#วิ่งแล้วขาเจ็บทำไงดี? รวม 6 'ท่ายืดขา' ที่สาวๆ ต้องทำถ้าอยากเป็น "นักวิ่ง" ตัวจริง!

ฮาโหลสาวๆ
เราเชื่อแน่นอนว่า สาวคนไหนที่เข้ามาอ่านบทความนี้แน่นอนว่าต้อง " เป็นนักวิ่ง " หรืออย่างน้อยๆ ก็ต้องเป็นคนที่อยากวิ่งแน่นอน ซึ่งดีมากๆ เลยค่ะ เพราะการวิ่งนอกจากจะทำให้เรามีหุ่นที่ดีแล้ว สุขภาพกาย สุขภาพใจของเราก็จะดีตามไปด้วย แต่การวิ่ง ไม่ใช่แค่ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเพียงอย่างเดียว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนจำเป็นต้องทำ  ไม่ว่าเธอจะวิ่งน้อยแค่ไหนก็ตาม เพราะมันจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยให้เธอวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ซึ่งวันนี้เราก็เลยรวบรวมมาให้ถึง 6 ท่าด้วยกัน รับรองว่าทำแล้ววิ่งได้ฟิตและนานขึ้นแน่นอน เอาล่ะ ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีท่าอะไรกันบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

#1 Hamstring Stretch

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาที่ " เอ็นร้อยหวาย " ซึ่งส่งผลไปถึงกล้ามเนื้อส่วนล่าง และการบาดเจ็บของหลัง ซึ่งมันจะส่งผลต่อการวิ่งในครั้งต่อไปอย่างแน่นอน ดังนั้นท่าที่จะช่วยได้ก็คือ Hamstring Stretch
โดยวิธีการคือ นอนราบไปกับพื้น เท้าเหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่ง เอามือจับข้อเข่า แล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที ทำซ้ำอีกด้าน เพียงแค่นี้ก็ลดอาการบาดเจ็บได้แล้วค่ะ

#2 Quadriceps Stretch

การยืดกล้ามเนื้อท่านี้ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่วยลดเกร็ง เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายให้ดีขึ้น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าได้เป็นอย่างดี
วิธีการก็คือ ยืนตัวตรง มือจับบริเวณโต๊ะหรือเก้าอี้ที่อยู่ด้านหน้า หลังจากนั้นจับบริเวณข้อเท้าของขาข้างเดียวกัน ออกแรงดึงเท้าให้มาชิดสะโพกเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับข้างแต่ถ้าสาวๆ เก่งขึ้นแล้วก็ไม่ต้องใช้เก้าอี้แล้วนะคะ เพราะจะช่วยฝึกทรงตัวไปด้วยในตัว

#3 Piriformis Stretches : Supine Piriformis Stretch

กล้ามเนื้อสะโพก หรือกล้ามเนื้อ Piriformis นั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการหมุนของสะโพก สำคัญทำหรับการเปลี่ยนทิศทาง แต่ถ้าเราวิ่งผิดท่าหรือเร็วเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหลังและต้นขา ตั้งแต่ก้นร้าวไปยังขา ซึ่งถ้ามีอาการรุนแรงมาก อาจส่งผลกระทบต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการนั่ง เช่น นั่งทำงาน หรือขับรถได้

ดังนั้นท่าที่ช่วยได้มีทั้งหมด 2 ท่าด้วยกัน นั่นก็คือ ท่า Supine Piriformis Stretch โดยวิธีการก็คือเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอขาขึ้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นไขว้ขาซ้าย วางบนขาขวา แล้วใช้มือข้างนึงจับเข่า อีกข้างจับข้อเท้า และค่อยๆ ยืด ดึงขาขึ้นมาที่หน้าอกจนรู้สึกยืดบริเวณก้น และค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วปล่อย ทำสลับข้างแนะนำว่าเวลาท่านี้ไม่ควรจะรู้สึกเจ็บที่บริเวณต้นขาด้านหน้านะคะ ไม่อย่างนั้นแสดงว่าทำผิดวิธี

*#4 Piriformis Stretches : Outer Hip Piriformis Stretch *

อีกท่าหนึ่งก็คือ Outer Hip Piriformis Stretch โดยวิธีการก็คือให้นอนหงาย โดยงอขาข้างซ้ายขึ้นวางประมาณด้านหลังของเข่าของขาข้างขวา หลังจากนั้นบิดขาไปด้านตรงข้ามจนเข่าใกล้ หรือวางบนพื้นได้ ขณะนั้นให้วางมือบนเข่า จับเอาไว้ และบิดตัวไปทางตรงข้าม
แนะนำว่าให้พยายามยึดไหล่ติดพื้น ซึ่งถึงแม้ว่าตอนแรกจะยากหน่อยแต่ทำบ่อยๆ ก็จะเก่งขึ้นค่ะ โดยทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

#5 Calf Stretch

ต่อมาจะเป็นการเหยียดยืดที่กล้ามเนื้อน่องโดยการยืดบริเวณนี้จะช่วยยืดเวลาของการวิ่ง รวมถึงความเร็วในการวิ่งได้ดีขึ้น ที่สำคัญคือการที่เรายืดที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยลดภาระความเจ็บปวดจากบริเวณหน้าแข้ง ดังนั้นไม่มีอาการบาดเจ็บแน่นอน 

วิธีคือยืนห่างจากฝาผนัง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าซ้ายเข้าไปใกล้ผนัง ให้เท้าทั้งสองตั้งฉากกับฝาผนัง งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงฝาผนัง เข่าหลังตึงและส้นเท้าแนบพื้นค้างไว้ 10-30 วินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน ทำทั้งหมด 4 ครั้ง เพียงแค่นี้อาการปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกายจะไม่ถามหาแล้วนะคะ

#6 Iliotibial (IT) Band Stretch

ITB   คือกล้ามเนื้อตั้งแต่กระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขาไปจนถึงเข่าซึ่งเป็นบริเวณที่นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บบ่อยๆ โดยเฉพาะเวลาวิ่งทางชัน จะมีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก เป็นๆ หายๆ โดยเฉพาะเวลาวิ่ง ดังนั้นก่อนวิ่งก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อกันนะคะ
โดยเริ่มต้นด้วยการยืนไขว้ขาข้างขวายืดไปข้างหลัง จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม ( ไปฝั่งซ้าย ) โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที  โดยเมื่อทำแล้วก็ก็จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้แล้วค่ะ

 
***เป็นยังไงบ้างคะ สำหรับ 6 ท่าเหยียดยืดสำหรับนักเริ่มวิ่ง และนักวิ่งมืออาชีพ ( ที่อาจจะยังไม่รู้วิธียืดที่ถูกต้อง ) ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ หวังว่าสาวๆ คงจะชอบกันนะคะ  สาวนักวิ่งทุกคนควรเอาไปทำตามนะคะ จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บจนสุดท้ายก็ไม่อยากวิ่ง เอาล่ะ แล้วครั้งหน้าก็อย่าลืมติดตามเรานะคะ วันนี้ไปก่อนแล้วค่ะ บาย

ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore