7 สุดยอดท่าออกกำลังกาย 'กระชับแขน!' หมดปัญหาแขนย้อย แขนห้อยกวนใจ

ฮาโหลสาวๆ
ด้วยสภาพอากาศของช่วงเดือนเมษา สาวๆ หลายคนจึงขุดเสื้อกล้าม เสื้อแขนกุดมาใส่กันให้เพียบ ซึ่งมันก็ให้ลุคสบายๆ เก๋ๆ อยู่หรอก แต่ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่ชุด แต่กลับอยู่ที่ต้นแขนย้อยๆ ของเรา!! เฮ้อ..สาวสัดส่วนไม่เป๊ะล่ะเหนื่อยใจ จะหยิบเสื้อแขนกุดมาใส่ก็อับอายชาวบ้าน แต่จะให้ใส่เสื้อมีแขน ก็ร้อนจนแทบทนไม่ไหว
เพื่อแก้ปัญหา วันนี้เรามี 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ถือว่าเป็นท่าที่ดีและช่วยให้ต้นแขนกระชับเร็วที่สุดมาฝากกัน รับรองว่าทำต่อเนื่องไม่กี่อาทิตย์ก็เห็นผล เอาล่ะ ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะว่ามีท่าอะไรที่ต้องทำกันบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

*#1 dips *

ท่านี้เป็นออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย เน้นอก แขนหลังส่วนบน ( ส่วนที่แขนย้อย ) วิธีการก็คือ ใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวต้านแรงโน้มถ่วง เป็นท่าที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดี วิธีการก็คือ ให้วางมือบนเก้าอี้ให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้น มองไปด้านหน้า ย่อตัวลงมาพร้อมหายใจเข้า ให้หลังตรงและใกล้เก้าอี้ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วยกตัวขึ้น  ทำ 3 เซ็ต ครั้งละ 15 ที 
ข้อควรระวังก็คือเวลาย่อตัวลงให้ระวังข้อศอกกาง ดังนั้นเธอจำเป็นต้องเกร็งข้อศอกอยู่ข้างลำตัวตลอดเวลานะคะ

#2 Push-Ups หรือวิดพื้น

แค่อ่านหัวข้อ สาวๆ หลายคนก็คงส่ายหัว แต่ในความเป็นจริงแล้วท่านี้ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาสำหรับผู้ชายเท่านั้น เพราะไม่ว่าเธอจะผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบางแค่ไหน เธอก็สามารถทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเธอต้องการกระชับต้นแขนย้วยๆ ของเธอแล้วล่ะก็ นี่คือท่าแรกที่เธอควรทำ! 
โดยสิ่งที่ต้องระวังสำหรับท่านี้ก็คือ ตลอดการทำท่า Push Up นั้นให้ยกสะโพกขึ้นไม่ให้ตก เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ เวลาทำเสร็จจะได้ไม่ปวดหลังนะคะ

วิธีการคือ ให้เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนให้ตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลัง จนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง หลังจากนั้นค่อยๆ ย่อลำตัวลงอย่างช้าๆ จนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น นับ 1  ทำ 3 เซ็ต ครั้งละ 15 ครั้งนะคะ เพียงแค่นี้ทั้งแขน ทั้งหน้าท้องก็ฟิตเฟิร์มแล้วค่ะ

*#3 Biceps Curls *

เราคิดว่าเธอคงเห็นหลายคนทำท่านี้ในโรงยิม หรือฟิตเนสบ่อยๆ เพื่อกระชับและกำจัดไขมันบริเวณแขน โดยท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือส่วนแขนบนด้านหน้าโดยตรง ( หรือไอ้ช่วงย้อยๆ ที่เราเป็นกังวลนั่นแหละ ) แต่ท่านี้ต้องมีอุปกรณ์สักเล็กน้อย สามารถใช้ได้ทั้งขวดน้ำ หรือดัมเบลนะคะ แนะนำให้ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตนะคะ

วิํธีการ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรงถืออุปกรณ์ยกไว้ในมือ แล้วยกขึ้นลงของสลับทีละด้านให้แขนทำมุม 45 องศา หลังจากนั้นผ่อนแรงให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ โดยสิ่งที่ต้องระวัก็คืองระหว่างการทำนั้นพยายามให้หลังตรง และเกร็งที่แขนตลอดเวลา อย่าโยกตัวเพื่อช่วยในการยกอย่างเด็ดขาด

#4 Triceps Pushdowns

ต้องบอกก่อนว่าตัวนี้อาจจะทำตามยากสักนิด เพราะเธอจะได้รับประโยชน์สูงสุด ถ้ามีเครื่องเคเบิลใหญ่ตามฟิตเนส แต่ถ้าไม่มีก็ไม่ได้แปลว่าทำไม่ได้ เพียงแค่อาจจะไม่ได้ผลเท่ากับท่าปกติ เราสามารถใช้ดัมเบลแทนได้ค่ะ 

วิธีการคือ เริ่มด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ โดยที่แขนเหยียดตรง ค่อย ๆ งอศอกลง กระทั่งดัมเบลเคลื่อนมาอยู่ที่ระดับศีรษะ แล้วจึงดันกลับทาเดิม แนะนำให้ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตนะคะ แค่นี้ท้องแขนก็กระชับเฟิร์มแล้ว 

#5 Triceps Kickbacks

ท่านี้จะที่เน้นกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง กระชับกล้ามเนื้อได้ดีมากๆ แต่ต้องมีอุปกรณ์ยางยืดเพื่อช่วยเกร็ง โดยวิธีการก็คือให้ตั้งท่า จับบางยืดไว้ในมือ และโน้มไปด้านหน้า นำมือข้างที่ว่าง วางไว้ที่หัวเข่าก็ได้เพื่อการทรงตัว ต่อมาให้ออกแรงเหยียดแรงไปให้สุด โดยแขนท่อนบนให้อยู่กับที่ขยับแต่ท่อนล่าง เมื่อเสร็จข้างใดข้างหนึ่งให้ทำอีกข้างต่อ ทำต่อเนื่อง 3 เซ็ตนะคะ รับรองว่าทำเสร็จแขนเกร็ง เฟิร์มสวยแน่นอนค่ะ

#6 Backwards Push-Ups

ท่านี้ก็จะเป็นเหมือนกับท่าวิดพื้นธรรมดาๆ นี่ล่ะค่ะ เพียงแค่หงายหน้าขึ้นเท่านั้นเอง โดยท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลายส่วนเลย โดยเฉพาะต้นแขน และต้นขานั้นฟิตแน่นอน แต่ก็ต้องบอกเลยว่าท่านี้ทำตามยากสักนิด อาจจะเหมาะสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างแข็งแรง  ออกกำลังกายมาแล้วสักพักแล้ว

โดยวิธีการก็คือ ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางไปกับพื้น พร้อมกับขาทั้ง 2 ข้าง โดยให้หงายหน้าออกจากพื้น แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น โดยใช้แรงส่งจากมือและศอกของเรานับ 1 ทำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตค่ะ

#7 Overhead Punches

 
ต้องบอกเลยว่าท่าสุดท้ายนี้มีความสนุกมากๆ เพราะสิ่งนี้คือคือการแพลงก์ไปด้วย ขยับร่างกายไปด้วยจ้า เริ่มต้นด้วยการแพลงก์ตัวตรง จากนั้นค่อยๆ ขยับแขนและตัวไปทางขวา คล้ายๆ กับใช้มือเดินไปด้านข้าง โดยเมื่อเคลื่อนไปประมาณ 3 จังหวะแล้ว ให้ขยับแขนกลับมาที่เดิมในด้านซ้าย ทำสลับไปมาแบบนี้ทั้งหมด 10 เที่ยว ไป-กลับ ทำได้ถึง 3 เซ็ต รับรองว่าแขนเฟิร์มชัวร์

***เป็นยังไงบ้างค่ะสำหรับท่าออกกำลังกายกระชับ ' แขนย้อย ' ทั้ง 7 ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ หวังว่าสาวๆ คงจะชอบกันนะคะ ใครที่อยากจะกำจัดแขนย้อยๆ เพื่อจะได้ใส่เสื้อแขนกุดได้อย่างมั่นใจก็ลองเอาไปทำตามกันนะคะ ทำตามนี้ต่อเนื่อง สม่ำเสมอ แขนเรียวเล็กจะไปไหนเสีย >< เอาล่ะ วันนี้ไปก่อนแล้ว ครั้งหน้าจะมีอะไรมาฝากก็อย่าลืมติดตามนะคะ บายค่ะ

ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore