提升柔軟度 每個人都可以練成一字馬
從零開始練習一字馬
你有否想過，自己可以有一個更靈活、更無痛的身體？我是Cloud，跟很多人一樣，我並不是天生就擁有柔軟的身體，以下先跟大家分享一下我的小故事。
小學參加舞蹈課時，我可以算是老師最不抱期望的學生之一。當每個同學在班上都能簡單輕易地拉出一字馬時，我卻苦苦的劈不下去。因此在參加比賽時，老師為免我會影響團隊輸掉比賽，便會把我安排到最不顯眼的位置，減低比賽被扣分的機會。
直到在大學時期，偶爾在書店看了一本瑜伽書，才對柔軟度產生了不一樣的看法。原來在瑜伽的世界裡，更強調的是練習的過程，和身心靈的整合。在放下柔軟度練習多年後，我再次回到「拉筋的世界」，一天一點的累積，八歲時劈不下的腿，十多年後竟不經不覺就做到了。當中的過程並沒有想達到什麼動作，只是虛心的一點一滴累積，把儲存在身體的一些繃緊和壓力，一層一層解開。雖然不知道你有否遇過相同的經歷，但我相信大家都能明白，當身體不再繃緊，擁有靈活度時，那種身心的舒暢真的很令人愉快。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在 CloudC Yoga 雲瑜伽，我想推廣的的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。正如我在影片中所說，我們是「透過練習慢慢發掘自己的一字馬」。
在這篇文章中，我希望可以跟你分享一字馬練習，同時也希望你能認識瑜伽練習背後的更深層意義。文章以外，你亦可以跟著下面的教學影片，展開你的旅程。
練習一字馬前的五個預備動作
要安全地探索一字馬，練習時並不需要強迫身體，而是透過一系列針對性的準備動作，慢慢為身體建立空間。以下是五個核心的準備動作，透過恆常練習，慢慢打開身體的空間，走向屬於你自己深度的伸展。
動作一 : 拜日式 (Sun Salutation / Sūrya Namaskāra)
拜日式並非單一姿勢，而是一套流暢的串連動作，是瑜伽練習中至關重要的熱身環節。它像一場身體的晨間舞蹈，溫和地喚醒全身的肌肉和關節，提升體溫與血液循環，為接下來更深層的伸展建立一個安全而穩固的基礎。
動作好處：
溫和地伸展全身，包括腿後側肌群、髖屈肌及脊椎。
提升心率，促進血液循環，為肌肉帶來氧氣。
建立呼吸與動作的連結，幫助心神專注，進入練習狀態。
動作二 : 站姿前彎式 (Standing Forward Bend / Uttanāsana)
站姿前彎式是一個基礎卻極為有效的動作，能夠深層打開大腿後側的緊繃。練習時，記得保持膝蓋微曲，尤其是初學者，以保護你的下背及膝關節，將伸展的專注力完全放在腿後側肌群。我們的目標不是手碰到地板，而是感覺整個背部的放鬆和腿後的伸展。
動作好處：
深層伸展大腿後側肌群 (Hamstrings) 和小腿肌肉。
釋放脊椎和頸部的壓力，有助於舒緩下背痛。
促進頭部血液循環，幫助鎮靜心神、減輕壓力。
動作三 : 蜥蜴式 (Lizard Pose / Utthan Pristhāsana)
蜥蜴式是一個非常深層的開髖動作，它能同時伸展到前腳的髖關節外側以及後腳的髖屈肌。視乎你的柔軟度，你可以用瑜伽磚來調整高度和伸展的深度。
動作好處：
極佳的開髖動作，能有效提升髖關節的靈活性。
深層伸展髖屈肌 (Hip Flexors) 和股四頭肌 (Quadriceps)。
動作四 : 半一字馬式 (Half Splits / Ardha Hanumānāsana)
半一字馬式，可說是一字馬練習中最重要的準備動作。練習的關鍵是保持臀部對正、脊椎拉長，想像你的心口正朝著前腳腳趾的方向延伸。這能確保你得到最有效、最安全的伸展。
動作好處：
精準且深層地伸展前腿的整條大腿後側肌群。
提升身體覺察力，學習如何在伸展中保持骨盆的穩定。
為完整的一字馬建立肌肉記憶和正確的順位基礎。
動作五 : 低弓步式四頭肌伸展 (Low Lunge Quad Stretch)
這個動作是在低弓步的基礎上，加入一個溫和的扭轉和伸展，針對後腿前側的四頭肌和深層的髖屈肌，而這兩個部位的柔軟度，正是一字馬能否舒適地完成的關鍵。
動作好處：
伸展後腿的股四頭肌，這是許多人最緊繃的部位之一。
進一步打開髖屈肌，為髖關節創造更多空間。
溫和地扭轉脊椎，增加身體的活動度和釋放壓力。
享受你的練習旅程
希望你喜歡今次的分享。每星期抽一天做深層伸展，慢慢打開身心的空間，靜靜感受呼吸，感恩自己的身體，好好愛護自己。
如果你喜歡這個練習，歡迎你分享給身邊有需要的朋友，我們可以一起把健康和平靜分享出去。
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Cloud @ 雲瑜伽上。 :-)