總覺得心累？醫揭精神內耗真相 原來負面情緒和「腸腦軸」也有關
你是不是也有過這種感覺，明明沒做什麼重體力工作，卻覺得整個人很累；事情還沒發生，腦袋卻已經在心裡演練好幾遍；晚上躺在床上很疲倦，卻怎麼樣都靜不下來。這種累，不是身體累，而是腦袋停不下來的累。近年大家開始用一個很貼切的詞形容它，內耗。台北榮總遺傳優生科張家銘主治醫師指出，這種「腦袋一直轉、情緒被慢慢磨光」的狀態，其實和大腦一個重要系統有關；近年研究也開始注意到，腸道狀態可能在其中扮演一定角色。
內耗從哪來？大腦有個「背景程式」一直沒關機
為什麼腦袋會一直轉個不停？張家銘解釋，這和大腦的「預設模式網路」（Default Mode Network，DMN）有關。他常用一個比喻說明：如果把大腦想成一座城市，預設模式網路就像是沒人在活動時，路燈還亮著、系統仍在運轉的背景程式。
當你沒有專心解決問題、沒有高度警戒外界時，大腦並沒有關機，而是自動切換到這個模式。像是
- 發呆、放空
- 洗澡、走路
- 躺在床上準備睡覺
這時候，預設模式網路就特別活躍。它負責的是腦袋「沒有在忙正事時」自己冒出來的那些念頭，包括反覆的內心對話、回想過去、擔心還沒發生的事，就是腦袋一直在「跟自己過不去」的那套系統。
預設模式網路不是壞東西，但「一直在線」就會把人拖垮
張家銘強調，預設模式網路本身不是壞東西。它正常運作時，人會反思、沉澱、整理情緒。但問題是如果它從醒來到睡前都沒下班，內耗就開始了。臨床與腦部影像研究發現，在以下族群身上，預設模式網路常常「過度活躍」：
- 焦慮
- 憂鬱
- 慢性壓力
- 失眠
常見的狀態包括：
- 腦袋停不下來，一直想、一直回放
- 情緒卡住，小事想很久
- 明明很累，卻睡不沉
- 一整天沒做什麼，卻覺得被榨乾
內耗最可怕的不是情緒不好，而是能量被慢慢磨光。
益生菌與大腦「降噪」機制有關
很多人會問：「醫師，那吃益生菌是不是心情就會變好？」張家銘回答：益生菌是幫大腦減少不必要的運轉。益生菌不會跑進大腦，它真正做的事，是在腸道裡把「底層訊號」整理好。研究發現，補充益生菌一段時間後，大腦在靜息狀態下，預設模式網路的連結方式會被重新調整。用生活語言說就是內耗的背景聲，變小了。很多人的實際感受是：
- 腦袋比較不吵
- 同一件事不會一直轉
- 情緒卡住的時間變短
- 晚上比較容易沉下來
這不是心理作用，腦影像真的看得到
這樣的改變，不只是感覺。2026 年發表於《npj Biofilms and Microbiomes》的系統性回顧，整理了近 20 項隨機、安慰劑對照研究。研究者透過：
- 功能性磁振造影（fMRI）
- 腦電圖（EEG）
- 腦磁圖（MEG）
直接觀察補充益生菌後，大腦結構與功能的變化。結果相當一致：
- 大腦靜息狀態的連結改變了
- 面對負向情緒刺激時，反應變得不那麼「用力」
從神經層級來看，這正是內耗下降的樣子。
為什麼內耗少了，情緒就穩了？
張家銘指出，這和「腸腦軸線」有關。腸道菌產生的代謝物，會透過迷走神經，影響大腦對壓力的即時反應。當腸道比較穩定、低度發炎下降，大腦那個「一直在防備」的模式，自然就會關小聲。因此，生活中最明顯的改變往往不是突然很快樂，而是情緒恢復比較快、睡眠比較深、一整天下來，比較不容易精神被榨乾。
哪些人特別有感？醫師點名這幾種體質
不是每個人吃了都馬上有感，張家銘提醒，這和體質有關。特別容易感覺內耗下降的人包括：
- 長期壓力大、情緒反覆
- 腦袋常常轉不停
- 腸胃敏感、睡眠淺、容易累
如果本來狀態就穩定，短期內感覺不明顯，其實很正常，不是沒有效，而是內耗本來就不大。
想減少內耗，先觀察這三件事
從分子醫學角度，張家銘醫師給出實用建議：
第一步，不是追求感覺，而是觀察
- 腦袋有沒有比較安靜
- 同一件事會不會少轉幾圈
- 睡醒時是不是比較有電
第二步，別一邊補，一邊製造內耗
熬夜、糖吃太多、酒喝太多、壓力硬撐，都可能把效果抵掉。
第三步，給身體時間
多數研究看到的改變，約在 4～8 週 出現，這不是速效，而是慢慢把系統調回來。
張家銘說，很多人不是不努力，而是太努力、一直在內耗。當腸道先幫忙把底層訊號整理好，大腦自然就不用一直轉。那種「心比較不累」的感覺，其實是身體在對你說可以休息了。
專家諮詢：台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘
資料來源：The effects of oral probiotic intervention on brain structure and function in human adults: a systematic review, npj Biofilms and Microbiomes, 2026
文/楊依嘉、圖/巫俊郡