緩解頭痛肩膀繃緊：簡單3個動作每天做

你也有這樣的經歷嗎？每天特定時間就頭痛？

你是否經常在一天中特定時間感到頭痛？是否因長時間使用電腦或手機而肩頸繃緊？今天跟你分享一套簡單的肩頸放鬆瑜伽練習，幫助你打開身體的空間，改善因日常壓力造成的頭痛與緊繃。

肩頸頭痛的常見原因

也許你和很多學生一樣，都曾試過每天某個時間點都會感覺頭痛、肩頸繃緊。這種情況往往和我們日常的習慣有關 —— 長時間滑手機、坐在電腦前、重複性的動作、姿勢不良，久而久之讓肌肉失衡，造成頭痛甚至手麻。

多數人會選擇吃止痛藥，但其實，從「放鬆」與「伸展」著手，或許可以更根本地緩解你的不適。

紓緩肩頸頭痛三步曲：從「感受」開始——簡單瑜伽動作詳解

這是一套無墊瑜伽練習，你可以在床上或椅子上練習，不需要特別的工具。如果你肩膊比較繃緊，你可以準備一條瑜伽帶、毛巾或衣服來輔助完成扣手姿勢。找一個安靜、舒適的空間，你就可以開始練習，舒緩你的頸肩壓力。

第一步：側頸伸展（Side Neck Stretch / 梵文：Parsva Śīrṣāsana）

動作步驟：

• 舒適坐姿，右手輕扶左耳。

• 吐氣時，頭緩慢向右傾，讓右耳靠近右肩，左肩下沉。

• 微調角度：低頭或轉動下巴，感受左側頸部拉伸。

• 完成後換邊。

好處：

• 舒緩因長時間滑手機或使用電腦造成的頸部緊繃

• 改善姿勢不良引起的緊張型頭痛

• 幫助放鬆肩頸神經周圍肌群，減少壓力

第二步：鷹式手臂（Eagle Arms / 梵文：Garudasana Arms）

動作步驟：

• 雙臂舉高，手肘交疊（右肘在上，或纏繞手腕）。

• 肩膀下沉，避免聳。

• 完成後換邊。

好處：

• 深層打開肩胛骨與肩膀內側肌肉

• 有效伸展長期用滑鼠、打字累積的僵硬部位

• 增加手臂與肩頸的靈活度與循環

第三步：牛面式（Cow Face Pose / 梵文：Gomukhasana）

動作步驟：

• 右手從背後上抬，左手從頭後下拉，雙手互扣（如果扣不到，可以用瑜伽帶或毛巾連接雙手）。

• 進階：身體微向左傾，開啟右側肋骨空間。

好處：

• 增加肩膀活動範圍，改善僵硬與酸痛

• 幫助放鬆整個背部上段與頸部連結處

• 延展胸腔與腋下，促進深層呼吸與血液循環

紓緩：手臂圓圈運動

動作步驟：

• 十指交扣向前推，再畫大圓往後轉動。

• 重複幾次，像在伸懶腰，讓整個上半身打開。

溫馨提示：每個人的活動幅度不同，重點是「感受你的身體」。

好處：

• 伸展整個肩帶與背部肌肉，促進血氣，打通阻塞的空間。

• 放鬆上背壓力，改善因緊繃造成的輕微手麻。

• 提升整體肩頸柔軟度與穩定感。

身體鬆了，心情也會跟著放鬆

這套簡單的瑜伽練習能有效舒緩頸肩緊張，減輕頭痛問題。持之以恆練習，你會發現身體空間逐漸開展，肩頸不適減少，心情也隨之變好。記得，練習後可能會有短暫的緊繃感，但洗個熱水澡或稍作放鬆，就會感受到顯著改善。

每天給自己五至十分鐘，靜靜感受呼吸，感恩自己的身體，好好愛護自己。

如果你喜歡這個練習，歡迎你分享給身邊有需要的朋友，我們可以一起把健康和平靜分享出去。

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