารแปรรูปมีแค่ขนมขบเคี้ยว แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่รอบตัวเราในชีวิตประจำวัน และมีหลายรูปแบบมากกว่าที่คิด ตัวอย่าง เช่น
ไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม หมูยอ ส่วนใหญ่มีเนื้อแค่ 30% ที่เหลือคือ แป้ง ไขมัน เกลือสูง และสารกันเสีย
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีแป้งขัดขาว ผงปรุงรสโซเดียมสูง น้ำมันผ่านกรรมวิธี กินแล้วอิ่มแต่ไม่มีสารอาหาร
ขนมปังนิ่ม เบเกอรี่ ซาลาเปา ส่วนผสมหลักคือ มาการีน น้ำตาล สีแต่งกลิ่น วัตถุกันเสีย
ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์นสำเร็จ พลังงานสูง ไม่มีสารอาหารจริง
โยเกิร์ตหวาน นมรสต่างๆ มีน้ำตาลสูง บางถ้วยเทียบเท่าน้ำอัดลม 1 กระป๋อง
เครื่องดื่มชงสำเร็จ กาแฟ 3 in1 ชานมขวด น้ำผลไม้กล่อง น้ำตาลสูง นมเทียม ไม่มีใยอาหาร
อาหารแช่แข็งหรืออาหารพร้อมทาน โซเดียมสูง ไขมันทรานส์แฝง และสารปรุงแต่งรสเพื่อเก็บได้นาน
ทำไม Ultra-Processed Food (UPF) ถึงอันตราย
"อาหารแปรรูประดับสูง" ไม่ใช่แค่ตัวการทำให้อ้วน แต่มันค่อยๆ ทำลายสุขภาพเราแบบเงียบๆ กินไปนานๆ ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมโทรม ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง สมองไม่สดใส ผิวพรรณไม่ดี
เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง อ้วน เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า
กินแล้วหยุดไม่ได้ เพราะรสชาติมันถูกออกแบบมาให้เสพติด
ขาดสารอาหารที่จำเป็น ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหาร
กระตุ้นให้กินมากเกินไป เพราะมันอร่อย กินง่าย แทบไม่รู้ตัวว่ากินไปเยอะแค่ไหน
ลด Ultra-Processed Food ไม่ยาก เริ่มได้ทีละนิด
จะให้เลิกกินอาหารแปรรูปทันทีอาจยากไป แต่ค่อย ๆ ลดลงได้ ด้วยวิธีการดังนี้
อ่านฉลากโภชนาการ หากส่วนผสมเกิน 5 อย่าง หรือมีชื่อที่อ่านไม่ออก วางไว้ก่อนดีที่สุด
เลือกอาหารที่มาจากธรรมชาติ ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ผัก ผลไม้สด
ลองทำอาหารเองบ้าง ไม่ต้องทำทุกมื้อ แค่วันไหนพอมีเวลา ก็ช่วยลด UPF ได้เยอะ
เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน ตัดใจจากชานม น้ำหวาน แล้วดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่า
ถ้าอยากมีสุขภาพดีและชีวิตที่มีคุณภาพ เริ่มต้นด้วยการเลือกกินของที่มีประโยชน์ พอเหมาะ พอดี สุขภาพดี อยู่ไม่ไกลแน่นอน
อ่านข่าว : รับมือภัยเงียบในเด็กเล็กช่วงฤดูฝน "ไข้หวัดใหญ่ โควิด-19 RSV"
กินอย่างไรไม่ให้เสี่ยง "ไขมันในเลือดสูง" สิ่งที่ควรเลี่ยง-เรื่องที่ต้องรู้