跑步讓膝蓋出狀況！中醫教按 3 穴位、喝 1 茶飲預防運動傷害
2025 雙北世界壯年運動會（World Masters Games 2025 Taipei & New Taipei City）在 5 月 17 日正式展開，不只吸引全台愛運動的壯年們，更有許多阿公、阿嬤奮力的在運動場上完賽，讓不少年輕人甘拜下風。
藝人昆凌 90 歲的阿公 Laurence Quinlivan 特地從澳洲飛抵台灣參與，在 100 公尺賽事中跑出 21 秒 20 的成績，奪下銀牌；而有「噴射機阿嬤」封號的 88 歲林潘秀雲，在 100 公尺短跑項目，以 27 秒 10 奪下 85 歲以上組的金牌。
現在有許多人投入路跑、田徑等運動，但高強度訓練若未妥善暖身或忽略身體警訊，容易引發各類運動傷害。陽明馬光中醫診所主治醫師邱柏豪表示，跑步常見的運動傷害有 6 類型，都可透過中醫進行預防與治療。
路跑常見運動傷害介紹
髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）
俗稱「跑步殺手」。邱柏豪指出，髂脛束是由臀大肌與闊筋膜張肌延伸而成的筋膜結構，自髖關節沿大腿外側延伸至膝蓋。膝關節反覆彎曲摩擦，易造成髂脛束發炎，產生外膝疼痛。
髕骨-脛骨症候群（Patellofemoral Syndrome，跑者膝）
長跑者因膝關節反覆負荷，若髕骨位置異常、股四頭肌拉力外偏、大腿內側肌力不足，易導致髕骨活動異常摩擦，引發膝關節前方或深部疼痛，嚴重時形成髕骨軟化症（Chondromalacia Patellae）。
髕腱炎（Patellar Tendinitis，跳躍膝）
邱柏豪提到，田徑運動員需要頻繁的跳躍或急停、急跑時，會讓股四頭肌處於劇烈收縮，拉扯髕腱引發炎症。常見於膝蓋前方、髕骨下方疼痛。
脛前疼痛（Shin Splint）
短時間內劇烈增加訓練量，或足弓支撐不足、拉筋不足，會導致小腿內側下方約 1/3 處肌肉與骨膜微小撕裂，引發局部壓痛與不適。
跟腱炎（Achilles Tendinitis）
阿基里斯腱連接小腿後方肌群（腓腸肌、比目魚肌等），跳躍、快速起跑時易受損。邱柏豪指出，症狀包含腳跟後方壓痛、晨間僵硬感。
足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）
足底筋膜因長期負重、過度運動或舊傷導致微小撕裂，常表現為足跟或足弓內側疼痛，起床踏地時尤為明顯。
中醫治療運動傷害，標本兼治
邱柏豪分享，曾收治一名 35 歲男性患者，是馬拉松長跑愛好者。有次跑完 42 公里後出現雙側大腿外側至膝關節疼痛，下樓梯時加劇，膝下也有熱感、壓痛與輕微積水現象，蹲下時動作卡卡的不順暢。
他透過針灸療法、中藥調理、傷科推拿、運動訓練等，經過 2 至 3 週治療，患者疼痛大幅減輕，能逐步恢復訓練。最後，以功能性運動訓練指導，讓患者能加強核心穩定性及下肢協調，矯正運動姿勢，從根本預防復發。
邱柏豪表示，針灸取雙下肢的「風市、膝陽關、膝眼、陽陵泉、足三里」，疏通經絡，消腫止痛；輔以雷射針灸，應用低能量雷射刺激疼痛部位與穴位，加速組織修復、減輕水腫與炎症。
中藥則使用獨活寄生湯合麻杏薏甘湯，加減川牛膝、木瓜、威靈仙、杜仲等，達到補肝腎、強筋骨、祛瘀止痛的效果；透過傷科推拿進行髂脛束及周邊肌群的放鬆，促進局部血液循環與組織修復。
邱柏豪強調，中醫講求「治未病」，平日保健可有效降低運動傷害的風險，運動前後暖身與緩和很重要。運動前，進行關節活動與動態伸展，促進血液循環和肌肉彈性；運動後，靜態拉伸，有助於肌肉放鬆與修復。
按 3 穴位、喝 1 茶飲，預防運動傷害
也可按壓穴位自我保健。邱柏豪建議，每日按壓以下穴位 1〜2 分鐘，有助於氣血流暢、筋骨強健。
委中穴
- 穴位：位於膝蓋正後方，膝窩橫紋的中央
- 效用：位於足太陽膀胱經上的委中穴，常用於緩解腰背部的疼痛和不適。可舒筋活絡，減輕小腿與膕窩壓力。
承山穴
- 穴位：小腿後面正中，伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處。
- 效用：承山穴在足太陽膀胱經上，可以起到振奮精神、緩解疲勞作用，並用於紓解小腿緊繃與抽筋。
足三里穴
- 穴位：在小腿前外側， 外膝眼下三寸（約四指幅寬）的位置。
- 效用：為胃經的核心穴位，不僅能調節消化系統，更是提升免疫力、緩解疲勞的關鍵。適合久坐少動、肌肉緊繃、氣血虛弱等族群補氣養身，提升耐力。
養筋顧腿健步茶
- 材料：黃耆、白芍各 12g，懷牛膝、續斷、補骨脂、薏苡仁各 9g，白朮、防己、蒼朮、生薑、甘草各 6g，黃柏、伸筋草各 3g。
- 作法：將材料加水 1000cc，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。
- 效用：此茶飲可強筋骨，利濕氣、活血通絡，對下肢肌肉關節疲勞有緩解功效。
邱柏豪提到，中醫以整體調理與局部治療並重，幫助運動者提升身體機能、預防傷害。只要氣血流暢、筋骨強健，就能持續享受運動帶來的活力與成就。祝福每位運動愛好者安全無傷，跑出精彩人生！
諮詢專家：陽明馬光中醫診所主治醫師 邱柏豪
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚