Calories deficit กินให้น้อยกว่าใช้ เคล็ดลับลดหุ่นคุมอาหารแบบเห็นผล
สวัสดีค่ะสาว ๆ ชาวซิสสสส วันนี้ชวนทุกคนมาทำความรู้จักอีกเคล็ดลับในการลดหุ่นอย่างไรให้เห็นผล เราเชื่อว่าในโลกอินเตอร์เน็ตก็คงมีวิธีลดหลายแบบมาก ๆ และ Calories deficit ก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีที่ถูกพูดถึงและก็มีคนใช้แล้วเห็นผลเหมือนกัน เพราะฉะนั้นเราก็เลยอยากจะเอามาแชร์ให้กับทุกคน พร้อมบอกว่าเราจะสามารถเอามันไปปรับใช้ในชีวิตอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพในระยะยาว เอาละ มาเริ่มกันเลยยย!
◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈
Calories deficit คืออะไร ?
ก่อนอื่นเรามาเริ่มปูพื้นฐานความเข้าใจด้วยการอธิบายความหมายของคำว่า Calories deficit ซึ่งจะแปลได้ง่าย ๆ ว่า กินให้น้อยกว่าใช้ และเราทุกคนสามารถทำได้ด้วยการกินให้น้อยกว่าที่ตัวเองใช้ 500 แคลอรี่ในขั้นเริ่มต้น แล้วเผาพลังงานเท่าเดิม หรือในบางคนอาจจะกินเท่าเดิมแต่เผาผลาญพลังงานมากขึ้นซึ่งก็อาจจะหมายถึงการออกกำลังกายให้มากกว่าเดิมแค่นั้นเอง ที่จริงแล้วมันก็เป็นอีกวิธีในการลดหุ่นที่สมเหตุสมเหตุผล และสามารถเอาไปปรับใช้ได้จริง แต่ถึงอย่างไรก็ตามในกรณีของบางคน อาจจะต้องมีการปรึกษาแพทย์ร่วมด้วยเพราะว่าการทำ Calories deficti อาจจะส่งผลกระทบต่อคนที่มีโรคประจำตัวได้ เช่น โรคเบาหวาน หรือ คนที่มีความดันสูง เป็นต้น
อย่างงี้ก็แปลว่ายิ่งต้องกินน้อยหรือเปล่านะ ?
หลายคนอาจจะสงสัยว่าแล้วแบบนี้ก็ต้องกินให้น้อย ๆ หรือเปล่า คำตอบก็คือไม่ได้กินให้น้อยเข้าไว้ แต่หมายถึงให้รับแคลอรี่เข้าไปให้น้อยลง (ถ้าหากจะไม่เผาผลาญให้มากขึ้น) แต่ถ้าใครไม่ได้รู้สึกว่าอยากจะลดปริมาณอาหารที่ตัวเองกินในแต่ละวันก็เลือกไปออกกำลังกายให้เยอะขึ้นแค่นั้นเองค่ะ
วิธีนี้จึงจะเหมาะกับคนที่ไม่อยากกินน้อยให้ทรมานเหมือนสูตรลดหุ่นสูตรอื่น ๆ เพราะเราก็รู้ว่ามันไม่ยั่งยืนแล้วก็อาจจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกาย และมากไปกว่านั้นยังสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้ด้วย การลดหุ่นเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความอดทน บวกกับต้องมีการควบคุมทั้งการกินและการรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นเราเชื่อว่าคนเราไม่ควรที่จะกินน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการถึงวิธีนี้อาจจะหมายถึงการกินให้น้อยลง แต่ก็ยังคงต้องกินให้พอที่ร่างกายจะได้ใช้ชีวิตด้วย
ทำไมบางคนถึงลดหุ่นไม่สำเร็จสักที?
- ส่วนตัวเราเชื่อว่าด้วยวิธีในการลดหุ่นมันมีเยอะมาก ฉะนั้นมันก็แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกสูตรจะเห็นผลสำหรับร่างกายเรา เพราะร่างกายของเรามันไม่เหมือนกัน เราจึงไม่อยากการันตีว่าสูตรนี้จะเป็นสูตรที่เวิร์กสำหรับทุกคน แต่เราก็เชื่อว่าสามารถที่จะเห็นผลในบางคนเช่นกัน
- การนอนไม่พอ ส่วนเหตุผลที่อาจจะส่งผลกระทบต่อการลดหุ่นก็อาจจะมาจากนิสัยการนอนเราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการนอนนั้นมีผลต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก หากนอนน้อยก็จะมีความรู้สึกอยากกินน้ำตาล อยากกินของทอดของมันมากเป็นพิเศษ ทำให้นั่นก็เป็นอีกอุปสรรคนึง เพราะต่อให้จะทำวิธีนี้แล้วเลือกที่จะกินแคลอรีให้น้อยแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกิน ของทอดของมันโดนัทอย่างเดียวรวดจนครบ 1300 แคลอรี่ ได้เลย การเลือกกินก็ยังสำคัญอยู่
- ความเครียด เราต่างก็รู้ว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อชีวิตในหลายด้าน ความเครียดทำให้เราไม่สามารถที่จะโฟกัสหรือทำอะไรบางอย่างได้ในระยะยาว เราไม่ควรที่จะเครียดเกินไปในการลดหุ่น ไม่ควรที่จะเคร่งจนเกินไป เราควรจะมีความยืดหยุ่นที่พอดี หลายคนจะต้องทำความเข้าใจว่าการลดหุ่นเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาถึงแม้จะมีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนแต่ก็ต้องเข้าใจว่าร่างกายไม่เหมือนอย่างอื่น และร่างกายที่เรามีอยู่ก็มีแค่ร่างกายเดียว เพราะฉะนั้นเราถึงต้องใจดี กับตัวเองในช่วงเวลาลดหุ่นเป็นอย่างมาก
- ความไม่สม่ำเสมอ อีกอย่างที่สำคัญในการลดน้ำหนักนั้นก็คือ ความมีวินัยในการรักษาความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการกินหรือว่าการออกกำลังกาย เราควรที่จะใส่ใจในเรื่องนี้เช่นกัน บางทีมันอาจจะไม่ใช่การไปออกกำลังกายอย่างหนัก แต่มันอาจจะหมายถึงการออกกำลังกายในระดับที่พอดี แต่ออกในระยะยาวมากกว่า ความสม่ำเสมอนั้นส่งผลที่ดีได้มากกว่าการเคร่งหรือเร่งรีบทำอะไรบางอย่างในระยะสั้น
จะเอา Calories deficit มาปรับใช้ในแผนการลดหุ่นยังไงได้บ้างนะ
โดยนักโภชนาการอย่าง Beth Czerwony ได้บอกว่า การกินให้น้อยลงจากที่ร่างกายต้องการใช้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการทำ Calories deficit ซึ่งโดยปกติแล้วผู้หญิงต้องการพลังงานแคลอรี่อยู่ที่ 1,800 - 2,500 แคลต่อวัน และนั่นก็หมายความว่าถ้าหากอยากลองทำวิธีนี้ให้กินประมาณ 1,300 - 2,000 แคลต่อวัน และมีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนั่นเอง
ส่วนในเรื่องของอาหารก็ต้องมีการเลือกกิน กินอย่างไรให้มีประโยชน์ โดยเน้นไปที่ผักและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ถึงอย่างนั้นก็ยังต้องมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพราะเป็นอาหารของร่างกายและสมอง ทำให้เราสามารถที่จะใช้ชีวิตประจำวันได้โดยที่ไม่เกิดอาการเบลอ หรืออาการเหนื่อยล้า การกินโปรตีนให้ถึงตามที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันเป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยิ่งถ้าออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งก็ยิ่งจะทำให้หุ่นดูเฟิร์มมากยิ่งขึ้น โดยปกติแล้วเราควรที่จะบริโภคโปรตีนให้ได้ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เลยยิ่งถ้าสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรที่จะกินโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
และในช่วงแรกมันอาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะกินให้น้อยลง เพราะฉะนั้นสิ่งหนึ่งที่ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นนั่นก็คือ การกินน้ำให้เยอะนั่นเองร่างกายคนเรานั้นประกอบไปด้วยน้ำที่มากถึง 70 % และการกินน้ำนั้นส่งผลดีต่อการลดหุ่นเป็นอย่างมาก สามารถช่วยในระบบขับถ่ายและทำให้ระบบอื่น ๆ ของร่างกายทำงานได้ดี
อีกอย่างที่สำคัญก็คือการกินสารอาหารให้ครบและไม่อดเลย ไม่ควรมีการงดแป้งหรืองดน้ำตาลแต่ควรเน้นไปที่การลดปริมาณ ถ้าหากเป็นไปได้ก็ควรปรุงอาหารในตัวเองเราจึงจะสามารถควบคุมสารอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันได้ และไม่เคร่งเครียดมากถึงขนาดต้องไปนับแคลอรี่เล็ก ๆ น้อย ๆ ในทุกอย่าง เพราะมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตในระยะยาวได้
และสุดท้ายแล้วที่ขาดไปไม่ได้เลยก็คือ ควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วย การออกกำลังกายเป็นอีกอย่างที่สำคัญรองลงมาจากการเลือกกิน ถ้าหากต้องการลดไขมันควรจะมีการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถึงอย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายฉบับที่แสดงให้เห็นว่าคนเราไม่สามารถออกกำลังกายบางประเภทเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ ให้เลือกออกกำลังกายที่เราชอบ เพราะเราจะสามารถทำได้ในระยะยาว และควรมีการปรับความเข้มข้นให้เหมาะสมกับสมรรถนะภาพในการออก อย่างเช่น คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรจะมีการลงน้ำหนักหรือมีการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นสูงจนเกินไป แต่ควรมีการไล่ระดับให้เหมาะสม ควรมีการให้ร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายก่อน ถึงจะเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ต้องใช้ความเร็วหรือน้ำหนักที่มากขึ้น
◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈
ก็จบลงไปแล้วสำหรับบทความในวันนี้เราหวังว่าทุกคนจะได้ทำความรู้จักกับ Calories deficit กันพอสมควร ถ้าใครที่กำลังลดหุ่นเราก็ขอเป็นกำลังใจให้ แล้วก็บอกเลยว่ามันสามารถที่จะเป็นไปได้ถ้าเราเชื่อว่ามันเป็นไปได้ ซึ่งแน่นอนว่ามันเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความอดทน ต้องใช้ทั้งแรงกายและแรงใจ แต่ถึงอย่างนั้นเราก็เชื่อว่าชาวซิสจะฮึบสู้ไปด้วยกันได้ เอาละไว้พบกันในบทความต่อไป บ๊ายบายยยย
◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈◈