不必日行萬步就有助延壽！5萬人研究：長者走「這步數」效益最高

「日行萬步」被廣為宣傳具有健康效益，但這個說法可能源於日本早年一款計步器廣告，而非實證研究。那麼，每日步行量究竟要達到多少才能有效保健延壽？醫學期刊《刺胳針：公共衛生》今年3月刊登一篇納入4大洲、近5萬人的統合分析，提供了新的見解。

運動可以降低由心血管疾病、癌症等多種慢性病的發病及死亡風險，而走路健行是其中一種經濟且能隨時執行的身體活動。過去人們經常聽到「日行萬步」，不過這個步行量並無充分的證據支持，世界衛生組織與美國近年發布的相關指南就曾指出，身體活動量與活動強度之間劑量反應關係的研究存在差距。

近來一些文獻指稱，「日行萬步」的說法可能源於日本1965年一款計步器的廣告宣傳，該款商品名稱「Manpo-kei」正是1萬步的意思。

為提供關於步行量與健康促進更充分的實證，美國麻薩諸塞大學阿默斯特分校運動科學系助理教授阿曼達帕魯克與多國學者組成團隊（Steps for Health Collaborative），選取來自4大洲15項有關每日步行量跟死亡風險間的世代研究，共納入4.7萬餘人進行統合分析。

（規律走路有助保持身體活動力、穩定心靈健康，並且讓大腦更靈活具創意。圖片來源／photoAC）

最有效延壽的步行量：長者6~8千步、年輕人加2千步

研究團隊將納入分析的人群依運動量分為4組，運動量最低組別的每日步行量中位數為3,553步，其他組依序是5,801步、7,842步與10,901步。分析顯示，相較於每天走最少量的組別，其餘組別的死亡風險隨步行量降低了40~53%。

進一步細看不同年齡層，60歲以上族群走愈多、死亡風險愈低，而走到6,000~8,000步時獲得的效益最高，再多的步數就不會提供額外的助益了；小於60歲的壯年或青年，最理想則是每日走上8,000~10,000步。

阿曼達等人解釋，隨著年紀增長、行動能力受限、需氧量及生物力學效率下降等，這會限制長者每天的步行量，而長者可能只需要較少的生理刺激強度就能達到跟年輕人一樣的健康效益。

此外，研究團隊也嘗試探究步行速度快慢與健康效益的關聯，不過後續發現有的測量方法顯示有關、有的無關，因此並無定論。

無論如何，每日步行總數與健康效益的關聯性是明確的，只要邁開步伐就有助延年益壽。

參與試驗者健康條件較佳　長輩未必需要勉強湊足步數

「要提醒民眾，雖然這篇大數據研究提供了很強的實證，但是參與試驗的人本身都是能走的人、健康的人，因此研究結論未必適合真實生活中的每一個人，」國泰綜合醫院物理治療師簡文仁補充。

他說，家中長輩如果關節差、腰背有狀況，不必勉強他們一定要走到每日8,000步，舒服愉快地走就好，但也別太偷懶。

（參與走路試驗的人本身健康條件較佳，因此試驗結論未必適用於每個人。圖片來源／photoAC）

對於想開始嘗試健走運動的人，簡文仁提醒注意身體姿勢正確，他援引衛福部長期推廣的健走4口訣「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。以正確姿勢行走，能強化背肌與腹肌、讓整體動作更加流暢，同時也能避免身體歪曲而讓特定部位受力過大，造成運動傷害。

日日健走逾十載　簡文仁熱愛徒步時的自由與清晰

如果身體條件各方面都好，多動動亦無不可。簡文仁日日至台北市虎山健行已有10年之久，只要無雨，他會在每天清晨5點10分出門，從松山慈惠堂入山，約莫1小時後回到家。打開手機App計步器，年逾6旬的他每日平均1萬7千多步的成績讓許多年輕人也望塵莫及，「我現在這樣走完全沒有感覺，不會累。」

對許多熱愛健走的人來說，健走的魅力並不在於走路本身，簡文仁對此也有感。他說，日日健走這些年來，感到走路時很自由、腦筋特別靈活，有時清晰思考事情，有時放鬆觀察周遭一草一木，數起沿途看到的蝸牛總共有幾隻，「剛開始只注意到5隻，現在已經能數到114隻了。」「最激勵我每天上山的是，山上有一群朋友，每天固定時間會在復興園相聚練獅吼，彼此關照近況。」