พื้นที่น้อยไม่ใช่ปัญหา! 7 ท่าออกกำลังกายเบิร์นไขมัน + กระชับสัดส่วน ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

เอ้าาา พอใกล้สิ้นปีเข้ามาทีไร ก็ต้องรีบฟิตหุ่นสุดเฟิร์มซะหน่อยแล้ว!!!

สาวๆ เคยนั่งลิสต์รายการสิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงเพื่อต้อนรับปีใหม่กันบ้างรึเปล่าคะ? เราเชื่อว่าเป้าหมายของสาวซิสหลายคน ก็คงหนีไม่พ้นการออกกำลังกายสลายไขมันย้อยๆ แล้วสร้างหุ่นสุดเฟิร์มแน่นอนเลยล่ะสิ งานนี้ถึงแม้ว่าจะตัวพร้อมและใจพร้อมมากมายขนาดไหน แต่ถ้าไม่ได้เข้าฟิตเนสแล้วต้องออกกำลังกายในบ้านที่มีพื้นที่จำกัด หรือไม่มีอุกกรณ์เสริมความเฟิร์มเหมือนคนอื่นเขา ก็คงจะทำให้บางคนหมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายปั้นหุ่นสวยอย่างที่ฝันกันไปบ้างแน่ๆ
แต่เราขอบอกเลยนะคะว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ก็สามารถฟิตหุ่นให้เฟิร์มขั้นสุดได้ไม่แพ้การเข้าฟิตเนสเลยล่ะ เพราะวันนี้เราได้รวบรวม 7 ท่าออกกำลังกาย ‘ เบิร์นไขมัน + กระชับสัดส่วน ’ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาให้ได้ลองทำตามกัน รับรองว่าทำตามง่าย สะดวก หุ่นเฟิร์มขึ้นกว่าเดิมชัวร์ๆ จ้าาา
༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

➊ ท่าสะพาน ( Bridge )

สาวๆ จ๋า ก่อนที่จะรีบเร่งออกกำลังกายสลายไขมัน ก็อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมก่อนด้วยนะ แล้วถ้าใครเตรียมตัวพร้อมแล้วก็ตามมาเริ่มต้นด้วย ท่าสะพาน ( Bridge ) เลยดีกว่า โดยท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด พร้อมกับช่วยให้ต้นขาและสะโพกกระชับขึ้น หรือใครที่มีอาจการปวดหลังอยู่บ่อยๆ ท่านี้ก็ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ แบบที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เรียกว่าเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำตามได้ทุกคนแน่ๆ
How to :สเต็ปแรกให้สาวๆ นอนหงายราบไปกับพื้น งอเข่า แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพกและฝ่าเท้าแนบพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างวางแนบลำตัวเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มออกแรงดันเท้ายกสะโพกขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุด เสร็จแล้วก็ลดระดับสะโพกกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ยกสะโพกขึ้น - ลงสลับกันไปจนครบ 10 รอบได้เลย

➋ ท่าชันเข่าวิดพื้น ( Knee Push-ups )

ท่าวิดพื้นถือเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิต ที่ช่วยเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มให้กับร่างกายได้หลายส่วน โดยเป็นท่าที่ต้องใช้การออกแรงดันตัวให้สูงจากพื้น แต่ไม่ได้ออกแรงแค่ช่วงแขนหรือมือเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะต้องรวบรวมพลังจากทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลัง แขน ข้อมือ และขา แบบนี้เลยช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มีความกระชับขึ้นกว่าเดิมด้วย ซึ่งเราก็นำ ท่าชันเข่าวิดพื้น ( Knee Push-ups ) มาให้สาวๆ ได้ลองทำตามด้วยตัวเองที่บ้านกันค่ะ
How to :เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวในท่าแพลงก์แบบยืดแขน แต่ใช้มือและเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยควรวางฝ่ามือในแนวเดียวกันกับอกจะดีที่สุด พอจัดท่าทางพร้อมแล้วก็ค่อยๆ งอข้อศอกดึงตัวเข้าหาพื้น แล้วยืดแขนยกตัวขึ้นด้านบนสลับกันไปเรื่อยๆ ซึ่งท่าวิดพื้นแบบใช้เข่ายันพื้นเอาไว้ เหมาะสำหรับคนเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะสามารถทำได้ง่ายกว่าการวิดพื้นแบบปกติหลายเท่าตัวเลย

➌ ท่าลันจ์ ( Stationary Lunge )

สำหรับสาวคนไหนที่อยากจะกระชับก้นและลดต้นขา ก็ไม่ควรพลาดท่าออกกำลังกายยอดฮิตอย่างท่าลันจ์เด็ดขาดเลยนะ ก็เพราะว่าท่านี้น่ะถือเป็นท่าเด็ดที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขา ได้อย่างเห็นผลและมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและยืดกระดูกสันหลัง ปรับให้บุคลิกดีขึ้นไปในตัวด้วยนะ โดยวิธีทำท่าลันจ์ก็มีให้เลือกทำอยู่หลากหลายแบบเลยทีเดียว แล้วที่เราหยิบมาฝากกันก็คือ ท่าลันจ์ ( Stationary Lunge ) ถ้าอยากรู้ว่ามีวิธีทำยังไง… ก็ตามไปดูพร้อมกันได้เลย
How to :สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือ ยืนตรงแล้วก้าวขาขวาไปด้านหน้า โดยที่ฝ่าเท้าขวาแนบไปกับพื้น ส่วนเท้าซ้ายใช้ปลายนิ้วเท้าแตะพื้นเอาไว้ จากนั้นก็งอเข่าพร้อมย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น แล้วออกแรงดันเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับขึ้นไปอยู่ในท่าเริ่มต้น เสร็จแล้วก็ยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไปเรื่อยๆ ตามที่ต้องการ หลังจากนั้นก็ค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลยค่ะ ปล. ถ้าสาวๆ ใช้มือถือขวดน้ำไว้ข้างละ 1 ขวดแทนดัมเบล ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้เบิร์นไขมันได้ดียิ่งขึ้นไปอีก

➍ ท่านอนตะแคงข้างยกขา ( Side-Lying Hip Abductions )

การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความกระชับให้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่จำเป็นจะต้องเป็นท่าที่ออกแรงเยอะๆ หรือใช้การเคลื่อนไหวเร็วๆ อย่างเช่นการกระโดดเท่านั้นหรอกนะคะ อย่าง ท่านอนตะแคงยกขา ( Side-Lying Hip Abductions ) ก็เป็นท่าออกกำลังกายแบบนอนที่เหมาะสำหรับคนที่มีพื้นที่น้อย และไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบสุดๆ เลยนะ เพราะช่วยเพิ่มความกระชับได้ทั้งสะโพกและต้นขาไม่ให้ย้วยหย่อนยานและไม่มีไขมันส่วนเกิน เตรียมบอกลาปัญหาขาใหญ่ไปได้แบบชิลล์ๆ เลย
How to :เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้างซ้าย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พับแขนซ้ายแล้วหนุนศีรษะบนมือ ส่วนมือขวาวางไว้บนพื้นด้านหน้าลำตัว พอจัดท่าทางเสร็จแล้วก็ให้ยกขาขวาขึ้นด้านบนจนทำมุม 45 องศา แล้วลดระดับขาขวากลับมาที่เดิม ยกขาขึ้น - ลง 15 ครั้ง แล้วสลับไปนอนตะแคงข้างขวาแล้วทำแบบเดียวกัน โดยท่านี้สามารถทำเพลินๆ ระหว่างดูทีวี หรือจะออกกำลังกายบนเตียงก็ทำได้ทุกที่ทุกเวลาเลย

➎ ท่าปีนเขา ( Mountain Climbers )

เราขอชวนสาวๆ มาปีนเขาออกกำลังกายกันหน่อยดีกว่า… เอ้าาา อย่าเพิ่งตกอกตกใจ รีบเตรียมหาซื้อชุดหรืออุปกรณ์ปีนเขาไปซะก่อนล่ะ เพราะว่าเราจะชวนออกกำลังกายที่บ้านด้วย ท่าปีนเขา ( Mountain Climbers ) ต่างหาก ซึ่งถึงแม้ว่าพอได้ยินชื่อท่านี้แล้วจะรู้สึกว่าคงทำยาก แต่จริงๆ แล้วเป็นท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ และช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในคราวเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก้น ต้นขาด้านหน้า และขาด้านข้างหลัง เชื่อสิว่าถ้าออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ พร้อมทำให้ขาเรียวเล็กฟิตเปรี๊ยะขึ้นกว่าเดิมได้หลายเท่าเลย
How to : สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงอยู่ในท่าวิดพื้นรอไว้ก่อนได้เลยค่ะ โดยยืดแขนให้สุด ใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ พยายามให้ศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาตรงเป็นแนวเดียวกัน จากนั้นก็ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก แล้วยืดขาตรงกลับไปอยู่ที่เดิม สลับมาดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วยืดขาตรงกลับไปอยู่ที่เดิม ดึงเข่าซ้าย - ขวาเข้าหาหน้าอกสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 30 วินาที ( นับเป็น 1 เซ็ต ) แล้วพัก เสร็จแล้วก็ทำต่อให้ครบ 3 เซ็ต เท่านี้ก็เป็นช่วยเบิร์นไขมันและเพิ่มความเฟิร์มให้ขาได้แล้ว

➏ ท่าสควอทแยกขา ( Lateral Split Squats )

สำหรับใครที่อยากฟิตหุ่นอยู่ที่บ้าน ท่าสควอทแยกขา ( Lateral Split Squats ) ก็ถือเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังสุดเริ่ด ที่ช่วยเสกบั้นท้ายเฟิร์มๆ และต้นขาเพรียวให้กับคุณสาวๆ ได้ โดยท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แถมยังเป็นท่าที่เน้นปั้นสัดส่วนสุดเป๊ะ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ก้น และต้นขาอีกต่างหาก แบบนี้สาวคนไหนที่มีปัญหาสัดส่วนช่วงล่างใหญ่จนไม่กล้าใส่กางเกงขาสั้น ก็ต้องลองทำท่าสควอทเป็นประจำเพื่อแก้ปัญหานี้กันดูแล้วล่ะ
How to :วิธีทำท่าสควอทแยกขาก็ไม่ได้ยากเกินความสามารถของสาวซิสเลยนะคะ เริ่มต้นก็ให้ยืนกางขาออกจากกันกว้างๆ โดยวางปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า จากนั้นก็ทิ้งสะโพกลงไปด้านซ้ายแล้วยืดขาขวาให้ตรง พร้อมกับยืดแขนไปด้านหน้าให้สูงระดับหัวไหล่ ยืดตัวกลับมายืนตรงแล้วทิ้งแขนลงข้างลำตัว เสร็จแล้วก็เปลี่ยนมาทิ้งสะโพกลงไปด้านขวาแล้วยืดขาซ้ายให้ตรง พร้อมกับยืดแขนไปด้านหน้าให้สูงระดับหัวไหล่ แล้วทำสลับข้างซ้าย - ขวาไปจนครบ 3 เซ็ต / เซ็ตละ 10 ครั้งค่ะ

➐ ท่าปั่นจักรยาน ( Bicycle Crunch )

ช่วงนี้ถ้าไม่อยากออกไปปั่นจักรยานนอกบ้าน เพราะกลัวทั้งฝุ่น PM 2.5 กลัวทั้ง COVID-19 ก็ไม่ต้องเป็นกังวลไปนะคะ คุณสาวๆ สามารถออกกำลังกายด้วย ท่าปั่นจักรยาน ( Bicycle Crunch ) แทนได้เหมือนกัน โดยการทำท่าปั่นจักรยานเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มความเฟิร์มให้บริเวณข้างลำตัวมีความกระชับขึ้น แล้วยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกต่างหาก เลยเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่กังวลใจเรื่องเอวห่วงยาง แล้วอยากเปลี่ยนพุงป่องๆ ให้กลายเป็น Abs สวยๆ ชัดๆ บริเวณหน้าท้องแทน
How to :เตรียมตัวให้พร้อมด้วยการนอนราบกับพื้น ยกขาพร้อมงอเข่า โดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและน่องขนานกับพื้น แล้วประสานมือรองไว้ใต้คอ จากนั้นก็ยกตัวขึ้นดึงศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย พร้อมยืดขาขวาให้ตรง สลับมาดึงศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา พร้อมยืดขาซ้ายให้ตรง ทำสลับข้างซ้าย - ขวาให้ครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซ็ต ) แล้วพักเหนื่อย ถึงแม้ว่าจะรู้สึกเจ็บหน้าท้องนิดๆ แต่ก็ต้องกัดฟันทำต่อจนครบ 3 เซ็ตนะ

༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶
การปั้นหุ่นสวยในฝันนั้นมันไม่ง่าย… แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้หรอกนะคะ! สาวๆ คนไหนที่อยากจะฟิตหุ่น เบิร์นไขมันให้กระจาย ก็เลิกอ้างว่า ‘ ไม่มีเวลาไปเข้าฟิตเนส ’ หรือ ‘ ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ’ ได้แล้วนะ เพราะว่าเรารวบรวม ท่าออกกำลังง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์แถมยังเหมาะกับคนที่มีพื้นที่น้อย / พื้นที่จำกัด มาให้ได้เลือกทำตามกันถึง 7 ท่าขนาดนี้แล้ว เพียงแค่สาวๆ ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำ ก็จะช่วยเปลี่ยนหุ่นเผละให้กลายเป็นหุ่นสวยเป๊ะตามสไตล์สาวสุขภาพดีได้แน่!

ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore