ลืมหายใจ กันอยู่รึเปล่า ? จับสัญญาณความเครียด เช็กด่วนเราอาจเครียดแบบไม่รู้ตัว!
ทักทายค่าเพื่อน ๆ ชาวซิส สำหรับบทความนี้เรามีประเด็นมาชวน talk กันอีกแล้ว บทความนี้อยากลองชวนเพื่อน ๆ มาสังเกตตัวเองมามากขึ้นกันอีกสักหน่อย อย่างในเรื่องของ การหายใจ ที่เราหายใจที่เราทำเป็นปกติในทุก ๆ วันจนชิน บางครั้งคงไม่ได้มานั่งสังเกตว่าเรากำลังหายใจแบบไหน แล้วที่จังหวะที่เราหายใจอยู่เนี่ยมันเป็นปกติรึเปล่า เราเคย ลืมหายใจ บ้างไหม?
ในบางจังหวะที่เราเกิดอาการหายใจสั้น หรือเผลอกลั้นหายใจไปช่วงหนึ่ง อาจจะเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเครียดที่กำลังมาเยือนโดยที่เราไม่รู้ตัวก็เป็นได้ บทความนี้เลยอยากมาชวนเพื่อน ๆ จับสัญญาณความเครียดจากการหายใจ พฤติกรรมการหายใจแบบไหนควรระวัง และสามารถแก้ไขได้ยังไง ลองตามไปพูดคุยกันต่อในบทความนี้เลย
ชวนสังเกตพฤติกรรมการหายใจของตัวเอง
เราได้ไปเจอข้อมูลจากแอคเคาต์ของคุณหมออั๋น @Dr_coachbear คุณหมอที่ทำคอนเทนต์เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ เขามาให้ความรู้เรื่องของการหายใจ เขาเขียนโพสต์ไว้ว่า " การหายใจที่สั้นๆ หรือกลั้นหายใจไม่รู้ตัวเป็นสัญญาณของความเครียดแบบไม่รู้ตัว " ซึ่งพฤติกรรมการหายใจที่มีสิทธิเกิดภาวะเครียดโดยไม่รู้ตัว สามารถสังเกตพฤติกรรมได้ดังนี้
- หายใจสั้นและถี่
- หายใจโดยใช้ทรวงอก
- กลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว
- ต้องถอนหายใจเป็นพักๆ
อาการเหล่านี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อรู้สึกวิตกกังวล กลัว หรือประหม่า จนทำให้เกิดความเครียด และแสดงอาการออกมาทางกายภาพ ผ่านการหายใจถี่ หายใจสั้นและเร็ว หรือกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ส่วนใหญ่อาการเหล่านี้พบมากในผู้ที่อยู่ในสภาวะจิตใจไม่มั่นคง หรือผู้มีบุคลิกภาพไม่แข็งแรงหรือไม่หนักแน่น ส่งผลให้เมื่อมีเรื่องตกใจ ขัดใจ โมโห ฉุนเฉียว กดดัน มีความเครียด ก็จะเกิดอาการขึ้นมาได้ และอาจจะส่งผลกระทบทางด้านร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ความดันสูง และมีออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้น้อย
กลุ่มอาการไฮเปอร์เวนติเลชั่น (Hyperventilation Syndrome
และจากที่ได้ไปหาข้อมูลเกี่ยวกับการหายใจที่เกิดจากความเครียดมาแล้ว ก็ได้ไปเจอว่ามีภาวะหนึ่งที่มีอาการคล้าย ๆ กัน เรียกว่า " Hyperventilation Syndrome " ภาวะหายใจหอบเพราะอารมณ์ เป็นภาวะที่เกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล รู้สึกกลัว ประหม่า ประสบภาวะกดดันทางจิตใจเหมือนกัน
และมีอาการของการหายใจถี่หรือหายใจสั้นเมื่อเครียดด้วยเหมือนกัน แต่นอกจากนั้นอาการ Hyperventilation Syndrome ยังสามารถเกิดอาการอื่น ๆ ที่ค่อนข้างรุนแรงต่อสภาพร่างกายอยู่ด้วย เช่น มีการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ถนัด หายใจเข้าไปเท่าไหร่อากาศก็ไม่ลงปอด มีอาการหูอื้อ หน้ามืด เวียนหัวเหมือนจะเป็นลม มือเย็นเท้าเย็น บางทีเกิดอาการมือจีบ ตัวเกร็งร่วมด้วยและมักจะเป็นในช่วงที่คุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมาก ๆ
How to แก้ปัญหาอาการหายใจถี่เมื่อเครียด
สำหรับใครที่ได้สังเกตพฤติกรรมการหายใจของตัวเองมาแล้ว แล้วพบว่าเคยมีอาการเหล่านี้เหมือนกัน ไม่ต้องกังวลใจไป ส่วนตัวเราเองก็เคยเกิดอาการนี้มาก่อนเหมือนกัน อยากให้เพื่อน ๆ ทำใจให้ผ่อนคลาย เพราะอาการเหล่านี้สามารถแก้เบื้องต้นได้จากการเปลี่ยนวิธีหายใจ หรือการกำหนดลมหายใจให้ถูกต้อง ซึ่งเราได้ลองไปหาวิธีฝึกหายใจและรวบรวมมาให้แล้วในบทความนี้ สามารถลองฝึกได้ตามวิธีเหล่านี้เลย
การหายใจแบบ 4-7-8
การหายใจแบบ 4-7-8 ได้มีการคิดค้นโดย ด็อกเตอร์ แอนดรูว์ ไวล์ (Dr. Andrew Weil) ผู้ก่อตั้ง University of Arizona Center for Integrative Medicine เป็นวิธีฝึกหายใจด้วยการกำหนดลมหายใจ โดยมีระยะเวลาหายใจเข้าออกแบ่งเป็น 4-7-8 วินาที นอกจากวิธีจะช่วยควบคุมการหายใจให้กลับมาเป็นปกติ ยังช่วยในเรื่องการบรรเทาอาการเครียด หงุดหงิด วิตกกังวลได้ด้วย เลยเหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องของการนอนหลับยาก แต่วิธีฝึกหายใจแบบนี้จะต้องกลั้นหายใจด้วย ในบางคนทำแล้วอาจจะเกิดอาการมึนหัวได้ด้วย ให้ลองค่อย ๆ ฝึกและสังเกตอาการของตัวเอง ถ้าเกิดมีอาการมึนหัว ลองปรับลดเวลาในการกำหนดลมหายใจแต่ละจังหวะลง
วิธีทำ
- ปล่อยลมหายใจออกทางปากให้เต็มที่จนสุด
- หายใจเข้าทางจมูก พร้อมนับ 1-2-3-4
- กลั้นลมหายใจไว้เป็นเวลา 7 วินาที
- หายใจออกทางปากทั้งหมด เป็นเวลา 8 วินาที
ทริคเพิ่มเติม เมื่อทำจนครบแล้ว สามารถทำซ้ำได้บ่อยตามต้องการ แต่ในช่วงแรก แนะนำให้เริ่มจากการทำอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง โดยในหนึ่งครั้งอาจเริ่มจาก 4 รอบ แล้วจึงขยับเป็น 8 รอบต่อครั้ง
การทำสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้าออก
การทำสมาธิเป็นอีกหนึ่งวิธีฝึกหายใจที่ดี ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก เอาสติจดจ่อกับลมหายใจ นอกจากจะช่วยปรับการหายใจให้ดีขึ้น ยังช่วยในเรื่องของสภาพจิตใจ ช่วยให้จิตใจสงบ และผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย ซึ่งการทำสมาธิ กำหนดลมหายใจก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ตามนี้เลย
วิธีทำ
- นั่งหรือนอนในท่าที่สบายแล้วหลับตา
- เริ่มต้นหายใจเข้า พร้อมนับ 1-2-3-4 และออกช้า ๆ พร้อมนับ 1-2-3-4
- ในขณะที่หายใจให้มุ่งความสนใจไปที่ช่องทางที่ ลมหายใจเข้าและออก
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่แล้วหายใจออกช้า ๆ
- ทำวนไปเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้งให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของตัวเอง
ทริคเพิ่มเติม ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายขึ้น และควรฝึกหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ ประมาณ 40 ครั้งในแต่ละวัน แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในครั้งเดียวกัน
การหายใจด้วยกระบังลม
การหายใจโดยใช้กระบังลมจะเป็นการหายใจเข้าลึก ๆ ไปในกระเพาะอาหารและเกร็งกระบังลมอย่างเต็มที่ วิธีนี้จะทำให้กระบังลมแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้รู้สึกสงบหรือผ่อนคลายอีกด้วย สามารถหายใจด้วยกระบังลมเข้าช่องท้องได้ตามวิธีนี้เลย
วิธีทำ
- นั่งหรือที่ยืนในท่าที่สบายตัว
- วางมือทั้ง 2 ข้างบริเวณท้อง ใต้ลิ้นปี่ หลังจากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2.4 วินาที
- จากนั้นให้ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้า ๆ มือที่วางไว้ที่หน้าท้องจะลดลงตามมา
- ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต
ข้อควรระวัง ควรใช้การฝึกหายใจดังกล่าวเมื่อรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกหายใจไม่เต็มอิ่ม ควรฝึก 5-10 ครั้งต่อเซ็ต หรือต่อชั่วโมงเท่านั้น ไม่ควรทำบ่อยเนื่องจากจะทำให้หน้ามืด เวียนศีรษะได้
ฝึกโยคะบำบัดช่วยให้ระบบหายใจแข็งแรง
โยคะ คือการสร้างความสมดุลของร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ รวมให้เป็นหนึ่งเดียว ด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ พร้อมการหายใจลึก ๆ และฝึกจิตให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก การฝึกโยคะเลยมีส่วนช่วยในการฝึกหายใจ นอกจากนั้นยังช่วยฝึกจิตใจให้มีความสงบ ช่วยผ่อนคลายความเครียดไปได้ด้วย ซึ่งมีท่าโยคะหลายท่าที่ช่วยในเรื่องของการหายใจ บำบัดระบบหายใจให้แข็งแรง สามารถทำตามได้จากท่าในคลิปด้านล่างนี้เลย
ผลลัพธ์จากการปรับพฤติกรรมการหายใจ ช่วยอะไรบ้าง ?
จากการที่เราเคยมีประสบการณ์หายถี่ในตอนกังวลมาบ้าง และสามารถบรรเทาอาการลงได้ด้วยการทำสมาธิกำหนดลมหายใจ พอจะได้รู้ถึงผลลัพธ์จากการปรับพฤติกรรมการหายใจมาบ้าง พร้อมได้ไปหาจากข้อมูลจากบทความด้านสุขภาพต่าง ๆ และได้รวบรมเอาผลลัพธ์และข้อดีจากการฝึกหายใจลึก ๆ มาได้ดังนี้
ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
พอได้ฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ ก็สามารถรับออกซิเจนเข้ามาได้มากขึ้น และออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือด พร้อมกับสื่อสารไปที่สมองช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนั้นยังช่วยในการจัดการกับฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่สมองจะปล่อยออกมาเมื่อรู้สึกเครียดและกังวล และการศึกษาในมหาวิทยาลัยพบว่า นักศึกษาที่ได้เข้าคอร์สฝึกการหายใจเข้าออกลึก ๆ จะรู้สึกซึมเศร้าน้อยลง กังวลน้อยลง และดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง นอกจากนั้นการหายใจเข้าออกลึก ๆ ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน สามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดได้ ว่ากันว่าการถอนหายใจง่าย ๆ แค่ครั้งเดียว ก็ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ด้วย
ช่วยปรับการทำงานของสมองให้ดีขึ้น
การหายใจเข้าออกลึก ๆ จะสามารถรับออกซิเจนในเลือดได้มากขึ้น ส่งผลให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้นด้วย และจากการศึกษาชิ้นหนึ่งได้ขอให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 5 วินาที และหายใจออกยาว ๆ เป็นเวลา 5 วินาที รวมทั้งหมด 10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 6 ครั้ง เป็นเวลานาน 6 สัปดาห์ ผลพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษานี้สามารถใช้สมองคิดได้เร็วขึ้น และทำคะแนนได้ดีขึ้นด้วย และจากประสบการณ์ของเราเองเวลาที่หายใจเข้าลึก ๆ จะมีความรู้สึกโล่งและปลอดโปร่งขึ้นด้วย
ช่วยลดความดัน
การหายใจเข้าออกลึก ๆ ยังช่วยลดความดันเลือดได้ด้วย จากการทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพิ่มการหมุนเวียนเลือด และควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเทคนิคการหายใจแบบสลับข้างจมูก (ซ้ายและขวา) เป็นเวลา 10 นาทีสามารถช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงให้ลดลงด้วย
ช่วยให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ
เมื่อความเครียดหัวใจจะเต้นไวขึ้นด้วย ความเครียดเลยมีส่วนทำให้อาจจะส่งผลไปยังความดัน และถ้าเกิดปล่อยไปนาน ๆ ก็จะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ไปจนถึงผลที่ร้ายแรงที่สุดคือเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรงจากความเครียด การฝึกหายใจลึก ๆ สามารถส่งผลต่อหัวใจด้วย จากการสูดหายใจลึก ๆ โดยเฉพาะเวลาที่เครียด สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดความดันโลหิตลงได้ด้วย
ช่วยให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้น
อย่างที่ได้บอกไปว่าการหายใจลึก ๆ จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ซึ่งระดับออกซิเจนที่พอดีในเลือดจะช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกาย และช่วยเสริมให้ร่างกายจะสามารถดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีส่วยช่วยให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นเมื่อร่างกายได้ออกซิเจนที่ดีขึ้น มีส่วนช่วยจัดการกับฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นอีกด้วย
สรุป
ภาวะหายใจสั้นจากความเครียดโดยไม่รู้ตัว อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสัญญาณ ให้เราควรหันกลับมาเช็กสังเกตพฤติกรรมการหายใจ ซึ่งเป็นพฤติกรรมทั่วไปสำหรับการใช้ชีวิตของเรามากยิ่งขึ้น ด้วยเหตุการณ์และสังคมในปัจจุบันที่ค่อนข้างมีความกดดันสูง จนทำให้เรารู้สึกกังวลและเครียดได้ง่าย คงจะไม่ดีต่อร่างกายและสุขภาพจิตถ้าเกิดพฤติกรรมหายใจแบบนี้บ่อย ๆ
ทางกรมสุขภาพจิต ก็ได้มีให้คำแนะนำเกี่ยวอาการหายใจสั้นจากความเครียดเอาไว้ว่า ให้ลองฝึกการเผชิญปัญหาต่าง ๆ ฝึกวิธีการหายใจและการผ่อนคลาย พร้อมกับออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าหากมีอาการบ่อย ๆ หรือเป็นมากขึ้น อาจจะต้องปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อพิจารณากระบวนการรักษาทั้งการให้ยาและการทำจิตบำบัดด้วย
หรือจะลองเริ่มจากการฝึกการหายใจใหม่ สามารถลองฝึกหรือปรับเปลี่ยนวิธีการหายใจจาก Podcast ด้านล่างนี้ ที่ได้แนะนำให้หายใจแบบ Physiological Sigh เป็นการหายใจเข้า 2 ครั้ง และหายใจออกยาว ๆ 1 ครั้ง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงจนเป็นปกติ และทำให้เราผ่อนคลาย นอกจากนั้นใน Podcast นี้ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับการหายใจเมื่อเกิดความเครียดเอาไว้ด้วย สามารถตามไปฟังเพิ่มเติมได้ที่ Podcast ด้านล่างนี้ได้เลย
ขอบคุณรูปภาพจาก istock
ข้อมูลอ้างอิงจาก OOCA, rama.mahidol, iSTRONG
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ