初學者必讀「深蹲」最完整教學！深蹲4階段保證學得會

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健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。「如果一次叫不太運動的人給他10幾個菜單好像有點麻煩，如果今天只要挑一個動作，CP值最高還不用器材的選擇—那就是深蹲。」深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發力的動作，因此是非常有效率的入門動作。

本篇採訪的健美女大生Kelly，本身是台灣大學材料碩士畢業，前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視為志業，為實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。在網路上發表許多對於深蹲的原理與觀念，受到廠商的青睞，共同合作了《健身從深蹲開始》一書，以下將由她來為我們解答關於「深蹲」的種種問題！

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何謂正確深蹲？教練：深蹲一開始不用操之過急

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經過許多資訊量的洗禮，大家對於深蹲多少都會有不同的見解，認為一定要蹲到膝蓋與大腿呈現90度，或是膝蓋不能超過腳尖等認知，但健美女大生Kelly抱持著不同的見解。由於每個人關節活動度與肌肉發力不太相同，剛開始在練習深蹲時，不用一定要「這樣、或那樣」才算是有把深蹲做到位。健美女大生Kelly：「事實上，剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起，持續練習後身體開始能活動度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。」

深蹲的秘訣：腳掌前後在深蹲過程中都要踩在地上

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一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。

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健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。

深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？

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健美女大生Kelly的答案是，可以，「不太可能膝蓋不超過腳尖，同時把深蹲做好。」健我們可以試試看在上下樓梯時，觀察一下自己能否在膝蓋不超過腳尖的情況下，自然的上下樓梯。幾乎是不可能的，會沒有辦法好好活動。在練到可以做完完整的深蹲軌跡之後，就會發現膝蓋一定會超過腳尖。健美女大生Kelly：「雖然我剛提到可以先從1/4蹲開始練習，但最好的目標還是希望大家可以做完完整的深蹲，一方面可以避免傷到膝蓋關節，另一方面也避免其他肌群發力不協調。」

如何找到找到適合自己的深蹲站距與範圍？

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健美女大生Kelly建議大家可以先在原地跳兩下，就會找到深蹲的站距位置，「通常大概會是超過肩膀一點點，腳尖有點朝外的站距，就是目前對你來說較好的深蹲站距。」每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣，硬是要要求該站多寬是不符合所有人的，因此可以用這個方法來找到自己的站距。

以上觀念導正後我們來統整一下，如何正確深蹲？

做法：

①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)

③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要內倒，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿與地面平行(不同程度的練習者可先從1/4蹲開始)，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

?特別注意:全程注意腳掌必須緊黏在地板上。每個人適合的站距會稍有不同，可利用健美女大生Kelly的方法先跳一跳，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！

不同程度的人該如何將深蹲安排在自己的健身菜單中？

深蹲初學者：

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一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。

深蹲進階者：

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健美女大生Kelly給予進階者的深蹲建議有個大原則，「漸進式的超負荷」，如果一直做同樣的重量和永遠的10下/4組，深蹲是很難達到進步，一定要漸進式的增加強度，大約每隔兩週從組數或重量調整，再隔兩週後加強度，大約4-5週時找一週休息後再加強度，有點像是爬山一樣，走累了就停下來休息，休息完了就繼續，才可以越往上爬。

深蹲的變化式：分腿vs雙腿的訓練好處？

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如果說深蹲是雙腿訓練最常見的動作，弓箭步便是單腿訓練最常見的代表。練到深蹲一陣子的人可能會有的疑問是：為什麼需要分腿訓練？以下是健美女大生Kelly的解答。「分腿跟雙腿運動訓練選擇，全靠你的健身目標是什麼？」

如果你是追求大重量、力量表現：槓鈴深蹲

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如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。

如果你是追求體態雕塑、體育員局部加強訓練：分腿訓練、弓箭步、保佳利亞分腿蹲

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所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。

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健美女大生Kelly也分享到自己當教練6-7年的時間，發現初學者大多喜歡「速效、高強度」的訓練方式，但也是讓人最快放棄或是反彈。因此建議大家不論是在練習深蹲或是運動時，不疾不徐的穩扎穩打訓練，才會是長久維持運動習慣的好方法。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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