越節食越胖的真相！不是你變懶，是代謝在偷偷變慢…8大警訊自測，改善4習慣：終結腹部囤脂
作者 : 高敏敏營養師
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
你有沒有發現，明明也沒到「代謝變慢的年紀」但最近卻覺得身體好像越來越跑不動。
吃得差不多 卻更容易胖、以前不會累 現在一下就虛。
甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都悄悄出現。
其實這些都可能是——代謝正在偷偷變慢的警訊！
不是你變懶，是身體真的在提醒你！
今天就帶大家一起看，那些容易被忽略的代謝紅燈以及能讓代謝重新開機的方法！
代謝變慢的8大警訊
● 體重難下降
代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降。
同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積。
● 容易疲累
能量代謝效率差，身體產能不足，就很容易覺得累。
大腦也因供能不足 出現昏沉、無力、注意力下降。
● 手腳冰冷
代謝下降會讓循環變弱，血液比較難送到四肢。
不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的。
● 頭髮掉多、變細軟
當代謝變慢，身體會把能量優先留給心臟與腦部。
頭皮與毛囊就會變成「次要供應」，容易掉髮變細。
● 容易便秘
腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢，排便不順 甚至兩三天上一次都可能變成常態。
● 肌肉量下降
肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時 基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油。
● 膚況變差
代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。
● 容易水腫
代謝低下也會影響身體的水分循環。
下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見情況。
代謝變慢的常見原因
● 肌肉量不足
肌肉是消耗熱量最多的組織，肌肉越少、代謝越低。
長期缺乏活動或不做力量訓練，很容易讓肌肉越用越少。
● 睡眠不足
會打亂瘦體素與飽足素，讓身體更容易囤脂。
同時也讓代謝節律混亂，身體處於「慢速模式」。
● 壓力太大
壓力荷爾蒙皮質醇上升，會讓脂肪更容易堆在腹部。
同時也干擾睡眠、食慾與能量調節，代謝自然越來越差。
● 飲食不均衡
蛋白質吃太少，或總是高糖、高油、高加工，會讓代謝效率下降，身體更容易累積脂肪。
● 甲狀腺功能低下
甲狀腺負責控制全身代謝。
一旦功能偏低，體溫、能量、消耗速度都會下降，是很常見的醫學原因。
● 年紀開始微微上升
從30歲開始，基礎代謝每十年會自然下降約2–3%。
如果飲食或活動量沒有跟著調整，更容易感受到體質變化。
● 久坐缺乏活動
整天坐著，連基礎熱量消耗都跟著往下降。
久坐讓肌肉不使用更萎縮，代謝會一路往下走。
這樣吃「提升代謝」
● 每餐補足蛋白質
蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎。
三餐都要有蛋白質，身體才不會越吃越無力。
● 選高纖原型食物
高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，也能改善腸道環境，讓代謝運作更順暢。
● 水分攝取要足夠
缺水會讓循環變慢，代謝也會跟著卡住。
喝足水能幫助身體排廢物，也能提高熱量消耗。
● 避免極端式節食
吃太少身體會進入保守模式，本能減少代謝。
越節食代謝越慢，反而更容易變胖。
這樣做「提升代謝」
● 每週固定做重訓
力量訓練是提升代謝最有效的方法，肌肉增加一點點，基礎代謝就能大幅往上走。
● 每天多走路
步數越多，日常活動量越高，即使沒有運動，也能提升代謝和循環。
● 維持規律睡眠
睡好了，身體的代謝節律才會正常。
荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。
● 適度放鬆心情，降低壓力
壓力太高會促進脂肪囤積，特別在腹部，放鬆能降低皮質醇，讓代謝回到穩定狀態。
只要養成正確飲食＋生活習慣，身體真的會慢慢回到輕盈又順的狀態。
如果你覺得最近真的覺得身體卡住，可以試試以上這些方法 一起讓身體重新啟動！
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(本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文刊載於此）