อิ่มจุกๆ แต่ยังเอวเอส! 7 เมนู ' มื้อเช้าโปรตีนสูง ' สารอาหารอัดแน่น แถมอร่อยเวอร์ กินแล้วจบ ไม่หิวจุกจิก

สวัสดีค่าาา สาวๆSistaCafe คนหิวมื้อเช้าทุกคนนน ☆ ～('▽^人)
แม้ในยุคนี้จะมีกระแสการกินอาหารเพื่อไดเอทมากมายที่ไม่จำเป็นต้องกินตอนเช้าเสมอไป เช่น การทำ IF ( Intermittent Fasting ) แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าในคนทั่วๆ ไปที่กินสามมื้อ ออกกำลังกายแบบปกติ มื้อเช้าก็ยังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเพราะเป็นมื้อแรกหลังตื่นนอน ร่างกายขาดพลังงานมาหลายชั่วโมง การเลือกสารอาหารดีๆ ให้ครบถ้วน แต่ยังคงความอิ่ม รสชาติอร่อยก็ยังถือเป็นเรื่องสำคัญค่ะ
สาวๆ มากมายที่ใช้ทางลัด กินแค่ขนมปังหรือกาแฟแก้วเดียว ซึ่งนอกจากจะหิวเพราะไม่อยู่ท้องแล้ว ยังทำให้รู้สึกหงุดหงิด ฉุนเฉียว สมองไม่แจ่มใส กล้ามเนื้อในร่างกายลดลงเพราะกินโปรตีนไม่พออีกด้วย ในบทความนี้เราจึงขอเสนอ ' 7 มื้อเช้าโปรตีนสูง สารอาหารอัดแน่น 'แถมอร่อยเวอร์ กินแล้วอิ่มฟินๆ ถึงมื้อต่อไปแน่นอน วิธีทำก็ไม่ยากเกินไป จะมีเมนูไหนบ้างเราไปดูกันเลยค่า (☆ω☆)

1. พาร์เฟ่ต์กรีกโยเกิร์ต

มื้อเช้าแรกที่ขอแนะนำสาวๆ สายไดเอท ' กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ ' ที่มีโปรตีนสูงถึง 24 กรัมเลยทีเดียว! รสชาติอร่อย หวานเย็นสดชื่นถูกใจ จะมองเป็นอาหารเพิ่มพลังงาน หรือขนมหวานขำๆ ก็ได้ ให้ประโยชน์จากคุณค่าของผลไม้ โปรตีนจากกราโนล่า และตัวกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า น้ำตาลต่ำ มีโพรไบโอติกส์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกอีกด้วย เพิ่มความหอมด้วยใบสะระแหน่ ( ใบมินต์ ) เฮลตี้กว่านี้ไม่มีอีกแล้วค่า
สารอาหาร : 330 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, น้ำตาล 34 กรัม ( ทำได้ 1 ถ้วย ) 
ส่วนผสม
- สตรอว์เบอร์รีหั่นสไลซ์ 1 ถ้วย ( ถ้าไม่มีเอาผลไม้ชนิดอื่นได้ตามชอบ )
- บลูเบอร์รี 1/2 ถ้วย - น้ำตาล 2 ช้อนชา
- ใบสะระแหน่สไลซ์บางๆ 4-5 ใบ - กราโนล่า 1/4 ถ้วย
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่ใส่น้ำตาล 230 กรัม 
วิธีทำ :
1. ผสมผลไม้ น้ำตาลและใบสะระแหน่รวมกันในชาม ทิ้งไว้ 3-4 นาที 2. ตักโยเกิร์ตครึ่งนึงลงไปในแก้ว ตามด้วยชั้นของผลไม้และกราโนล่า ตักโยเกิร์ตอีกครึ่งที่เหลือทับลงไปอีกรอบ ให้เรียงสวยเป็นเลเยอร์ สามารถคั้นน้ำผลไม้แล้วราดตกแต่งท็อปปิ้งหน้าโยเกิร์ตได้ตามชอบค่ะ

2. ไข่เจียวชีสไส้ถั่วดำ

เมนูที่สองที่สาวไทยอย่างเราต้องคุ้นเคยกันดี เพราะมันก็คือไข่เจียวยัดไส้ดีๆ นี่เอง กับ ' ไข่เจียวออมเล็ตชีสไส้ถั่วดำ ' โดยให้โปรตีนรวมไม่ต่างกันคือ 24 กรัม! ที่เราเลือกใส่ถั่วดำ เพราะมีโปรตีนสูง ถือเป็นอาหารคลีนชนิดหนึ่ง ประกอบกับชีสที่มีทั้งโปรตีนและไขมันเพิ่มรสเปรี้ยวๆ เผ็ดๆ ถูกใจคนไทยด้วยผงยี่หร่าและซอสเผ็ด ราดซอสซัลซ่าและอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันดี ให้มื้อเช้าครั้งนี้อิ่มแปล้ไปจนถึงเที่ยงแน่นอน ตั้งไฟกระทะ ตอกไข่แล้วมาเริ่มทำกันเลย!
สารอาหาร : 330 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, โซเดียม 480 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 จาน )
ส่วนผสม
- ถั่วดำกระป๋อง 1 กระป๋อง
- น้ำมะนาวคั้นสด จากมะนาว 1 ลูก
- ผงยี่หร่า 1/4 ช้อนชา
- ซอสเผ็ดปรุงรสตามชอบ
- ไข่ 8 ฟอง
- เกลือและพริกไทยดำเพิ่มรสชาติ
- เฟตาชีส 1/2 ถ้วย ( ถ้าชอบชีสเยอะๆ จะใส่เพิ่มก็ได้ )
- ซอสซัลซ่ากระป๋อง
- อะโวคาโดหั่นสไลซ์ ( ใส่หรือไม่ก็ได้ )
วิธีทำ
1. ใส่ถั่วดำ น้ำมะนาว ผงยี่หร่าและซอสเผ็ดเล็กน้อย ในเครื่องผสมอาหาร กดปั่นจนได้ซอสที่นุ่มเนียนละเอียด ( ถ้าไม่มีจะใช้บดเองด้วยมือก็ได้ แต่จะเมื่อยและใช้เวลานานหน่อย ) ถ้าซอสเหนียวไป ให้เติมน้ำเปล่าเพื่อเจือจาง2. ฉีดสเปรย์น้ำมันที่กระทะ ( ใช้เนยหรือน้ำมันมะกอกแทนได้ ) ใช้ไฟกลาง ตอกไข่ 2 ฟองในชาม เติมเกลือและพริกไทย ตีให้เข้ากัน เทลงไปในกระทะ ใช้สปาตูล่าคนให้เข้ากัน จากนั้นปาดส่วนที่สุกแล้วไว้ด้านล่างเพื่อให้ไข่ดิบเลื่อนขึ้นมา3. เมื่อไข่ใกล้สุกแล้ว ตักส่วนผสมถั่วดำและเฟต้าชีส 2 ช้อนโต๊ะลงไปใจกลางไข่ออมเล็ต ใช้สปาตูล่าห่อไข่เพื่อปิดส่วนผสมตรงกลาง ค่อยๆ เลื่อนไข่จากกระทะลงไปบนจาน ระวังไส้ถั่วไหล
4. ใช้สปาตูล่าพลิกไข่กลับด้านอีกครั้ง เท่านี้ก็ได้ไข่เจียวออมเล็ตอร่อยๆ โรยหน้าด้วยซอสซัลซ่าและอะโวคาโดตามชอบ ถ้าชอบชีสก็เทชีสลงไปได้เลย แต่เยอะไประวังไขมันเกินนะจ๊ะ!

3. พิซซ่าหน้าไข่ แฮมและชีส

โห เมนูนี้เขามาแบบไม่ธรรมดานะน้องนะ! เห็นเป็นวัตถุดิบง่ายๆ แบบนี้ แต่เมื่อนำมารวมร่างกัน ' พิซซ่าหน้าไข่ แฮมและชีส ' ให้โปรตีนที่สูงถึง 30 กรัม สุดปังอลังการมากๆ ไม่ต้องกลัวหิว เพราะมีทั้งแป้งจากขนมปัง ( เป็นโฮลวีทไฟเบอร์สูง ) โปรตีนจากไข่ ชีสและแฮม และไขมันจากเนยพอกรุบกริบ แต่เพื่อไม่ให้มีแต่รสจืดๆ เค็มๆ ก็เพิ่มซอสซัลซ่าตัดเลี่ยนเข้าไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่ากินเกิน 2 ชิ้น ไม่อย่างนั้นอาจจะน้ำหนักพุ่งได้นะจ๊ะ จะบอกให้
สารอาหาร : 350 แคลอรี, ไขมัน 19 กรัม, โซเดียม 900 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )
ส่วนผสม
- เนย 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ที่ตีจนเข้ากันแล้ว 6 ฟอง 
- เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ
- แฮม หั่นเป็นชิ้นแถบเล็กๆ 115 กรัม
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง หรือนำไปย่างก็ได้ 4 แผ่น
- ซอสซัลซ่า 1 ถ้วย
- เชดดาร์ชีสขูดแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. อุ่นเตาอบเตรียมไว้ จากนั้นอุ่นเนยในกระทะเทฟลอนให้ร้อน เมื่อเนยละลายหมดแล้ว ปรุงรสไข่ที่ตีแล้วด้วยเกลือและพริกไทย เทใส่กระทะ ตามด้วยแฮมหั่นชิ้น ใช้ไม้พายหรือสปาตูล่าคนไข่ให้สุก2. ยกกระทะลงจากเตา ประมาณ 30 วินาทีก่อนไข่สุกหมด ให้ยังมีความชื้นเป็นน้ำๆ อยู่ ทาซอสซัลซ่าบนหน้าขนมปังปิ้งเป็นเลเยอร์แรก ตามด้วยไข่ ปิดท้ายด้วยชีสขูด
3. วางขนมปังทั้งหมดในแผ่นรองอบ นำไปอบด้วยไฟอ่อนๆ จนชีสละลายคลุมหน้าขนมปังเต็มที่ และขอบขนมปังเป็นสีเหลืองทองทั้งหมด ทิ้งไว้บนตะแกรงให้เย็น พร้อมกินได้ทันทีค่ะ

4. แซนด์วิชแซลมอนรมควัน

ยังคงอยู่กับเมนูขนมปัง แต่ไต่ระดับความไฮโซขึ้นมาอีกนิด เพราะสูตรนี้เราใช้ ' แซนด์วิชแซลมอนรมควัน ' โปรตีนรวม 24 กรัม โดยใช้กรีกโยเกิร์ตแทนครีมชีสจากสูตรเดิม ให้แคลอรีต่ำลงกว่าครึ่งเพิ่มรสชาติเปรี้ยวด้วยหอมใหญ่ดองน้ำส้มสายชู หัวหอม และยังเติมไฟเบอร์กับผักรวมและมะเขือเทศ อย่าลืมพระเอกของงานอย่างแซลมอนที่มีทั้งโปรตีนและไขมันดีสูง ทำกินครั้งนึง ฟินไปอีกยาวๆ บอกเลยว่าไม่ต้องกลัวอ้วน แต่อิ่มจริง จบจริง!!
สารอาหาร : 280 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, โซเดียม 460 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )
ส่วนผสม
- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย
- ขนมปังโฮลวีทหรือ 9 grain ปิ้ง 8 แผ่น หั่นสไลซ์
- หอมใหญ่ดองน้ำส้มสายชู ( capers ) ล้างและสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ- หัวหอมสไลซ์บางๆ 1/2 หัว
- ผักรวม baby greens บดหยาบ 2 ถ้วย
- มะเขือเทศหั่นสไลซ์ 1 หัวใหญ่
- เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ
- แซลมอนรมควัน 230 กรัม
วิธีทำ
1. ทากรีกโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะบนขนมปังปิ้ง 4 แผ่น ท็อปปิ้งด้วย capers, หัวหอม, ผักรวมและมะเขือเทศหั่นสไลซ์ 1-2 ชิ้น โรยเกลือและพริกไทยบนมะเขือเทศเล็กน้อย 
2. วางแซลมอนรมควันบนมะเขือเทศ ปิดทับด้วยขนมปังอีกชั้นเป็นแซนด์วิชก็เป็นอันเสร็จ *ถ้าไม่อยากกินแป้งเยอะ จะกินแผ่นเดียวแบบเปิดหน้าไส้ให้เห็นเหมือนในรูปประกอบก็ได้นะคะ แล้วแต่ชอบเลย

5. แพนเค้กบลูเบอร์รีมะนาวชีส

คัดโปรตีนมาเต็มๆ เน้นๆ แต่ก็ยังมีแป้งให้ได้กินพอชื่นใจ กับเมนูสุดฮิตของสาวๆ  ' แพนเค้กบลูเบอร์รีมะนาวชีส ' โปรตีนทั้งหมด 21 กรัม จากไข่ กรีกโยเกิร์ตและคอตเตจชีส โปรตีนจุกๆ อัดแน่นเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ต้องการพลังงานและความสดชื่น เนื่องจากใช้โยเกิร์ตแทนครีมชีส จึงทำให้เนื้อสัมผัสเบา นุ่มละมุน ไม่เข้มข้นจนเกินไป เพิ่มรสเปรี้ยวอมหวาน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างผลไม้บลูเบอร์รี กินคู่กับแป้งแพนเค้กโฮลวีท เอาอะไรมาแลกก็ไม่ยอมจ้า นาทีนี้!
สารอาหาร : 310 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, โซเดียม 500 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )
ส่วนผสม
- บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง 2 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย / น้ำตาล 1/4 ถ้วย
- กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- คอตเตจชีส หรือริคอตต้าชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- ไข่ 3 ฟอง / น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
- แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
- เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา / เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ผสมบลูเบอร์รี น้ำเปล่าและน้ำตาล เคี่ยวให้เข้ากันในกระทะ ใช้ไฟอ่อน คนเรื่อยๆ ระวังไหม้ ประมาณ 10 นาทีจนกว่าผลบลูเบอร์รีเริ่มแตก
2. ใช้ที่ตีไข่ ผสมโยเกิร์ต คอตเตจชีส ไข่และน้ำมะนาวเข้าด้วยกันในชาม
3. ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดาและเกลือในอีกชาม เทลงไปในชามส่วนผสมข้อ 2 คนต่อจนเข้ากันดี
4. ตั้งไฟกลางบนกระทะ สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย ใช้ช้อนตักส่วนผสมแป้งแพนเค้ก ลงไปในกระทะ เมื่อแป้งเริ่มสุกขึ้นฟอง ( 3-5 นาที ) ใช้สปาตูล่าพลิกกลับอีกด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง ตักวางบนจาน ราดบลูเบอร์รีพร้อมเสิร์ฟ

6. ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยและเนยถั่ว

ต่อมากับ ' ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยและเนยถั่ว ' โปรตีน 14 กรัม เมนูมื้อเช้าที่กินง่าย อร่อย เหมือนกินโจ๊กที่เป็นขนมหวาน ใช้ข้าวโอ๊ตกวนจนนิ่มเข้มข้น วัตถุดิบหลักคือกล้วยและเนยถั่ว อัลมอนด์ซึ่งมีโปรตีน ไขมันดีสูง ตัวกล้วยเองก็มีสารอาหาร วิตามินแร่ธาตุมากมาย ช่วยในการขับถ่ายและลดน้ำหนักเป็นอาหารเฮลท์ตี้ที่ทำง่ายภายในเวลาไม่กี่นาที แต่กระตุ้นพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สมองไบรท์ไปจนถึงมื้อถัดไปชัวร์ๆ เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม และไขมัน 8 กรัม ดีต่อหัวใจ ดีต่อพุง ตัดความหิวจุกจิกออกไปได้เลย
สารอาหาร : 320 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, น้ำตาล 17 กรัม ( ทำได้ 4 ชาม )
ส่วนผสม
- น้ำเปล่า 4 1/2 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ตดิบ 2 ถ้วย
- เกลือเล็กน้อย
- กล้วยหั่นสไลซ์ 2 ผล
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- อัลมอนด์สับละเอียด 1/4 ถ้วย
- Agave Syrup 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ต้มน้ำให้เดือดในหม้อขนาดกลาง ลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ใส่ข้าวโอ๊ตและเกลือลงไป คนเรื่อยๆ ไม่ให้ติดหม้อ ประมาณ 5 นาทีจนข้าวโอ๊ตนิ่มลง พองน้ำแล้ว เติมกล้วย เนยถั่ว อัลมอนด์และ agave syrup คนให้เข้ากันดี ถ้าข้าวโอ๊ตเนื้อเข้มข้นเกินไป เติมนมเพื่อเจือจางได้ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ
**ท็อปปิ้งอื่นๆ ที่กินกับข้าวโอ๊ตแล้วอร่อยเช่นกัน : แอปเปิ้ลหั่นลูกเต๋า, วอลนัทคั่ว, อบเชยป่น, ลูกพีชหั่นสไลซ์, น้ำตาลทรายแดง, ถั่วพีแคนหั่นชิ้น, ซีอิ๊ว, ไข่ดาว, ต้นหอม

7. ขนมปังปิ้งหน้าแอปเปิ้ล มะม่วงหิมพานต์ และเมเปิ้ลไซรัป

แม้เมนูสุดท้ายอาจโปรตีนค่อนข้างน้อย แต่ความสดชื่นจากผลไม้และไขมันดีจากเนยถั่วรับไปเลยเต็มๆ! กับ ' ขนมปังปิ้งหน้าแอปเปิ้ล มะม่วงหิมพานต์และเมเปิ้ลไซรัป 'จุดเด่นคือทำง่าย รวดเร็ว แทบไม่ต้องมีสกิลเข้าครัวก็ทำให้อร่อยได้ กินรวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดีๆ อย่างขนมปังโฮลวีท และไฟเบอร์จากแอปเปิ้ลหวานกรอบอร่อย ใช้เมเปิ้ลไซรัปเพิ่มความหวานซึ่งดีกว่าน้ำตาลขาวทั่วไป เพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสวิง ไม่หิวจุบจิบ อิ่มอร่อยแบบไม่มีอะไรมากั้น
สารอาหาร : 227 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, โซเดียม 208 มิลลิกรัม, น้ำตาล 12 กรัม, โปรตีน 5 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม ( ทำได้ 4 ชาม )
ส่วนผสม
- เนยถั่วมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย
- เมเปิ้ลไซรัป 4 ช้อนชา
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 4 ชิ้นหั่นสไลซ์
- แอปเปิ้ลแดง หั่นชิ้นบางๆ 1/2 ผล
- อบเชยป่น 1/8 ช้อนชา
วิธีทำ
- ผสมเนยถั่วมะม่วงหิมพานต์และไซรัปเข้าด้วยกันในชามใบเล็ก ทาให้ทั่วแผ่นขนมปังปิ้ง ท็อปปิ้งด้วยแอปเปิ้ลหั่นสไลซ์ โรยผงอบเชยป่น พร้อมกินได้เลย

-----------------------------------------
บอกเลยว่าจะเลือกสูตรไหนไปเข้าครัว ก็ออกมาอร่อยไม่ต้องลุ้น! วัตถุดิบเน้นโปรตีนสูงอย่างเนยถั่ว กรีกโยเกิร์ต ไข่ ที่กินแล้วเสริมพลังงาน กล้ามเนื้อให้ร่างกาย บูสต์สมองให้พร้อมลุยเรียนและทำงานอย่างมั่นใจ มีให้กินสลับกันไปได้ทั้ง 7 วัน ทั้งแพนเค้ก พาร์เฟต์โยเกิร์ต แซนด์วิช พิซซ่า ไข่เจียวใส่ไส้ บอกเลยว่าไม่มีเบื่อ สารอาหารประโยชน์อัดแน่นสุดๆ
เราเชื่อว่า ถ้าเริ่มต้นด้วยมื้อเช้าที่ดี เราก็จะคุมมื้ออื่นๆ ในวันนั้นดีตามไปด้วย ตั้งต้นมาดีกับโปรตีนจุกๆ แล้ว หากซิสมีสติกับมื้อเที่ยงและเย็นให้อยู่ในโควต้าแคลอรีต่อวัน ควบคู่กับออกกำลังกายเป็นประจำด้วย หุ่นก็สวยได้อย่างง่ายดายแน่นอน วันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าค่ะ บ๊ายบายย

ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore