睡前喝什麼不失眠？營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物

更新於 06月16日08:51 • 發布於 06月16日08:51 • 出處／康健雜誌文／梁元齡編譯圖／ Pexels

睡眠品質與晚上的飲食大有關聯，睡前該喝什麼，才不容易失眠？營養師、藥師推薦這4款助眠飲料，睡前喝多少、多久前喝，一次告訴你。

人一天至少要睡滿6～8小時，但許多人不是輾轉難眠、就是太早驚醒。失眠原因眾多，難靠單一療法解決，不過，睡覺前的飲食，與睡眠品質有直接的相關性，透過助眠飲品建立儀式感，也能提醒大腦啟動睡眠機制。看看營養師推薦喝哪4款飲料，助你一夜好眠：

助眠飲料1：花草茶

紐約藥學營養師佛魯登（Robin Foroutan）指出，溫熱的花草茶，其物質、氣味與溫度，都能舒緩神經，幫助晚間放鬆。她特別推薦飲用聖羅勒原味茶（又稱為印度聖茶），約250～300cc即可，能降低皮質醇水平，讓身體不那麼亢奮，有助於緩解失眠。

除此之外，纈草、西番蓮、洋甘菊泡的熱茶，也能啟動助眠機制。美國睡眠研究專家溫特（W. Christopher Winter）指出：「這3種植物中，都含有具鎮靜功能的物質。」研究發現，尤其是纈草根部，對於舒緩焦慮特別有用，推薦給失眠的朋友。

助眠飲料2：薑黃拿鐵

薑黃拿鐵（或月亮牛奶），雖名拿鐵，但裡面並未添加任何咖啡，不會影響睡眠。佛魯登說，有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料，可以試試薑黃拿鐵。簡易做法是一茶匙薑黃粉、搭配約250cc的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麥奶皆可），溫熱後飲用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添風味。

高雄長庚紀念醫院中醫病房主任吳思穎指出，薑黃性溫、治心腹痛及臂痛，適合體質偏寒的人使用。從西醫角度，薑黃也有抗發炎、抗氧化的功效，對整體健康有益，幫助改善睡眠品質。

醫藥媒體Creaky Joints指出，吃完薑黃後，效果並不是立即性的，通常需持續服用約6～8週，身體才會漸漸感受到改變。想攝取薑黃的民眾，經評估適合自身體質後，培養長期食用習慣會對身體較有幫助。

助眠飲料3：酸櫻桃汁

《美國治療學雜誌》一則研究發現，讓50歲以上成人每天飲用473cc的酸櫻桃汁（一天分兩次喝），持續兩週後，有喝櫻桃汁的人，睡眠時間平均多出84分鐘。該研究雖然樣本數不大，但也有其他過往研究指出，酸櫻桃確實具助眠效果。

關鍵就在於酸櫻桃中含有某些物質，可以促進色氨酸的活性，進而刺激血清素分泌。血清素是一種神經傳導物質，也會影響褪黑激素。一般來說，血清素分泌愈多，睡眠品質愈穩定。專家建議，如果覺得酸櫻桃汁味道過酸，也可以以水沖淡。

助眠飲料4：南非醉茄茶

南非醉茄（睡茄，英文：ashwagandha）是一種藥草，已經證實對睡眠有益。睡眠專家暨心理師迪米崔（Alex Dimitriu）指出，醉茄屬於「適應原」（adaptogens）草藥，能幫助身體抗壓，與靈芝、人蔘相似都是很好的抗焦慮食物。愈來愈多研究也證實，服用南非醉茄，能降低皮質醇水平，提升睡眠品質。

迪米崔建議，你可以把南非醉茄粉加入熱茶（不含咖啡因）中，或是做成類似前述的薑黃牛奶飲用。有些人也會攝取含南非醉茄的膠囊幫助睡眠，劑量約300mg。研究建議，睡前至少30分鐘要服用完畢，讓身體有消化、吸收的時間，不過確切作用時間仍會依個人體質而異。