想要減肥不復胖，挑對「健康脂肪」吃越多越瘦！婦產科醫師教你「721營養素比例」吃法

以正確比例攝取正確食物，有助於改善體重、賀爾蒙、慢性發炎相關問題。

長久以來，我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念，很多人會說，只要下定決心、咬緊牙關，就能減掉肥肉，但同樣的，只要你的飲食一破戒，就形同失敗。

事實上，你並沒有失敗，是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯，也與意志力無關。其實，真正的罪魁禍首是賀爾蒙，賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖的主因。

減脂的過程不順利時，你會感到既挫折又無力，或因為節食失敗而自責，這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環，並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是，你會變胖，和你這個人的品性或個性沒關係。請跟著我說一次：賀爾蒙才是減肥失敗的原因！

近年來，體重增加和肥胖的原因，一直被解讀為世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）所說的「攝取熱量與消耗熱量之間的失衡」。換句話說，肥胖是能量平衡的失調，只要攝入的熱量低於消耗的熱量，就能夠減脂。

在過去，我也深深相信這點，我過去在醫學院及擔任住院醫生時學到的也是如此。但現代的肥胖研究顯示，這個說法是不正確的。

幸運的是，這個說法現在正受到質疑。在2020年，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）發表一項由許多肥胖研究領域頂尖科學家撰寫的重大研究，明確指出肥胖不是熱量失衡，而是賀爾蒙失調造成，代表無論攝取多少熱量，賀爾蒙都主宰了脂肪的儲存和代謝。

簡單來說，賀爾蒙主掌了你的體重，賀爾蒙主要受到攝取營養的質量（尤其是碳水化合物）而非數量影響。你不會只因為吃太多或攝入熱量比消耗多而增加體重，還會受到碳水化合物的影響——無論數量或質量，碳水化合物都創造出堆積脂肪的賀爾蒙環境。此外，作為女性，隨著年齡增長，雌激素逐漸下降，新的脂肪會堆積在腰圍周圍，這個問題，無論吃多少生菜沙拉或跑多少步都無法解決。

721營養素比例，脂肪吃越多越瘦

我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性，尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖，整天吃巧克力豆，晚餐後還吃冰淇淋，永遠無法滿足對甜食的渴望。

糖隱身在各處，誘惑又非常強大，所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上，他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品，其中80％含有隱藏的添加糖。正如前面提到，美國人平均每天攝取19茶匙的糖。一人份市售義大利麵醬中的糖分，就比一份奧利奧餅乾還多！而一杯含糖優格的糖分，甚至可能比一罐蘇打汽水還多。

近年來，有關垃圾食品（超級加工、極具可口性的食品）是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟，很多人無法抵擋對甜食的渴望，而現在，研究會說話：2018年的一項研究發現，含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮，在動物研究中，它們被證明比古柯鹼更容易上癮。

自然而然，這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因，包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。

如今，越來越多的科學研究表明，那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者，甚至對加工碳水化合物上癮的人，在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上，證據強烈顯示，應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入，並適量攝取蛋白質。

這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。

我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料，並在肝臟中進行糖質新生（gluconeogenesis）。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡，我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。

但是請記住，我們的日常飲食中充斥著碳水化合物（如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖）。這些食物會讓體內充滿葡萄糖，促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此，當你以這種方式進食時，你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式，反而會儲存更多脂肪，是一個雙輸的局面。

為了應對這個問題，重要的是調整宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例，改為能讓脂肪開始燃燒，並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素，將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時，你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料，有助於身體燃燒脂肪，而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。

緩解更年期症狀，你只缺這些營養素

你在40歲、50歲、60歲時的身體，與20歲時幾乎完全不同。隨著進入更年期前期、更年期、更年期後期，你的體型、身體組成、新陳代謝、肌肉、骨骼、能量、外貌和整體健康，一切都會發生變化。正是因為有這些變化，你才需要特定的食物和營養素，這不僅是為了減重，更是為了追求長遠的健康。

許多人在面對身體問題時，往往會先尋求藥物幫助，而不會先考慮以飲食作為解決方案。但事實上，只要選對食物，獲得對身體有幫助的賀爾蒙、為身體提供能量，就能減輕、緩解症狀，甚至恢復健康。

我引導成千上萬名女性進行這個計畫，親眼見證加爾維斯敦飲食法是中年女性追求健康、減少身體不適和永久性減重，最可靠的方法。你將對這個飲食計畫的療效感到驚訝！

數千名女性實證發現，以正確比例攝取正確食物，是強大的解決方法，這麼做有助於改善體重、賀爾蒙、慢性發炎相關問題。

「好」脂肪，降低心臟病和中風發生率

我們常認為脂肪就是不好的東西，但事實上，脂肪並不是罪魁禍首。在1970年代末期，脂肪開始被妖魔化，被大眾當成高膽固醇、糖尿病、心臟病和肥胖等問題的罪魁禍首。最後，賣場中開始出現低脂食品，但這些食品也有問題，因為缺乏天然營養素，反而讓你感到飢餓。為什麼會發生這種情況？答案是，食品製造商添加了糖來增加風味，導致顧客的健康開始下滑。

所以，千萬別覺得脂肪萬萬不能碰。透過加爾維斯敦飲食法，你將享受豐富又健康的「好」脂肪，能降低心臟病發作和中風風險、支撐大腦功能和健康平衡的賀爾蒙、改善皮膚、幫助身體癒合，並促進整體幸福感。

此外，脂肪也能帶來滿足感，因為它們能觸發釋放讓你感到飽足的賀爾蒙，這也是為什麼，你執行加爾維斯敦飲食法，卻不會感到飢餓的原因之一。脂肪在其他方面也有益處。例如，它們有助於逆轉胰島素阻抗，減少潮熱的頻率，減輕夜間盜汗的嚴重程度。

除了橄欖油等優質油脂外，你還可以享用種子和堅果作為脂肪來源。亞麻籽尤其富含植物雌激素，尤其是木質素，可以促進賀爾蒙調節，它們還富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維；其他種子，如奇亞籽和大麻籽，也同樣富含Omega-3脂肪酸。

堅果擁有對血管健康和賀爾蒙生產有益的脂肪。此外，它們還有助於降低膽固醇，調節胰島素分泌，使血糖回歸正常值。

從碳水化合物中，吃得到天然雌激素

我希望你還是能夠好好享用碳水化合物，只是，要改成吃「好的」碳水化合物。這些好的醣類，主要都是非澱粉碳水化合物，如蔬菜和一些水果，以及一些澱粉碳水化合物，如紅薯、水果和某些全穀物，這些食物都富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。

在冰箱裡存放綠葉蔬菜也很重要，菠菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍和莙薘菜等綠葉蔬菜充滿抗氧化劑，有助於預防發炎。綠葉蔬菜還可以幫忙調節賀爾蒙，尤其是雌激素代謝。不僅如此，此外這些食材都富含纖維。

青花菜、甘藍、花椰菜、羽衣甘藍和抱子甘藍，都屬於十字花科蔬菜家族。與綠葉蔬菜一樣，這些蔬菜有助於處理和排除體內多餘的雌激素。一項研究表明，食用青花菜降低了一種與乳癌有關的雌激素值，同時增加了一種對抗這種疾病的雌激素值。

許多高質量的碳水化合物含有天然植物雌激素，這是食物中作為體內弱雌激素的化合物。儘管對於是否將其納入飲食中仍存有爭議，但最近的研究報告指出，它們對於更年期婦女的健康有幫助。天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鷹嘴豆、花生、亞麻籽、莓果、綠茶和紅茶等。

喜歡吃甜食的人不妨試試看改吃水果，水果充滿了抗發炎的抗氧化劑，也富含水分和纖維，讓人有飽腹感，又較不會造成體重增加。

本文摘錄自《加爾維斯敦快速代謝飲食法：70％健康脂肪、20％蛋白質，搭配10％碳水化合物，萬人驗證成功，縮小腹、抗發炎、不復胖》，大是文化出版

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣

書籍介紹

加爾維斯敦快速代謝飲食法：70％健康脂肪、20％蛋白質，搭配10％碳水化合物，萬人驗證成功，縮小腹、抗發炎、不復胖
作者：瑪莉．克萊爾．哈弗
出版社：大是文化
出版日期：2023/10/31

作者簡介
瑪莉．克萊爾．哈弗（Mary Claire Haver, MD）

瑪莉．克萊爾．哈弗，是專科認證婦產科醫師兼烹飪醫學專家。她將自己劃時代的減肥方案發展成網上訂閱方案，幫助了近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。哈弗醫師與她的夫婿及兩名女兒定居於德州的加爾維斯敦（Galveston）。