นอนไม่พอ ปวดหัว ทำยังไงดี? พร้อมวิธีจัดระเบียบชีวิตให้มีเวลานอนเพียงพอ
สวัสดีค่ะชาวซิส ในยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอได้กลายเป็นเรื่องยากที่เรามักหลีกเลี่ยงไม่ได้ค่ะ ซึ่งการนอนไม่พอส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างมากเลยค่ะ บทความนี้จะพาทุกคนมาเจาะลึกถึงผลกระทบของการ นอนไม่พอ ปวดหัว และยังมีทริคในการจัดระเบียบชีวิตที่เป็นประโยชน์มากมาย เพื่อช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถนำไปปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตนเองได้ค่ะ
อาการที่เกิดจากการนอนไม่พอ
การนอนไม่พอเป็นปัญหาที่พบบ่อยในปัจจุบัน ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของหลาย ๆ คนเลยค่ะ อาการที่เกิดจากการนอนไม่พอมีเยอะทีเดียว โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่
- เพลีย อาการเพลียเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของการนอนไม่พอ ผู้ที่นอนไม่พอจะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง และขาดพลังงานตลอดทั้งวันค่ะ ซึ่งอาการเพลียอาจส่งผลต่อการทำงาน การเรียน และกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ ได้ด้วย
- ปวดหัว การนอนไม่พออาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ โดยเฉพาะอาการปวดหัวแบบตื้อ ๆ หรือปวดหัวแบบไมเกรน อาการปวดหัวมักจะเกิดขึ้นในช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย และอาจกินเวลาหลายชั่วโมงกว่าจะหายค่ะ
- เหนื่อยหอบง่าย การนอนไม่พอมีผลทำให้เกิดอาการเหนื่อยหอบง่ายได้ค่ะ เนื่องจากการนอนไม่พอจะส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายนั่นเอง
- จะอ้วก การนอนไม่พออาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียนได้ โดยเฉพาะเพื่อน ๆ ที่นอนน้อยมาก ๆ อาการคลื่นไส้และอาเจียนอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเช้าหรือตลอดทั้งวันเลยค่ะ
- เบลอ การนอนไม่พอสามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองได้อย่างมาก การนอนหลับช่วยให้สมองได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง และยังช่วยในการสร้างความทรงจำและการเรียนรู้ด้วย เมื่อเพื่อน ๆ ไม่ได้นอนหลับเพียงพอ สมองจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม ซึ่งอาจนำไปสู่ความจำแย่ลง สมาธิสั้น และการตัดสินใจที่ผิดพลาดได้ อาการเบลอที่เกิดจากการนอนไม่พอมักจะดีขึ้นหลังจากที่เพื่อน ๆ ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ แต่หากเพื่อน ๆ พบว่าตัวเองรู้สึกเบลอเป็นประจำ แม้จะนอนหลับเพียงพอแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุอื่น ๆ ที่อาจเป็นไปได้จะดีกว่านะคะ
- หงุดหงิด การนอนไม่พอสามารถทำให้เพื่อน ๆ หงุดหงิดเอาได้ง่าย ๆ เพราะเมื่อเพื่อน ๆ ไม่ได้นอนหลับเพียงพอ ร่างกายของหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจ หงุดหงิด และวิตกกังวลได้
ข้อเสียของการนอนไม่พอ
- สมองตื้อ การนอนไม่พอจะส่งผลต่อความสามารถในการจดจำการการโฟกัสสิ่งต่าง ๆ รอบตัวค่ะ อารมณ์แบบหมอกหนาปกคลุมสมองอยู่ตลอดเวลา เพื่อน ๆ อาจลืมสิ่งที่เพิ่งพูดไปเมื่อครู่ หรือไม่สามารถจดจ่อกับงานได้นาน ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดพลาดและความเครียดเพิ่มขึ้นได้ค่ะ
- อารมณ์แปรปรวน การนอนไม่พอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ฉุนเฉียว และวิตกกังวลได้ง่าย นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังลดการหลั่งเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี ทำให้เรารู้สึกเศร้าและซึมเศร้าได้ค่ะ
- ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น ในขณะที่ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มจะลดลง ผลลัพธ์ก็คือเพื่อน ๆ จะรู้สึกหิวตลอดเวลาและอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และแป้งขัดขาว เมื่อเรากินอาหารเหล่านี้มากเกินไป อาจนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวมากขึ้น โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาค่ะ
- ผิวโทรม การนอนไม่พอนั้นส่งผลต่อการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวของเราดูอ่อนเยาว์และกระชับค่ะ เมื่อเรานอนไม่พอ ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินน้อยลง ทำให้ผิวของดูโทรม หมองคล้ำ และมีริ้วรอยมากขึ้น นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาผิวหนัง เช่น สิว ผื่นแพ้ และโรคสะเก็ดเงินได้ค่ะ
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรามาก ๆ ค่ะ เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายจะผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวน้อยลง ซึ่งเป็นเซลล์ที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ทำให้เรามีโอกาสป่วยได้ง่ายขึ้น เช่น เป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ หรือติดเชื้ออื่น ๆ นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งอาจทำให้เพื่อน ๆ มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคเรื้อรัง อย่าง โรคหัวใจและโรคเบาหวานค่ะ
วิธีแก้ไขอาการต่าง ๆ เมื่อนอนไม่พอ
- อ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอน งีบหลับสั้นๆ ประมาณ 15-30 นาที การงีบหลับสั้นๆ จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้น แต่ไม่ควรนอนนานเกินไป เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
- ปวดหัว ประคบเย็นหรือแปะเจลเย็นบริเวณหน้าผากหรือท้ายทอย ความเย็นจะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้ นอกจากนี้การนวดบรการนวดบริเวณท้ายทอยจะช่วยคลายความตึงเครียดและลดอาการปวดหัวได้ หากยังไม่ทุเลาให้เพื่อนๆ รับประทานยาแก้ปวดหัวก็จะช่วยได้เช่นกันค่ะ
- หอบเหนื่อยง่าย หลีกเลี่ยงกิจกรรมหนัก ๆ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก หากต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง ให้หยุดพักเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูค่ะ
- คลื่นไส้ อยากอาเจียน ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพราะ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารอ่อน เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก และอย่าลืมดื่มชาขิง เพราะชาขิงมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้นั่นเอง
- คิดอะไรไม่ออก สมาธิไม่ค่อยดี ความจำแย่ลง ควรพักสมองเป็นระยะ ๆ การพักสมองเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้สมองได้ผ่อนคลายและกลับมาทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถฝึกสมาธิ เช่น การนั่งสมาธิ หรือการฝึกโยคะ จะช่วยปรับด้านสมาธิและความจำได้ค่ะ
- อารมณ์แปรปรวน ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย กิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การฟังเพลง การอ่านหนังสือ หรือการแช่น้ำอุ่น สามารถช่วยปรับอารมณ์ได้ นอกจากนี้ยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวค่ะ เพราะการพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวสามารถช่วยระบายความรู้สึกและลดความเครียดได้นั่นเอง
วิธีจัดระเบียบชีวิตให้มีเวลานอนเพียงพอ
- กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนเป็นประจำ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของเราให้เข้าที่ และทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะนอนหลับในเวลาที่เหมาะสม
- ทำกิจวัตรก่อนนอน กิจวัตรก่อนนอนจะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจของเราให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น อาจป็นการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือทำสมาธิค่ะ
- สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่เหมาะสม ห้องนอนที่ดีควรจะมืด สงบ และอุณหภูมิเหมาะสม เพราะห้องนอนที่มืดจะช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ ห้องนอนที่สงบจะช่วยลดการรบกวนจากเสียงรบกวน และห้องนอนที่มีอุณหภูมิเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน การหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญนะคะ เนื่องจากแสงสีฟ้าที่แผ่จากหน้าจอของเครื่องมือเหล่านี้สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้ ซึ่งเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกาย เมื่อเผชิญสัมผัสกับแสงสีฟ้าในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายจะลดการผลิตเมลาโทนินลง ซึ่งทำให้เรานอนหลับยากขึ้น
สรุปส่งท้าย
และแล้วก็เดินทางมาถึงส่วนท้ายของบทความแล้ว ดีใจที่ทุกคนติดตามอ่านบทความเกี่ยวกับการ นอนไม่พอ ปวดหัว นี้จนจบนะคะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของทุกคน การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของเรา อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับและจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับให้เป็นอันดับต้น ๆ ของกิจวัตรประจำวันของเพื่อน ๆ ด้วยนะคะ สำหรับวันนี้ต้องขอตัวลาไปก่อน ไว้กลับมาเจอกันใหม่ในบทความถัดไปที่ Sistacafe น้า บ๊ายบาย