市面上的穀物早餐千變萬化，除了玉米片、燕麥外，Granola和Muesli也是常見種類。這兩款的包裝上大多附有燕麥、水果、堅果、種籽等圖片，予人一種健康的感覺。究竟如何選擇這類穀物早餐呢？
首先，燕麥屬全穀類，纖維高，更含β- 葡聚醣，有助降低膽固醇，另外含鈣質、鎂質、鐵質等。果乾，如提子乾、杏脯乾等，可提供纖維、維他命、礦物質、抗氧化物等，但有機會是有添加糖的果乾，宜查閱成分表識別，即使屬沒有添加糖的果乾，一湯匙已是一份水果的分量，視乎進食分量，從而調整當日其他水果的攝取量。
堅果和種籽，如合桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽等，含豐富不飽和脂肪酸，適量進食有助減低患上心血管疾病風險。亦含蛋白質、纖維、鈣質等。可是始終熱量高，每日應以一手把，約30克為限。還要從成分表查閱有否添加鹽。
另外，Granola和Muesli在製作上則有差異；Granola一般會加入蜜糖、葡萄糖漿等添加糖，還會加入棕櫚油、椰子油等食油，再烘烤而成，而Muesli則沒有，只是把所有食材混合而成。但Muesli和Granola的糖分和脂肪都可以相當高，因此建議參考營養標籤，避免每100克多於15克糖和20克脂肪，而每100克至少含有6克纖維更好。在選購時應細閱成分表，不含添加糖、鹽和油脂最好，或添加糖、鹽和油脂成分在愈後方位置，愈理想，表示含量愈少。其實Granola和Muesli不難製作，利用以上材料自家製，更可自行控制食材和分量，美味又健康。
文：黃兆章Anson（澳洲註冊營養師、衛生署認可營養師名冊會員）
Facebook / Instagram: @anson.nutritionship
原文刊登於活好的So Fit So Good
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