ปัญหานอนไม่หลับจะหมดไปเพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 อย่างดังต่อไปนี้!

คนญี่ปุ่นจำนวนมากมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนต่อไม่หลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ด้วยเหตุนี้ Dr. Shirahama Ryutaro ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้ออกมาแนะนำวิธีการนอนหลับให้มีคุณภาพจากการสร้างพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทจนถึงเช้า มารู้กันว่ามีอะไรบ้างค่ะ!

4 พฤติกรรมที่ช่วยให้สามารถนอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ

1. รับประทานอาหารเช้าเพื่อช่วยเสริมการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ

หากรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกวิธี ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับวันใหม่ ระบบย่อยอาหารจะเริ่มทำงาน สมองจะทำงานได้ดี และอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น ซึ่งทำให้สามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความมีชีวิตชีวา เมื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีชีวิตชีวา สมองและร่างกายจะอยากพักผ่อนในตอนเย็นเพื่อฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้า และทำให้ง่วงนอนได้ตามธรรมชาติ

อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) อันเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับในยามค่ำคืน อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้ออกไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม กล้วย และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

2. รับประทานอาหารที่ส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกายในขณะนอนหลับ

กรดอะมิโนจำเป็นที่ต้องรับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น 3 ชนิดดังต่อไปนี้มีความสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายและช่วยทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นได้แก่

• ทริปโตเฟน: สารตั้งต้นในการสังเคราะห์เซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น
  
• กาบา (GABA): บทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ อาหารที่อุดมไปด้วยกาบา ได้แก่ ข้าวกล้องงอก เมล็ดธัญพืช มะเขือเทศ ต้นอ่อนบรอกโคลี และคาเคา เป็นต้น
  
• ไกลซีน (Glycine): ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและเปิดสวิตช์ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการนอนหลับ อาหารที่อุดมไปด้วยไกลซีนได้แก่ กุ้ง ปู และปลาหมึก เป็นต้น

นอกจากกรดอะมิโนแล้ววิตามินได้แก่ วิตามินดี ซึ่งมีมากในปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และเห็ดหูหนู เป็นต้น และ วิตามินบี 12 ซึ่งพบมากในหอยนางรม หอยตลับ หอยลาย สาหร่ายโนริ และตับ เป็นต้น ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้นอนหลับสนิท

3. อย่าแปรงฟันแล้วเข้านอนทันที!

คนจำนวนมากคิดว่าการแปรงฟันก่อนเข้านอนช่วยให้ปากสดชื่นนอนหลับสบาย แต่การแปรงฟันทำให้เหงือกได้รับการกระตุ้น และจะไปลดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินของร่างกายได้ ส่งผลในการขัดขวางความรู้สึกง่วงนอนตามธรรมชาติ เวลาที่ดีในการแปรงฟันก่อนเข้านอนเพื่อไม่ให้กระทบต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน คือ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่หากต้องการให้ปากสดชื่นก่อนนอนก็ให้กลั้วปากด้วยน้ำแทน ทั้งนี้เราสามารถใช้การแปรงฟันหลังมื้ออาหารในตอนกลางวันเพื่อป้องกันอาการง่วงนอนในยามบ่ายได้

4. ฟังเพลงก่อนนอน

การฟังเพลงที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย เช่น เพลงคลาสสิคก่อนนอนประมาณ 20 นาที ก็มีผลช่วยให้นอนหลับได้สนิทอย่างมีคุณภาพ

หากนอนไม่หลับหรือนอนน้อยเป็นประจำอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพต่าง ๆ เช่น ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานแย่ลง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง อีกทั้งยังทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน เป็นต้น หากมีปัญหานอนไม่หลับ ลองใช้วิธีการต่าง ๆ ข้างต้นดูค่ะ ทั้งนี้สิ่งง่าย ๆ ที่ป้องกันการนอนไม่หลับคือ หลีกเลี่ยงการแปรงฟันแล้วเข้านอนทันที ค่ะ

สรุปเนื้อหาจาก: serai.jp