有餡麵包好味啲？ 揀錯小心愈食愈肥
我們日常生活似乎離不開麵包，早餐趕返工返學，中午沒時間吃飯，下午茶或宵夜肚餓，都可能會吃麵包。但有些麵包卡路里很高，例如加入牛油、肉鬆或朱古力、紅豆之類甜的餡料，吃一個攝取的卡路里隨時超過一碗飯。除了卡路里外，有些麵包鈉含量很高，包括我們從少到大都吃的腸仔包。我們應該如何選擇健康麵包？
消委會於數年前的測試中已發現，在本港常見10款麵包中，腸仔包及芝麻包的鈉含量較高，某些腸仔包樣本的鈉含量，更佔世衞每日的建議限量近三成；在總脂肪方面，全部牛角酥及3款雞尾包樣本都屬「高脂」食物，其中2款雞尾包樣本，每個含高達26克總脂肪，佔全日攝取上限近四成。消委會當時亦消費者選擇較低鈉、較低脂的麵包，減少對健康構成的影響。
另外，不少港人到台灣旅遊時，均會被當地不同款式的麵包店吸引，當地營養師程涵宇及高敏敏分別在其臉書中，為大家提供多種麵包的卡路里，當中部分與本港餅店的款式相似，可作為參考，日後在港或到當地旅行買麵包都識得揀：
- 蔥花肉鬆捲565Kcal
- 肉鬆包439Kcal
- 香蒜包422Kcal
- 咖哩炸麵包337 Kcal
- 牛角酥355Kcal
- 紅豆包330Kcal
- 菠蘿包329Kcal
- 腸仔包290Kcal
- 火腿蛋三文治286Kcal
- 冬甩(甜甜圈)282Kcal
- 芝士蛋糕235Kcal
- 火腿pizza 231Kcal
- 海棉蛋糕203Kcal
- 提子方包1片188Kcal
- 牛角包175Kcal
- 白麵包1片130Kcal
- 蜂蜜蛋糕124Kcal
以一碗飯約280卡路里計算，吃一個蔥花肉鬆捲的卡路里約等如2碗飯，吃一個紅豆包攝取的卡路里等如約一碗飯。
雞尾包總脂肪含量高
本港消委會也曾進行研究，發現腸仔包及芝麻包鈉含量很高，如有些腸仔包鈉含量高達540毫克，佔世衞每日建議攝取上限近三成，有些芝麻包鈉含量高達400毫克，吃一個已佔世衛每日建議攝取上限近兩成。白方包每片鈉含量可高達230毫克，吃2片已佔每日鈉建議攝取上限約兩成。
一個牛角酥的總脂肪含量可高達22克，一個雞尾的總脂肪含量可高達26克，單吃1個雞尾包已佔全日脂肪攝取上限近40%。
另外，高敏敏解釋，通常麵包店為了增加麵包的口感，會添加很多油、鹽、精緻糖，令麵包更鬆軟，例如肉鬆包熱量高，因為有肉鬆及沙律醬；牛角酥加入大量牛油做出層層鬆脆的酥皮；紅豆包餡料甜，熱量及糖份都高。
吃麵包要吃得健康，本港消委會及兩位營養師提供以下6點貼士：
- 1.挑選全穀物成分例如全麥麵包，因為全麥麵包的膳食纖維、蛋白質和礦物質比白麵包更高，也較能幫助穩定血糖。
- 2.盡量選擇原味及餡料少，或添加雜糧的麵包，令膳食纖維較豐富
- 3.選擇以乾果、堅果取代甜膩餡料的麵包，可以減少糖份，也能攝取到好油。
- 4.高脂肪、高碳水化合物的食物容易令人吃飽後想睡或感到疲倦，可以搭配蛋白質食物一起吃，如鮮奶或無糖豆漿等，減少血糖波動，營養也更均衡。
- 5. 購買預先包裝麵包時，應參考營養標籤，減少進食鈉、脂肪含量高的麵包。
- 6.避免長期只吃麵包當作正餐，容易造成營養不均衡，及因攝取大量碳水化合物而容易肥胖，也會沒精神。
吃麵包也要適量！
（綜合參考資料：香港消委會、台灣營養師程涵宇及高敏敏fb專頁）
原文刊登於活好的So Fit So Good